Кетодиета 2.0. Почему мы толстеем? Как похудеть без мучений?

Лора Кравиц, 2019

Американская писательница Мэри Френсис Кеннеди Фишер (M.F.K. Fisher) как-то сказала: «Мне кажется, что наши три основные потребности – еда, безопасность и любовь – настолько смешаны и переплетены, что мы не можем думать об одном, не думая о других». Кетодиета вначале применялась для лечения эпилепсии, сейчас кетодиета испытывает второе рождение. В числе ее поклонников такие знаменитости, как Ким и Кортни Кардашьян, Хелли Берри, Гвинет Пэлтроу, Меган Фокс. Вы найдете в книге факты, мнения, отзывы и подробные рекомендации, недельный базовый план для начинающих, который станет хорошим дополнением для начала вашего путешествия в новую жизнь.

Какой вес считать нормальным?

Многие люди хотят знать ответ на этот вопрос: Сколько я должен весить? Какой вес считать комфортным для каждого конкретного случая? Не существует единого универсального показателя для идеального здорового веса, подходящего любому человеку, так как это зависит от целого ряда различных факторов.

К ним относятся: возраст, соотношение жира в мышцах, рост, пол и распределение телесного жира или форма тела.

Избыточный вес может увеличить риск развития у человека ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2-го типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые проблемы.

Не у каждого, кто имеет лишний вес, возникают проблемы со здоровьем. Однако исследователи считают, что, хотя даже, если эти лишние килограммы в данный момент не оказывают влияния на здоровье человека, отсутствие контроля за собственным весом может привести к проблемам в будущем. Как же оценить свой вес?

Индекс массы тела BMI

Индекс массы тела является общим инструментом для определения того, обладает ли человек нормальной массой тела. Индекс оценивает вес человека в зависимости от его роста.

Определить долю в общем весе массу костей, мышц и жира в организме является непростым делом. при этом главный интересующий показатель — количество жира в организме. Хотя индекс массы тела не является абсолютно точным инструментом, он дает достаточно точную оценку того, сколько жира содержится в вашем организме.

По данным Национального института здравоохранения [1]:

Индекс массы тела ниже 18,5 означает, что человек имеет недостаточный вес.

Индекс массы тела в диапазоне от 18,5 до 24,9 баллов является идеальным показателем.

Индекс массы тела от 25 до 29,9 баллов — это избыточный вес.

Индекс массы тела старше 30 указывает на ожирение.

Как подсчитать это индекс?

Вы также можете сами рассчитать свой собственный индекс массы тела. Формула для определения BMI использует показатели веса в килограммах (кг) и рост в метрах. Он равен вашему весу деленному на квадрат роста в метрах. То есть, если ваш рост 1,74 а вес 87 кг, то это индекс массы тела определяется, как BMI= 87/(1.74*1.74)=28.73

Далее полученный показатель нужно сверить с таблицей. (в таблице приведены цифры в дюймах и фунтах, чтобы перевести в килограммы, умножьте фунты на 0,453592, а дюймы — на 0,0254 или можете воспользоваться онлайн калькулятором)

Почему BMI может быть неточным? Этот индекс очень простой по структуре.

Хотя он учитывает рост, он не учитывает такие факторы, как:

• объемы талии или бедер;

• долю или особенности распределения жира в организме;

• тренированность человека, его мышечную массу.

Это общая оценка для среднего человека, которая говорит о том, является ли вес нормальным или избыточным.

Например, спортсмены, как правило, имеют хорошую физическую форму и мало жировых отложений. Они могут иметь высокий индекс массы тела, потому что у них больше мышечной массы, но это не значит, что у них избыточный вес.

BMI может дать приблизительное представление о том, является ли вес человека здоровым или нет, и он полезен для измерения общих тенденций в демографических исследованиях обычных, неспортивных людей.

Индекс массы тела не является единственным инструментом, позволяющем человеку оценить, является ли его вес идеальным или нет.

