108 прикосновений к йоге. Самоучитель

Михаил Ясырев

Давно хотите заниматься йогой, но боитесь получить травму или нет времени на посещение дорогостоящих курсов? Тогда этот самоучитель для вас.Благодаря ему вы быстро и легко освоите асаны первого уровня сложности.Книга содержит подробные инструкции и иллюстрации к каждому упражнению. чтобы вы могли выполнить его безопасно и достигли максимальных результатов в практике без помощи тренера.Вы поймете, как работает ваше тело, и привнесете в свою жизнь здоровье и гармонию.

Часть 1. Теория внешних практик йоги

Яма

Яма и нияма — первые два принципа, первые два признака совершенного йогина обычно воспринимают именно как моральные нормы и нравственные принципы.

Что такое моральная норма?

Это принятое в некой ограниченной социальной среде одобряемое поведение.

Что такое нравственный принцип?

Это правило, применяемое человеком в отношении самого себя.

Обычно, говоря, что начинать занятия надо с ямы и ниямы, подразумевают, что человек должен достичь нравственного совершенства, прежде чем практиковать асаны или пранаямы.

Но я предлагаю применять эти принципы как инструкцию для обучения асанам.

Яма включает пять аспектов. Ахимса, астейя, аатья, апариграха, брахмачарья. Большинство людей считают их законами, заповедями, приказами, обязательными к исполнению. Но разве кто-то может приказывать человеку? Люди равны, и равный никогда не может приказывать равным. Подчиняясь приказам, мы допускаем ничем не обоснованное насилие по отношению к себе. Тем самым нарушая первый аспект ямы.

Ахимса. Отказ от насилия

Когда говорят о ненасилии, почему-то чаще всего имеют в виду вегетарианство, веганство, едва ли не джайнизм в его вульгарном понимании. Также это понимается как отказ от борьбы, подчинение всякому, кто грозно нахмурился. Или как всепрощенчество, блаженный фатализм. Этакая проповедь общего рабства. Но приказать себе перестать не употреблять что-то в пищу, не защищать себя и других, не требовать уважения к себе… Разве это не насилие по отношению к себе?

И не является ли все это обычной трусостью? Ну подумайте. Ну к кому вы можете применить насилие? Чем тут гордиться? «Я отказался от насилия. Я не ем животной пищи, я не отвечаю на оскорбления и удары, я…» Да перестаньте. Это обычно говорят люди, которые никогда по-хорошему не голодали и точно знают, что завтра купят в магазине все, что нужно для жизни. Люди, которые часто не в силах настоять на своем, защитить себя и своих. Попросту слабые и изнеженные. И где здесь доблесть?

Но мало того. Люди не только допускают насилие по отношению к себе самим, они еще и самостоятельно применяют насилие в отношении себя. И конечно же, ничего, кроме постоянной раздраженности, перманентного пребывания в стрессе, не добиваются. Это йога? Нет. Это не йога. Так что же делать? Как применить принцип ахимсы в практике?

Все очень просто. Практикуя йогу, мы отказываемся от насилия в отношении своего тела. Мы ничего не растягиваем, не раскрываем, не ломаем. Мы начинаем работу с вопроса. Самого важного вопроса, который задается не только телу, а и всей базе человеческих знаний. В первую очередь — медицина и физика.

Почему?

Почему тело не хочет выполнить это движение? Как можно сделать это движение, не испытывая боли? Где и почему спазмированы мышцы? Как устроены суставы? Как выполнить асану легко, если она кажется такой тяжелой физически? Как упростить сложную асану? Что в асане главное, а что второстепенное?

Мы не заставляем тело идти в асану. Асана — это задачка. Задачка, у которой есть ответ. И наша цель в практике, особенно базового уровня, — совместно с телом найти решение. Это сложно и увлекательно. Ум предлагает движение, тело отвечает либо болью, либо расслаблением спазма и благодарным блаженством.

В моей йоге боль запрещена. Боль — это крик тела о помощи. Это сигнал. Телу плохо. И разве мы можем заставлять тело идти через боль, если все, что оно хочет, — это сохранить свою целостность для вашего же блага?

В моей йоге нет места боли и насилию. Это практика для умных. Для тех, кто не решает задачи в лоб. Для тех, кто ищет проходы, а не крушит препятствия. Для тех, кто умеет ждать.

И внезапно решает задачи куда быстрее тех, кто спешит добиться своего любой ценой.

Именно во исполнение принципа ахимсы в йоге 108 прикосновений используются десять принципов. Именно поэтому вся практика разделена на уровни, каждый со своим подходом к ученикам. Преподаватель помогает ученикам найти и решить задачи асан. И сделать это, постоянно находясь в самом центре столь ненавидимой разного рода «гуру» зоны комфорта.

Потому что нельзя стать здоровым, постоянно болея. Надо лечиться. Нельзя достичь комфорта, постоянно избегая его. Нельзя достичь ненасилия, постоянно насилуя самого себя.

Со временем ахимса, равно как и другие аспекты ямы станут вашим естественным поведением. Практика йоги создает привычки, которые уходят в вашу обычную жизнь. Это просто. И когда с практикой вы привыкнете решать задачи без насилия, не думая даже о насилии, вы просто перестанете даже и думать о ненасилии. Как вы не думаете, как заставить ваше сердце сделать очередной удар.

Возникает вопрос. А до каких пределов стоит развивать свое тело? Где предел, за которым ахимса прекращается?

Все очень просто. Это анатомический предел. Если движение принципиально, анатомически возможно, оно должно быть достижимым. Только тогда тело можно считать действительно здоровым.

Мне исполнилось 35 лет в тот день, когда я осознал себя инвалидом. В день рождения я случайно оказался в Москве, в компании незнакомых, но очень славных и добрых людей. Узнав про день рождения, они решили устроить для меня небольшой праздник. Мы сидели на полу, дастархан был прост — несколько видов чая, сласти.

Приятная компания, теплая беседа. Наслаждались все, кроме меня. Я не привык сидеть на полу. Болела спина, я не знал, куда деть ноги, чтобы взять что-то из еды, приходилось вставать на четвереньки. Я мучился и думал, что если мое тело не может того, что так просто для обычных людей, — это не здорово.

