Как полюбить овощи за 30 дней. Пошаговое руководство

Елена Ивака

В этой книге собраны идеи, как развить вкус и увеличить потребление овощей. С помощью ежедневных минимальных действий за месяц происходит измеримая трансформация. Руководство подойдет для тех, кто хочет изменить отношения с едой, скорректировать рацион и изменить пищевые привычки.

© Елена Ивака, 2023

ISBN 978-5-0060-0902-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Рада приветствовать вас на овощном марафоне.

Можете начать в любой день. Можно остановиться на любом этапе и результат будет. Марафон продуман так, чтобы не занимать много времени. Один день — одно простое задание. Его легко совмещать с работой, учебой, личной жизнью, хобби. Одно задание в день и гарантировано начнете есть больше витаминов, больше клетчатки, больше нутриентов. Я хочу, чтобы ваш гастрономический опыт расширился. Но ни в коем случае не планирую превращать вас в вегетарианца или сажать на какую-то диету. Вы ведете обычный образ жизни, питаетесь по своему меню, которое адаптируете. Один маленький шаг каждый день, который за месяц незаметно, легко изменит рацион.

Условие одно — этот шаг можете сделать только вы. Я даю путеводитель. От меня инструкция и поддержка. От вас — действие. Марафон длится четыре недели.

Выберите подходящий день для старта. Это должен быть обыкновенный день. Не стоит начинать в стрессе, с резких перемен, отказа от продуктов. Если начинаете формировать новые привычки в отпуске, то запоминаете, что в бассейн идете перед завтраком, а манго употребляете после дневного сна. При возвращении в стандартный ритм жизни оказывается, что ближайший бассейн в часе езды от дома, овощные драники готовить не получается, а томаты зимой безвкусные и дорогие. По сути привычку придется формировать снова исходя из того, что доступно и удобно.

Во время стрессовых периодов — сессия, переезд, смена работы, рождение детей и другое, у организма меньше ресурсов. Необходимо справляться со стрессом, и часто хочется больше спать, есть сладкое, или нет времени искать, где ближайшее кафе со свежими блюдами. В такие периоды используйте уже выработанные механизмы, которые помогали раньше.

Частая ошибка с понедельника начинать новую жизнь. Внедрять сразу все — не есть сахар, пить воду, ложиться рано спать и делать зарядку. Используется сила воли, а этот ресурс ограничен. Его хватает на короткий срок. Если силы воли много, то человека хватает на то, чтобы продержаться марафон, а потом все забросить. Если мало, то привычки отменяются через неделю, а то и через день. Фокусируйтесь на одной привычке. Тише едешь — дальше будешь. Долгосрочные изменения формируются стратегией маленьких шагов. Чем больше раз мы повторяем маленькое действие, тем прочнее будет нейронная связь. А чем меньше шаг, тем легче его совершить.

Рекомендую читать по одной главе в день и выполнять действия. Задания распределены по неделям от простого к сложному. Сначала изучаем овощи, названия, внешний вид, определяем стартовые позиции, кто что любит и знает. Затем начинаем готовить составные блюда. Далее изучаем техническую сторону вопроса — где хранить, как готовить, что использовать. Далее переходим к теории, углубляемся в вопросы здравоохранения. Разбираемся, что полезно, а что нет для того, чтобы понять к чему стремиться и в каких количествах.

Программа построена на актуальных представлениях когнитивно-поведенческой психологии о принципах формирования привычки и тотальной любви к овощам.

Марафон рассчитан на то, чтобы совершать минимальные простые и приятные действия ежедневно. Только в радость. Будет интересно и приятно. Все получится.

1. Стартуем

Сегодня первый день марафона. Конечно хочется прочитать разом, заполнить две рабочие тетради, установить приложение и изменить жизнь за 30 секунд. Но не будем врываться в него стремительно. Нет, мы начинаем строить долгосрочные отношения постепенно шаг за шагом. Внедрять по одной привычке, чтобы она укрепилась и проросла в ежедневной рутине.

Наша цель на сегодня — зафиксировать точку «А». Понять с чего начинаем свой путь. Научиться отслеживать, что едим, и что делаем тоже. Добавим осознанность в жизнь на примере овощей.

Задача в конце дня записать число — сколько видов овощей сегодня съели. Договоримся, что конец дня это 22:00. Потому что выработка мелатонина в организме происходит по часам и ложиться спать лучше раньше, чем позже. Хоть это и тема других книг, но в теле все взаимосвязано, а особенно пищеварение и гормональный фон.

Записываем количество разных овощей, без учета размера или веса. Например, на завтрак была овсяная каша с кофе, то есть ноль. В обед картофельное пюре с сосисками. Засчитали картошку — один. На ужин в винегрете сегодня свекла, картофель, морковь, огурец, капуста, лук, укроп — семь. Итого восемь видов овощей за день.

Скажу сразу, на память лучше не полагаться, а фиксировать еду в течения дня. Например, фотографировать все, что ели. Вечером разберете фото и посчитаете. Либо заметки в телефоне, гугле, бумажном блокноте, этой книге. Как удобнее делать лично вам. Предупреждаю, что, если решите вспомнить вечером, что было на завтрак, возможно этой информации в памяти не обнаружится. А возможно, винегрет будет обнаружен, но наличие в нем лука останется неучтённым.

Для чего это делать? Чтобы через месяц оценить результат. Да, в указанный день сделаете замер и увидите, что раньше ели 5, а сейчас 15 овощей. В три раза увеличили показатель, а всего месяц назад даже не знали о существовании других вариантов. Или нет. Интересно проверить? Это прежде всего игра. Такой настрой помогает снять тревожность на тему разных «а вдруг…". Вдруг не получится, вдруг не вкусно, вдруг я ужасно ем, вдруг это бесполезно, вдруг я буду голодным и прочее прочее. Давайте поиграем. Можно проигрывать и пробовать снова.

А еще для того, чтобы обратить внимание на то, что отправляете себе в рот. На текстуру, вкус, температуру. Фиксироваться на еде не стоит, но иногда есть смысл прокачать навык, прежде, чем идти дальше.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите числом сколько разных овощей съели за день.

Сегодня я съел ___ овощей

Герой! Отличный старт! Я очень рада, что вы ответственно подошли к этому делу!

Не записали? Это ваш осознанный выбор. Я его уважаю и готова подождать. Запишите число в любой удобный день.