Индекс обхвата талии и таза (WHR)

Измерение талии и таза и определение их соотношения может дать представление о том, насколько больше у человека абдоминального жира, по сравнению со здоровыми людьми.

Обхват талии напрямую связан с различными расстройствами. Исследования показали, что люди с большим содержанием жира в среднем возрасте чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [2].

Чем выше индекс соотношения талии и бедер, тем выше риск заболеть.

По этой причине WHR является полезным инструментом для определения избыточности веса.

Как его определить?

Измерьте окружность талии:

1. Измерения проводятся вокруг талии в самой узкой части, обычно чуть выше пупка.

2. Разделите это измерение на величину, полученной измерением окружности бедер в самой широкой его части.

Если талия человека составляет 95 см, а бедра — 90 дюймов, то поделив на 95 на 90 получим значение индекса — 1,05.

Что это означает?

Коэффициент WHR влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Перед тем, как сделать выводы, нужно учесть, что мужчины и женщины имеют разные формы тела.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что величина индекса WHR может следующим образом влиять на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний:

У мужчин:

Ниже 0,9: Риск сердечно-сосудистых заболеваний невысок.

С 0,9 до 0,99: Риск умеренный.

Начиная от 1.0 и выше: Риск высокий.

У женщин:

Ниже 0,8: Риск низкий.

От 0,8 до 0,89: Риск умеренный.

От 0,9 или выше: Риск высокий.

Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости демографии населения.

WHR дает лучший прогноз риска инфарктов и других нарушений для здоровья, чем индекс массы тела, который не учитывает долю жира в организме.

Изучение истории болезни 1349 человек в 11 странах, опубликованное в 2013 году, показало, что люди с более высокими WHR имеют больший риск различных медицинских и хирургических осложнений, связанных с болезнями прямой кишки.

Тем не менее WHR не позволяет точно измерить общее содержание жира в организме человека или соотношение массы его мышц и жира.

Индекс соотношения обхвата талии к росту

Этот индекс (WtHR) является еще одним инструментом, который может более эффективно предсказывать риск сердечных заболеваний, диабета и общей смертности, чем приведенный выше простой индекс массы.

Человек, чей рост при измерении вдвое меньше, чем его талия, имеет меньший риск возникновения ряда опасных для жизни осложнений для здоровья.

Измерьте отношение талии к высоте.

Рост здорового человека должен иметь не менее чем в два раза меньшую величину, чем обхват талии.

Чтобы рассчитать WtHR, нужно разделить размер талии на свой рост. Если ответ равен 0,5 или меньше, то это с большой вероятностью говорит о том, что человек имеет здоровый вес.

Женщина ростом 5 футов и 4 дюйма (163 см) должна иметь размеры талии ниже 32 дюймов (81 см).

Мужчина ростом 6 футов или 183 сантиметра (см) должен иметь размеры талии ниже 36 дюймов или 91 см.

Исследование [3], опубликованное в 2014 году исследователями на Plos One позволяет сделать вывод, WHtR является более точным показателем для определения вероятности смертности, чем индекс массы тела.

Авторы работы сослались на результаты другого исследования [4], включающего статистические данные 1891 человек из различных этнических групп, в котором сделан вывод о том, что индекс WHtR точнее индекса массы тела при прогнозировании инфарктов, инсультов, диабета и гипертонии, чем индекс массы тела.

Эти данные говорят о том, что коэффициент WHtR является полезным инструментом для оценки состояния организма.

Измерения, учитывающие размер талии, могут быть хорошими индикаторами различных рисков для здоровья человека даже потому, что жир, накопленный на талии, может быть вреден для сердца, почек и печени.

По информации [5] Национального Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мужчины с обхватом талии 40 дюймов (101 см) и выше или женщины с размером талии 35 дюймов (89 см) и выше подвержены более высокому риску заболеваний:

• диабет 2-го типа;

• повышенное давление;

• ишемическая болезнь сердца.