В другой раз на тренинге было предложено несколько минут постоять подняв вверх руки. Простое действие, которое тоже было для меня мучительным. Чтобы поднять руки вертикально, мне пришлось прогнуться в пояснице. Уже через минуту болело все тело. Напряжение, боль в самых простых положениях.

Но бог с ними, такими сложными движениями, как сесть по-турецки или поднять руки вверх. Когда я понял, что не могу просто лежать на спине без матраса и подушки, я окончательно решил, что надо не учить тело йоге, а лечить его йогой. Чем и занимаюсь сейчас, чем и предлагаю заняться вам, уважаемый читатель. Ахимса — это путь, ахимса — это и цель.

Следуя принципу ахимсы, мы раскладываем асану на элементы, каждый из которых отрабатывается в простых удобных положениях тела. И когда доводим элемент до совершенства — совершаем движение в следующее положение тела. Из комфорта в комфорт.

Астейя. Отказ от воровства

Астейя — неворовство. Часто этот принцип воспринимается как заповедь «не укради» другого народа. И, разумеется, для нас такое понимание оказывается абсолютно бесполезным. Бессмысленным.

Что можно украсть у йогина? Что может украсть йогин?

Вы пришли на занятие. Что у вас есть? Коврик под вами, да учитель перед вами.

Ваши товарищи вокруг вас, если вы занимаетесь в группе.

Казалось бы, что вы можете украсть во время занятий? И что можно украсть у вас?

О да. Есть что украсть. И вам есть что беречь, не давая обокрасть себя.

И эта ценность — время.

Мы не можем позволять красть у нас время.

Ни учитель, ни ученики не должны позволять этого в отношении себя.

И потому — мы имеем на занятиях два взгляда на принцип астейи.

Со стороны учителя и со стороны учеников.

Учитель, во исполнение принципа астейи, должен строить занятия так, чтобы ученики постоянно учились новому. Постоянно совершенствовались. Точно знали, когда и чему они должны научиться, и могли требовать, чтобы учитель вовремя преподал им это.

Особенно на первом этапе, на первом уровне практики.

Нельзя позволять этому этапу затянуться. Ученик и учитель — оба должны четко знать, чего и за какое время они собираются достичь.

И если результат не будет достигнут в установленный срок — точно знать почему.

Как учитель, я задаю срок на овладение базовыми асанами — три месяца при занятиях дважды в неделю. Этого действительно достаточно, поскольку курс продуман и опробован неоднократно на самых разных учениках.

Что же касается учеников…

Если вы занимаетесь персонально, ваше право использовать оплаченное время как вам угодно.

Но если вы занимаетесь в группе, вы должны понимать, что ваши товарищи не позволят воровать их время.

А потому — запрещены любые вопросы во время занятий. Любая болтовня, любые споры.

Для вопросов есть время до занятия или после занятия.

Либо — есть одно исключение — вы можете задавать вопросы, смеяться, спорить, шутить, болтать на любые темы, когда группа стоит в чатуранга-дандасане.

Это законная поза отдыха и развлечений. Другое дело, что эта позиция заставляет очень экономно относиться ко времени.

На этапе базового обучения имеет смысл и очень тщательно относиться к самостоятельной практике. Упражнения, которые даются на базовых занятиях, специально разработаны и подобраны так, что каждое из них можно практиковать отдельно. В любое время, в любой обстановке.

Так практикуйте. Берегите время в зале для того, чтобы узнать новое.

Учитель всегда подскажет, что и как делать, сам увидит, что у вас не получается. Как это исправить. Возможно, на ходу придумает новое упражнение, чтобы справиться с задачей.

Это, кстати, можно считать бонусом занятий в группе.

Ведь в группе всегда найдется человек, у которого явно видна проблема, присутствующая и у других, но в совсем малой степени.

И решая явную проблему одного, учитель заодно сделает это и для тех, кто никогда и не заметил бы неправильного выполнения элемента.

Сегодня я не веду групповых занятий по методике «Базовый курс». Потому что записаны, протестированы, отработаны на десятках учеников три варианта прохождения БК самостоятельно.

1. По записям занятий прошлых курсов.

Это сбалансированные полуторачасовые практики, на которых я учу в зале, с поправками, исправлением ошибок, объяснениями.

Плюс — это полноценное занятие на 1,5 часа. Которое в записи всегда можно приостановить, чтобы отработать отдельный элемент.

Минус — на групповых занятиях мы выполняем те упражнения, которые нужны ученикам в зале.

2. Восемь блоков упражнений, от 18 до 32 упражнений в блоке. Я выдаю их сразу все, ученик занимается самостоятельно. Последовательности, время занятия и прочее — только по моим рекомендациям и советам, которые я даю дополнительно к записям занятий.

3. Самый последний формат, на мой взгляд, самый лучший. Весь курс разделен на 42 урока, по 10—20 минут каждый. В урок входит несколько связанных упражнений для отработки каждый день. Плюс методические указания и подсказки. Упражнения выдаются по очереди. Сделал одно, отчитайся и получи следующее. Именно на основе видеокурса и написан этот самоучитель.

И везде работает принцип астейи. Ученик точно знает, чему учится, зачем, сколько по времени и что получит в результате.

После базового курса практика йоги становится свободной и безопасной.

Сатья. Правдивость

Правдивость… Странно говорить о правдивости по-русски. Для этого стоило бы использовать какой-то другой язык. Хотя бы санскрит или латынь. Мертвые языки выбирают там, где не хочется разночтений. Но живые запросто врут и на мертвых языках. Однако продолжим.

Сатья — правдивость. Правдивость мы будем рассматривать также исключительно в отношении себя. Интересно, почему так? Может быть, потому что йогин — жуткий эгоцентрист.

Йогин — человек, ищущий истину внутри себя. Йогин общается главным образом со своим телом, своим умом, своим дыханием. Йогин занят собой, имея высшую цель — постижение себя.

Так кого же будет обманывать йогин? Вернее, кого мы учимся перестать обманывать, практикуя йогу?

Мы — люди. Мы привыкли и приучены к постоянному самообману. И научились обманывать настолько виртуозно, что не позволяем себе видеть правду.

Мы готовы разбить любое зеркало, которое отражает нас такими, какие есть. Мы люди.

Но тело не готово обманывать себя. О нет. И практикуя самообман, мы непременно заставляем платить за это именно тело.

Мы умеем быть добрыми и хорошими. Мы все прощаем, мы находимся в гуманистическом тренде. Мы везде ищем и находим высший смысл. Мы позитивны. Да?

Но тело не обманешь. И тело платит — разрушаясь.

Любая аскеза, не будучи естественной для вас, любая праведность, которую вы себе навязываете волевым решением — независимо от мотивов этого решения, является лишь потаканием чувству собственной важности. Лишь создает напряжение внутри вас. Лишь делает вас напыщенным и агрессивным.

Практикуя, вы должны оставаться честным с самим собой. Эта привычка приходит во время практики асан и пранаям, поскольку только асаны и пранаямы мы можем явно практиковать.

Во время движения в асану, особенно в группе, так и хочется схитрить. Где-то допустить боль (а потом, когда колени перестанут болеть (с) Айенгар, «Йога Дипика»). Где-то выполнить более сложную асану, чем позволяет тело, — за счет небольшой лукавинки: та же хануманасана может быть выполнена за счет перекоса таза, изгиба позвоночника и т. д. Ну да, это не пройдет даром, но ведь красиво и круто, да?

Честность в практике требует выполнения асан правильно. Требует использования правильных упрощений асан. Постоянной правильной внутренней работы в асане. Осознание того, какими именно движениями и в какой последовательности выполняется асана.

Это скорее работа преподавателя. Но разве может преподаватель помешать вам вне зала отломать себе что-нибудь только ради красивого снимка?

Постепенно с практикой ваше тело изменяется. Вы привыкаете довольствоваться меньшим, потому что получаете из меньшего — больше, чем раньше.

Увеличивается ваша чувствительность, острота вкуса и слуха, более тонкими становятся ощущения, тактильные и эмоциональные.

Привычка к экономии энергии, к достижению результата меньшими усилиями со временем сделает вас более воздержанными в еде и питье. Обостренный вкус и обоняние сделают привычную пищу излишней, а более простую более вкусной.

Вам не будут уже нужны «сильные» эмоции. Вас будет сложнее вывести из равновесия, взять на слабо, а значит, и обмануть.

Вы сможете отличить истинные чувства от навязанных, насущное от рекламируемого. Приобретете тот самый внутренний стержень. Избавитесь и от давления окружения, от необходимости сличать ваше мнение с мнением окружающих. Вы станете мерилом самому себе — ровно так, как во время практики вы меряете все расстояния собственным телом.

Искренность станет вашей сутью. Искренность, когда искренним вы верите, как и неискренним.

Как в практике оставаться честным с самим собой? Как понять: действительно ты правильно все делаешь или лукавишь, и тело заплатит за это? Формы базового курса просты и наглядны. Упражнения специально созданы так, чтобы вы могли видеть в зеркале правильное положение тела, упражнения не допускают разночтений. Перпендикулярные и параллельные линии, направление движения, точные проекции — просто смотрите на каждый участок тела, если не получается, делите дальше.

Идите в следующее движение, только когда достигли комфорта в исходном положении, — это ваша честность.

Апариграха. Неприятие даров

Если предыдущие принципы, по-хорошему, не вызывают никаких вопросов, то здесь мы слегка удивляемся. Что значит «неприятие даров»?

Что, с гордым видом отказываться от подарков? А может быть, и от главного дара — дара, который получен нами от родителей, — от жизни — тоже отказаться?

А разве не подарок — прохлада летнего дождя?

А радуга во все небо — не подарок?

А цветы — они не дарят нам аромат?

Как это, отказаться от даров?

Что значит «неприятие даров»?

Апариграху мы осознаем как состояние души, в котором йогин понимает, что все, что ему достается даром, — достойно самой высокой платы.

Каждый дар, который мы получаем от мира или людей, — стоит столько, сколько стоит.

Здесь уместно вспомнить о сатье — мы должны быть честны в оценке и обязательно платить.

Платить столько, сколько стоит полученный подарок. Лишь оплаченный подарок будет вам в радость. Лишь оплатив дары, вы будете свободны.

Оплатив дары, вы оказываетесь свободным от привязанностей. Вы никому ничего не должны, и вам никто не должен ничего. Пусть даже вашей платой будет только лишь искренняя радость и искренняя благодарность.

Чем еще вы можете оплатить свою жизнь, данную вам в дар родителями? Что вы можете дать им взамен, кроме искренней радости? Будьте счастливы — это и будет ваша плата. Всего лишь — принятие.

То, что стоит денег, — должно быть оплачено деньгами. То, что стоит отношений, — должно быть оплачено ими.

Таким образом вы всегда сможете знать — принять ли дар или не принимать. Готовы ли вы честно платить, или вы считаете, что плата будет слишком велика.

В практике йоги принцип неприятия даров заключается лишь в том, что каждое ваше достижение должно быть честно оплачено.

Вы должны четко и ясно осознавать, что именно сделали, чтобы достичь определенной асаны, определенного состояния.

Зная, чем вы платили, — вы всегда сможете вернуть достигнутое.

Зная, что дар оплачен, — вы будете беречь достигнутое и радоваться достигнутому.

В нашей школе это означает, что, к примеру, каждое следующее движение в асану не должно разрушать достигнутое положение других частей тела.

Очень осторожно мы выкладываем свое тело в пространство, перемещая за одно движение лишь одну часть. Совершаем лишь одно движение.

Разумеется, это правило касается лишь первого и второго уровня практики. Третий уровень — это уровень уже оплаченных асан.

И в йоге, и в жизни вы должны помнить.

Никто никому ничего не должен. Поэтому платить следует всем, всегда и за все.

Надо ли говорить о том, что все эти принципы сходятся в пятом, в брахмачарье?