При этом, правда, не был учтен рост и обхват бедер человека. Но, в целом, это очень точный вывод.

Процент содержания жира в организме

Эта величина представляет собой отношение массы жира человека к его общему весу.

Общий объем жира в организме включает незаменимый жир и жировые отложения, которые организм запасает «впрок», то есть лишний жир.

Незаменимый жир: человеку нужен определенный запас жира для поддержания жизни. Он играет важную роль в широком спектре функций организма. Для мужчин здоровым показателем является содержание в организме от 2 до 4 процентов незаменимого жира. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), для женщин этот показатель составляет от 10 до 13 процентов. [6]

Накопленный жир: жировая ткань защищает внутренние органы грудной клетки и живота, и организм может использовать ее при необходимости для получения энергии.

Помимо ориентировочных рекомендаций для мужчин и женщин, идеальный процент общего содержания жира может зависеть от типа тела или уровня активности человека.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует следующие значения в процентах:

Уровень активности Мужской тип Мужской тип Мужской тип Тип женского тела

Спортсмены 6–13 % 14–20 % 14–20%

Люди в хорошей форме 14–17 % 21–24%

Нормально 18–25 % 25–31%

Избыточный вес 26–37 % 32–41%

Ожирение 38 % или более 42 % или более

Высокое содержание жира в организме может свидетельствовать о повышенном риске:

• диабет;

• сердечные заболевания;

• повышенное давление;

• инсульт.

Расчет процента телесного жира может быть хорошим способом измерения уровня физической подготовки человека, поскольку он отражает его состав тела. Индекс массы тела BMI, напротив, не проводит различий между жировой и мышечной массой.

Как измерить содержание телесного жира?

Вам понадобится калипер — прибор для измерения жировых складок. Можно использовать такой, например, профессиональный.

Его можно купить по этой ссылке.

Или более простой, электронный.

Он дешевый. Например по этой ссылке его можно купить всего за 8 долларов. Есть и более продвинутые, электронные.

Они также недороги. Убедиться в этом вы можете по этой ссылке.

Этот прибор измеряет количество накопленного жира в организме.

Результат позволяет получить представление о том, может ли человек в будущем подвергнуться определенным рискам для здоровья.

Суть этого наиболее распространенного способа измерения процентного содержания телесного жира состоит в измерение жировой складки кожи.

При этом измеряются жировые складки бедер, живота, грудной клетки (для мужчин) или плеча (для женщин). По данным ACE, эти методы обеспечивают точность в пределах 3,5 %.

Процент жира может определяться и другими методами:

• гидростатическое измерение содержания жира в организме или"подводное взвешивание";

• денситометрия, которая измеряет объем вытесняемого воздуха;

• рентгеновская абсорбциометрия (DXA);

• ï анализ биоэлектрического сопротивления.

Ни один из них не может дать 100-процентное точное показание, но оценки достаточно близки для того, чтобы дать обоснованные выводы.

Если вы решили заняться спортом, во многих тренажерных залах и кабинетах врачей имеются приборы для измерения содержания жира в организме человека.

Индекс массы тела (BMI), индекс обхвата талии и таза (WHR), индекс отношения обхвата талии и роста (WtHR) и процент жира в организме — четыре способа оценки здорового веса.

Их сочетание может быть лучшим способом получить точное представление о том, следует ли вам рассмотреть вопрос о необходимости предпринять какие-либо действия или нет.

Часто люди приводят следующее возражение:"Разве имеет значение, есть ли у человека избыточный вес, если он здоров и активен?"

Важно помнить, что существует связь между избыточным весом и повышенным риском развития многих хронических заболеваний, включая диабет, гипертонию и появление признаков метаболического синдрома.

Кроме того, дополнительный вес может быть дополнительной нагрузкой на скелетную систему и суставы, что может привести к изменениям в двигательных функциях и осанке.

В дополнение к этому, избыточный вес тела может привести к снижению мышечной силы и выносливости, искажению осанки и дискомфорту в обычных ситуациях.