Мои ученики сейчас ведут занятия по системе «108 прикосновений». Это поэтическое название базового курса. Ведь и правда мы осваиваем асаны легкими касаниями. Осторожно и бережно. Приручаем их, как маленький принц лиса.

Мои ученики — волшебные тренеры. И хорошо, когда они берут за свое волшебство достойную плату. Волшебство нельзя разбрасывать направо и налево.

За йогу всегда платили тяжким трудом и страданиями. Сегодня можно заплатить просто деньгами.

Интересно, что договор дарения еще со времен римского частного права подразумевает наличие двух сторон в договоре. Даритель и одаряемый. При этом принятие дара является необходимым условием для заключения договора.

Почему так? Ведь, казалось бы, подарок — это безусловное благо? Платить за подарок не надо, никаких обязательств подарок не порождает. Бери, пока дают, не так ли?

А помните у Кастанеды, как Карлос время от времени упускал подарки силы и как смеялся дон Хуан над его вопросом: «Можно ли что-то сделать, чтобы вернуть подарок?»

А как насчет правила: «когда отказываешься от подарка, потом приходится дорого платить, чтобы купить то, что не взял даром»?

Так почему же мы отказываемся от подарков? Почему мы не хотим платить за подарки, которые нам навязали? Почему не хотим, чтобы нас насильно кормили бесплатными пирожными?

Даже если даритель ничего не потребует взамен, даже простой благодарности, даже если даритель вообще никогда больше не напомнит о себе, даже если дар — совершенно точно благо для вас, даже необходимое прямо сейчас благо — любой подарок несет в себе больше, чем одно качество.

Вам подарили какую-то собственность. У вас появляется обязанность об этом заботиться, беречь, владеть… Вы будете привязаны к подарку. Вместе с ним вам подарят связь. Да и прежние связи вряд ли будут оборваны. Опосредованно вы останетесь связаны с дарителем.

Вам подарили жизнь, всю красоту этого мира, возможность быть счастливым, наслаждаться! И вместе с тем — вы вряд ли страдали все миллиарды лет несуществования. А жизнь несет с собой страдание. И обычно его больше, чем счастья.

В СССР людям «дарили» жилье. А вместе с ним привязывали к одному месту пропиской. Впрочем, сегодня эти цепи покупаются еще и за деньги, так что подарок, вероятно, был несколько большим благом.

Вам подарили любовь? Взамен придется отдать нечто не меньшее. К примеру, ВСЁ. А иначе невозможно будет воспользоваться подарком.

Непрошеный совет, способный вам помочь, данный вам даром, возможно даже мимоходом — чреват изменением вашего поведения, трудом по изменению своей жизни, возможно. Это тяжкий труд. Иногда.

Знание, информация, которую вы получаете и не отвергли сразу… И что? Живите потом с этим. Получаете даром, но тащить приходится всю жизнь… И всю жизнь завидовать невеждам, счастливым в своем неведении.

Брахмачарья. Отсутствие вожделения

Возможно, и следующая грань ямы вызовет у вас возражения. А вернее, возражения может вызвать мое понимание этого аспекта личности йога.

Ну что ж с того? Любое возражение есть лишь повод для беседы.

Принцип брахмачарьи в занятиях йогой я вынес в самый конец. Хотя я уже говорил, что принципы ямы не имеют различий по степени значимости. Яма может рассматриваться только как целое, но любое целое приходится осмотреть со всех сторон.

Яма может быть представлена как четырехгранная пирамида с квадратным основанием. Да, мы можем пристально рассматривать грани по одной. Да, мы можем охватить взглядом сразу четыре грани — но уже не пристально, а вскользь. Примечая, однако, при этом и их взаимосвязь.

Но всегда одна останется скрытой. И эту скрытую грань мы можем считать основанием пирамиды и главным связующим звеном.

Другое дело, что грани равнозначны и что выбрать основой, а что надстройкой — это всего лишь вопрос выбора.

Для меня основа — ахимса. Но при этом брахмачарью все равно приходится рассматривать именно в связи с остальными составляющими ямы.

Обычно, говоря о брахмачарье, имеют в виду обет безбрачия. Отказ от секса.

Какая нелепица! Как будто секс — это такая необходимая вещь, а отказ от секса такая невероятная доблесть.

Мы можем говорить о том, что йогин отказывается от семьи, как от средоточия привязанностей, и удаляется в аскезу — да, был такой обычай. Брамин или кшатрий, достигший определенного возраста и статуса, передавал семью на попечение старшего сына и удалялся в аскезу.

Но все это дела давно минувших дней. И нет никакого смысла сегодня отказываться от семьи, для того чтобы заниматься йогой. Тем более если мы занимаемся на первых уровнях.

Надо также заметить, что, если вы отказываетесь от привязанностей волевым усилием, вы лишь потакаете своему самомнению, нарушая попутно принципы ахимсы, астейи и сатьи, поскольку воруете у себя, насилуете себя и лжете себе.

Кроме того, и апариграха для вас становится пустым звуком, поскольку отказ от того, что любишь, это, конечно же, попытка купить на грош пятаков. Получить что-то неизвестное, отдав то, что тебе не принадлежит.

И все же. И все же брахмачарья опосредованно связана с сексом.

Дело в том, что секс, особенно сегодня, связан с колоссальными энергозатратами, потерей эмоционального равновесия, большими затратами времени.

А что вы получаете в результате? Неужели эти специфические приятные ощущения (как писали в одной советской еще книжке по половому воспитанию) стоят всех этих энергозатрат? Стоит вообще овчинка выделки?

Это можно сравнить со спортом. Спортсмен усиленно тренируется, получает травмы, лишает себя огромной части жизни — чтобы попытаться выиграть соревнования.

Но даже если выигрывает — неужели краткий миг торжества стоит всех этих усилий и жертв?

Итак, что же роднит секс и спорт?

В первую очередь вожделение. Все усилия совершаются для достижения РЕЗУЛЬТАТА.

Я даже не говорю о том, что результат вообще может не быть достигнут.

Йога не спорт. И йога не секс.

Йогин не нацелен на результат. Практикуя йогу мы каждый момент времени вознаграждены за свои действия. Не должно быть такого подхода: «вот я выполню эту асану, и тогда будет хорошо». Нет. Движение в асану — приятный процесс. Полезный процесс. Каждый момент движения в асану — доставляет йогину удовольствие.

И здесь можно провести аналогию с сексом, когда двое любящих друг друга людей или людей, способных наслаждаться друг другом, видят секс частью своего общения и каждый момент времени могут остановиться или продолжать так, что никакое решение не будет причиной огорчения. Когда каждый момент общения — это оргазм.

Вы начали двигаться в асану — вы еще только расстелили коврик, а воспринимаете это как уже нахождение в асане. Пусть максимально упрощенной. Отчего не воспринимать тадасану как максимально упрощенную любую асану?

Наслаждение процессом исключает вожделение.

В этом истинная брахмачарья. В отсутствии вожделений. В отказе от зависимости от результатов. В прекращении соревнования с другими йогинами и самим собой.

Тело человека — источник вечного наслаждения. Это его настоящее предназначение. Йога — это способ получить телесное наслаждение.

Пожалуйста, не омрачайте это наслаждение желанием достижений. Не превращайте йогу в спорт.

В этом будет ваша брахмачарья.

А заниматься сексом или отказаться от этого — абсолютно не имеет значения. Все зависит только от вашего актуального желания.

Нияма

Если принципы ямы — ахимса, астейя, сатья, апариграха и брахмачарья — используются в практике йоги преимущественно учителем, то принципы ниямы — важная часть работы ученика.

Приходя в зал для занятий йогой, ученик должен иметь особый настрой, войти в особое состояние, которое я называю состоянием ученика.

Я сам, когда отправляюсь учиться чему бы то ни было, не только йоге, обязательно вхожу в это состояние, поскольку твердо уверен, что только и исключительно в состоянии ученика можно действительно научиться.

Ученик не критикует. Ученик не обдумывает услышанное и увиденное. Все это будет потом. Ученик слушает и повинуется. Словно джин из сказки про Аладдина и волшебную лампу.

С другой стороны — сегодня мир полон учителями. И далеко не каждый, кто назвался учителем, имеет право учить. И не сертификат дает это право. Не выдающиеся личные достижения даже. И очень сложно определить критерии, по которым определяется хороший, годный преподаватель.

Йога — один из опасных видов физической активности. Кроме того, достаточно в мире и учителей йоги, которые будут стараться воздействовать не только на ваше тело, но больше на ваш разум, на вашу душу. И ведь именно последние — наиболее популярны. Разве вы не замечали этого?

Давно стало общим местом представление о йогине, об учителе йоги — как о гуру, наставнике, человеке, имеющем право вести вас по жизни, не только в зале. И более того, учителя, подобные мне и моим коллегам — преподавателям-методистам, в традиции йоги считаются низшим звеном. Просто тренерами-телесниками.

Мы не обещаем просветления, мы не поднимаем «змею кундалини», мы не учим медитировать и входить в невероятные состояния. Мы просто тренируем ваше тело. Не забывая, что тело и ум взаимосвязаны и любая работа тела — это работа ума. Мы честны. И потому еще не так популярны, как шарлатаны. Ну что ж с того.

Говорят, и говорят справедливо, что, если вы хотите выбрать тренера по йоге, вы не должны смотреть на его достижения. Смотреть следует на достижения его учеников. Посмотреть на то, чего и за какое время добились ученики. Добились ли они желаемых результатов.

Можно смотреть на атмосферу в группе, на отношение преподавателя к каждому ученику, на то, существуют ли личные отношения между учениками вне зала.

Проще всего выбирать себе преподавателя во время разнообразных фестивалей йоги. Тут можно поприсутствовать на мастер-классах множества преподавателей, пообщаться с их учениками, получить отзывы из первых рук и создать личное впечатление. Обычно на таких мероприятиях можно задавать вопросы даже во время мастер-класса.

Но когда вы приходите в зал — вы должны войти в состояние ученика. А для того вам помогут принципы ниямы, сформулированные в йога-сутрах и не потерявшие актуальности.

И первый принцип ниямы, первая грань состояния ученика — шауча. Чистота.

Шауча. Чистота

Шауча — в переводе с санскрита означает «чистота».

И здесь мы должны говорить о двух аспектах. Чистота внутренняя и внешняя.

Чистота внешняя, на мой взгляд, традиционна для русского человека. Все-таки условия, в которых мы живем, позволяют содержать тело в чистоте и опрятности всегда. Этому нас учат с детства.

Разумеется, это предполагает и личный коврик — не пользуйтесь общими, пожалуйста. Это предполагает, что вы приходите на занятия в чистой одежде, без лишних ароматов (духи и дезодоранты). Очень хорошо, если перед занятием вы можете принять душ, опорожнить кишечник. Последнее становится обычным с практикой йоги, особенно когда вы научаетесь агнисаре и наули.

Вообще, лучше бы вам приходить на занятия несколько заранее, чтобы не врываться в зал в разгар тренировки, отвлекая преподавателя и других учеников. Это важно еще и потому, что любая практика строится по определенным правилам и каждое упражнение готовит тело к последующим. Перед занятием хорошо бы сесть или лечь на коврик и настроиться на практику.

И очистить ум.

Очистить ум — это не значит уйти в медитативное состояние. Медитация — это дело практиков высокого уровня. Однако чистота ума — это обязательная часть состояния ученика.

Что же значит чистота ума?

Ученик, входя в зал, должен ЗАБЫТЬ все, что знал раньше. Забыть на короткое время, на время занятия. Это важно. Когда преподаватель рассказывает и объясняет вам что-то, вы должны слушать каждое слово. Вы должны услышать и применить на практике все, что вам говорится и показывается.

Прошлое знание заставляет вас оценивать слова учителя. Как только вы услышите что-то, с чем не согласуется ваш прошлый опыт, вы начнете рассуждать об этом. Если вы услышите что-то, что вам кажется верным, — вы будете согласны с этим и вам представится, будто вы знаете, о чем говорит учитель.

Важнейшая способность ученика — слышать слова учителя, будто впервые в жизни. Даже то, что может показаться банальным, — следует слушать как откровение. Тогда вы имеете шанс услышать все. И обдумать это позднее. И задать правильные, нужные и полезные вопросы, подумав обо всем на досуге.

Это шауча ученика по отношению к учителю. Другой аспект шаучи — внутренняя чистота помысла.

Это не значит, что ваши мысли должны быть «чисты». Это не моральная категория.

Это значит, что вы должны стараться сосредоточиться на конкретном действии. Удерживать в мыслях только один результат. Не думать на посторонние темы во время практики. Не только все ваше тело, все части вашего тела должны работать на достижение асаны. Ваш ум должен всецело отдаться процессу вхождения в асану.

Очень хорошо этому учат балансовые несимметричные асаны. Попробуйте подумать о чем-то отвлеченном, да просто побродить глазами по залу во время исполнения натараджасаны. Ваш баланс немедленно будет разрушен. Впрочем, на первых порах и суптатадасана требует от ученика всего ума целиком.

Состояние ученика, как и вообще вся йога, замечательно утилитарно.

Умение быстро войти в состояние ученика позволяет вам действительно слышать и понимать окружающих. Действительно, следовать разумным советам, а не просто выслушивать их. Позволяет меньше спорить, конфликтовать. Научает вести взвешенную и разумную дискуссию, в результате которой вы действительно можете прийти к годным общим результатам.

Йога полезна. Это факт. Если заниматься йогой разумно, используя вековую мудрость.

Еще одна важнейшая грань состояния ученика — ученик жаждет знания. Ученик питается знанием, как огонь питается топливом. Ученик всегда готов поглотить и преобразовать знания учителя.

Ученику свойственен тапас. Ученику свойственна сантоша. Тапас и сантоша — как две руки одного человека. Противоположны и неразделимы.

Сантоша. Удовлетворенность

И снова, как и в случаях с другими гранями жизни йогина, мы будем рассматривать понятие с разных сторон.

Сантоша — это внутреннее довольство. Здоровый йогический пофигизм, спокойная внутренняя удовлетворенность. Этакий вселенский «ништяк». Мы принимаем все ситуации такими, как есть. Без эмоциональной окраски. Вот ситуация. Она такова, какова есть. Возможно, я буду ее менять, возможно, я буду менять себя во вновь открывшихся обстоятельствах. Все возможно.

Сантоша — это состояние, когда любое поражение рассматривается лишь как необходимое условие будущей победы. Ситуация никак не влияет на мое внутреннее состояние. Меня не захлестывают эмоции, я не оцениваю происходящее, не переживаю по поводу — а значит, я могу принять наиболее взвешенное решение, найти наилучший выход.

Нет смысла тратить энергию на сетования и вопли. И тогда события просто случаются. Они не хороши и не плохи. А мы просто действуем по обстановке.

Один мой учитель рассказывал такую притчу.

Однажды учитель велел ученику сидеть и следить за небом. И ждать, когда полетят гуси. И вот, когда гуси полетели, ученик вбежал в дом с криком «Учитель, гуси летят, гуси летят!». Учитель отправил ученика назад. Так же происходило еще несколько раз, и всякий раз учитель оставался недоволен.

Ученик спросил, в чем его ошибка, и учитель ответил:

«Гуси летят. Не ГУСИЛЕТЯТГУСИТЕЛЯТ, а просто. Гуси — летят. Нет смысла переживать по этому поводу».

И вот сидим мы такие красивые и спокойные в полной сантоше, да? На уроке йоги. И все нам в нас нравится, и нам нет дела до того, получается асана или нет. И как это соотнести с азартом тапаса? Если нам все нравится, то как и зачем нам расти?

Дело не в том, чтобы удовлетворяться тем, что имеешь. Тем более что удержать то, что имеешь все равно не удастся. Дело и не в том, чтобы с довольной улыбкой наблюдать за собственной деградацией.

Принцип сантоши в практике заключается в том, что мы не сокрушаемся по поводу того, что не получается, а наслаждаемся тем, чего удается достичь. Мы не ругаем себя за промахи, а хвалим за достижения. Мы сами выбираем, как и на что реагировать. Мы радуемся достигнутому.

Но этого мало. Следование принципу сантоши в практике главным образом заключается в словах «цени достигнутое». Во что бы то ни стало мы должны сохранять то, чего достигли.

Асаны в базовом курсе выкладываются постепенно, словно пазл. И каждое дополнительное движение идет с неуклонным сохранением уже достигнутого. В идеальном варианте — движение в асану происходит дискретно, каждый раз мы двигаем только одной частью тела.

Представьте, что вы строите дом. Разве вы станете разрушать фундамент для того, чтобы открыть форточку? Всякий раз, когда вы делаете следующее движение, вы должны сначала убедиться, что все тело приведено в удобное комфортное положение. В такое положение, которое можно удерживать, не тратя сил и внимания. И выполняя следующее движение, обязательно следите за тем, чтобы сохранить достигнутое.

Очень хорошо будет, если возвращение из асаны в исходное положение происходило в обратном порядке. Без суеты и потери контроля.

Этот принцип позволяет также сохранять силы, не тратить лишней энергии. Движения должны быть скупы и необходимы. Нет причины совершать лишние движения. Нет причины тратить силы на борьбу с самим собой. Выполнение движения только из устойчивого и комфортного положения как раз и позволяет делать все легко.

Привычка выходить из асаны в порядке, обратном входу, позволяет отдыхать во время тренировки, при этом не тратя времени зря. Ведь отдыхом будет именно возвращение в предыдущее положение тела. В то, где было удобно и комфортно. Где вы можете продолжать работать над созданием правильного следующего движения.

Тапас и сантоша — две руки одного человека. Два глаза на одном лице. Как же удержать баланс?

А вот для этого и есть у нас еще пара принципов. Свадхъяя и Ишвара Пранидхана.

Тапас. Стремление

Тапас дословно — поддержание внутреннего огня. Можно интерпретировать это как усердие, старание, регулярная практика. Уныло, правда? Можно говорить, что это постоянные усилия, направленные на самосовершенствование. Развитие себя как личности и сущности. Ага. Духовный рост. Личностный. Не просто уныло, а еще и скверно пахнет. Вот правда. Если я начну говорить на уроках про личностный рост и духовность — боюсь, ко мне придут совсем другие люди, чем те, с которыми я привык работать. И с которыми я работать хочу.

Мы — йогины. Мы — практики. Ученик на первых уровнях практики работает с телом. И через работу с телом совершенствует и свой ум, и свою душу. Йога — не пустые разглагольствования, не философствования и не чтение умных текстов. Это практика, практика, практика.

И постоянным спутником этой практики должен стать тапас.

Что есть сущность огня? Чем отличается огонь от остальных стихий. Постоянная изменчивость? — вода текуча, воздух не имеет формы. Жар? — Все может быть горячим и жарким. Что?

Я говорю — голод.

Огонь — всегда голоден. Огонь пожирает все, что вы ему скормите. Пожирание — причина и единственный способ существования огня.

Будьте как огонь. Будьте голодны на уроках. Жадно пожирайте все сказанное или показанное преподавателем. Требуйте объяснений. И тут же проверяйте. Применяйте на практике.

Ваше тело в асане должно привыкнуть к расслаблению и отдыху, но ваш ум ни на секунду не должен засыпать. Ни секунды скуки и рутины. Интересуйтесь. Будьте любопытны и настойчивы.

Ваше внимание еще не привыкло быть сразу везде — пробегайте вниманием по телу. Как мы выстраиваем тадасану?

Большие пальцы, внутренние лодыжки, внутренние бедра, колени, задние бедра, таз, ягодицы, низ живота, пупок, задние ребра, грудина, плечи, лопатки, шея, макушка, подбородок, локти, ладони… и снова и снова снизу-вверх, сверху-вниз, от центра к периферии и наоборот. Постоянное внимание. Постоянный контроль. Постоянный интерес к тому, что происходит.

Что-то не получается — вопрос. Как? Почему?

Азарт. Мы говорим о вреде вожделения, но мы говорим об обязательности азарта. Ученик йогина — это изобретатель. Обучение йоге — это решение задач под руководством учителя.

Чему учит учитель?

Хороший учитель учит НАХОДИТЬ и решать задачи. В первую очередь — находить. Нет ничего проще и скучнее, чем решать готовые задачки с готовыми ответами. Нет ничего интереснее, чем находить и решать задачи, ответа на которые еще нет.

Тапас. Азарт. Внутренний умственный и духовные голод. Внимание. Поиск. Решение. И наслаждение этим процессом. Вот что такое тапас. Самое действие должно быть наградой. Каждое решение должно стать дверью в комнату с множеством дверей. Каждая находка должна раздвигать ваши горизонты.

Блаженны алчущие и жаждущие правды, ибо они насытятся. Или так:

Вперед, мои братья! Закройтесь панцирем, как дикобразы. Откройте ваше внутреннее и закройте внешнее. Линяйте как змеи, ползите как черви, будьте как скорпионы, оружие которых в хвосте, и помните: сатана нападает на человека сзади!

Утолив жажду ядом, вы будете спасены. Направьте свой полет вверх. И не ищите убежища в гнездах, так как там селятся лишь птицы. Если нет у вас крыльев, возьмите их у кого-нибудь и вы достигнете цели! Лучшие те, чей полет будет наиболее сильным. Будьте как страусы, глотающие горячий песок. Как змеи, глотающие кости.

Как саламандры, кидающиеся в огонь. Как летучие мыши, которые никогда не показываются днем. Истинно, самые лучшие птицы — это летучие мыши. Итак, мои братья, самый богатый человек — тот, кто осмеливается увидеть завтра, и самый низкий, кто будет обманут сегодня своим временем. (Ибн Сина)

Тапас. Важнейшая составляющая практики. И одновременно с этой жаждой вы должны быть постоянно удовлетворены. Как же так? Как одновременно жаждать и быть удовлетворенным? Испытывать азарт и быть отрешенным?

Об этом вы уже прочли в предыдущей главе. О сантоше.

Нам следует научиться быть хозяином своих «хочу» или «не хочу» и уметь доводить до конца свои начинания. Традиционно эта нияма означает совершенствование наших способностей по самоограничению и аскетизму — индийские писания содержат много историй о святых, получивших магические силы посредством выполнения этой ниямы. Но хотя на первый взгляд там имеется в виду сила по отношению к окружающему миру, при более глубоком понимании становится понятно, что они говорили о силе по отношению к своему невежеству. Различные психические силы приходят при безупречном выполнении этой ниямы.

Свадхьяя. Наблюдение

Интересное дело.

Свадхьяя — дословно означает самосозерцание, самоизучение. И мы в который раз сталкиваемся со сходством составляющих ямы и ниямы с другими ступенями йоги. В данном случае мы видим, что имеется свадхьяя — от схва — сам, я, свой, собственный и дхьяна — созерцание.

Дхьяна сама по себе является гранью совершенного йогина. В чем же отличие свадхьяи от дхьяны?

Почему свадхьяя выделена в отдельную часть ниямы?

Дхьяну практиковать невозможно. Это свойство совершенного йогина. Мы же практикуем только асаны и пранаямы. И принципы ямы и ниямы находят вполне практическое применение в нашей практике. В чем же состоит свадхьяя как принцип и каково ее практическое применение? Вот вопрос.

А вот ответ.

Я уже рассказал о том, как объединяются, казалось бы, противоположные принципы тапас и сантоша. Именно сантоша позволяет вам оставаться спокойным наблюдателем, именно тапас заставляет действовать и наблюдать.

Во время практики ваше внимание полностью должно быть посвящено только вашему телу. Вспомним тут между прочим и о шаучии — ваши мысли должны быть очищены. Должны быть? Не думаю, что надо вычищать голову метелкой. Во время движения в асану вы и так слишком заняты своим телом, чтобы еще и отвлекаться на посторонние размышления. Ваше внимание занято постоянным наблюдением за своим телом. За реакциями тела на движения. За напряжениями и расслаблениями.

Только отвлекся от одной точки, а она уже вышла из-под контроля. Смотришь на ноги, а руки убежали. Обратил внимание на голову — а живот повис. Вы учитесь. Вы учитесь не столько упражнениям, сколько тому, как удержать ваше внимание в нескольких местах сразу. Вы учитесь разделять свое внимание.

Ученик йогина в этом похож на дирижера, который играет на одном огромном инструменте — оркестре.

Вы видели когда-нибудь дирижера с кнутом? Нет? И я не видел. У дирижера в руках лишь палочка, а то и вовсе ничего. Оркестр подчиняется ему по собственному желанию. Каждый музыкант ловит малейшее движение маэстро. Каждый понимает, что его роль в общем звучании определяется только и исключительно дирижером.

Таким должно быть и ваше тело во время практики.

А для этого — вы должны привыкнуть к постоянному самонаблюдению. И это не наблюдение совершенного йогина, не дхьяна. Совершенный йогин наблюдает совершенный механизм собственного тела, совершенный организм мироздания, совершенный ум — брахмана.

Припомните. Вы когда-нибудь останавливались в лесу понаблюдать за муравьями? Муравейник не зависит от вашего наблюдения. Любое нарушение его жизни с вашей стороны немедленно исправляется. Так, когда-нибудь в результате практики ваше тело выйдет на третий уровень и даст вам возможность просто наблюдать за своей жизнью.

Но пока вы учитесь — ваше наблюдение за собой должно быть сравнено с выслеживанием. С охотой на неизвестного зверя. С охотой на снарка, может быть? Вы должны отслеживать каждое изменение, каждое движение. Каждое препятствие на пути в асану. Каждую ошибку. Вы должны постоянно скользить, перемещать внимание по телу, опоре, внутреннему состоянию, оставляя всякий раз частичку своего ума в каждой отслеженной точке.

Свадхьяя — это охота на самого себя. Это контроль с целью обучения тела новым стереотипам движения. Это поиск. Постоянный поиск задач и решений этих задач. Это наблюдение с азартом и удовлетворенностью. Это наблюдение, поглощающее все внимание целиком — и тем очищающее мысли.

И это движение в сторону пятой ниямы — ишвара пранидханы.

Ишвара пранидхана. Внутренний учитель

Если мы вспомним о троице, то ишвара — это дух святой. Непроявленная форма божественного. Бог вообще. Пранидхана же — служение, поклонение и… стремление. Всякое действие направлено лишь на стремление к богу. Каждое движение должно приближать вас к божественному. Каждое деяние посвящено богу.

Красиво, правда? Но вот ведь какая штука. Я атеист. И для меня нет другого бога, кроме неназываемого, непроявленного, не… Вообще единственный предикат, который мы можем применить к божеству это — свободный. Свободный от предикатов. Потому что любое определение бога превращает его в вещь в мире. Больше того. Любая попытка определить бога — это претензия считать его вашей собственной вещью.

Претендуете на то, что бог — ваша собственная вещь?

Почему нет, если бог — это ты? (Забавные эти англичане. Единственный, кого они еще называют на «ты», — это бог. Остальных зовут на «вы». )

Йога — очень популярная форма физической активности. Йога — очень популярная эзотерическая практика. Йога крайне многогранна и противоречива. Мнений о йоге немного больше, чем йогинов в мире, полагаю.

И мнения эти чаще всего не то чтобы не совпадали. Часто это прямо противоположные мнения.

Как же разобраться во всем этом многообразии? Что является критерием правильности?

Для нас это анатомия и физиология. Биомеханика человеческого тела. Но и это не совершенный критерий. Совершенный критерий, в конце концов, только один.

Это ваше самочувствие. Сверяйте все, что видите, слышите, узнаете с вашим состоянием. Вам все время должно быть хорошо. Ваше тело не должно вопить о пощаде. Каждое ваше действие должно вызывать благодарность вашего тела. Ваши занятия должны приводить вас к улучшению. Ваше здоровье должно поправляться, ваше настроение после практики должно быть благостным.

Не надо вот этого. «Улыбнитесь улыбкой Будды, уберите страдание с лица». Не надо. Не надо притворяться удовлетворенным. Когда случайно глянув в зеркало, вы увидите, что улыбаетесь, — это будет правильно. Удовлетворенность должна идти изнутри. Вам действительно должно быть хорошо.

Мы не пытаемся заставить тело выполнить те или иные движения. Мы предлагаем попробовать и убедиться, что так лучше. Это совместная работа. И в этой работе мы учимся учиться у тела.

Постоянное следование принципам ниямы сделает ваше тело более чувствительным. Рецепторы вашего тела постепенно увеличивают длину шкалы измерений и делают мельче шаг измерения. Вы учитесь чувствовать все более тонкие изменения и реагировать на них все меньшими изменениями.

Обучаясь у собственного тела, вы постепенно обретаете способность к тончайшей настройке ваших состояний. Вы становитесь текучим и мягким.

Совершенным йогином, возможно?

Или вы и есть бог?

Яма и нияма — это принципы, следуя которым новичок достигает цели хатха-йоги. То есть асаны.

Асана

Асана, согласно сутрам, — это удобное комфортное положение тела. Предназначение асаны просто. Это положение, в котором возможно заниматься пранаямами и находиться в состояниях медитации, созерцания, размышления, наконец, просто отдыхать.

Если посмотреть сутры, мы обнаружим, что в «Хатха-йога прадипике» асан всего 16, причем падмасана описана дважды. В «Гхеранда-самхите» их побольше — 32. Но «Гхеранда-самхита» по большому счету описывает четвертый уровень практики йоги.

Возможно, именно потому, что в сутрах указывается на то, что асаны производят какое-то воздействие на тело, и существует убеждение большинства людей в том, что асана является некой терапевтической процедурой. И сегодня мы можем слышать и читать о том, что некоторые асаны, последовательности асан прямо показаны при тех или иных недугах.

Однако нельзя не заметить, что выполнение асан, описанных в сутрах, недостижимо для обычного человека. Просто для того, чтобы оказаться, скажем, в падмасане, связав свои скрещенные на бедрах стопы скрещенными за спиной руками, да еще и выполняя при этом кхечари-мудру, следует некоторое время попрактиковаться. Не так ли?

Человек, достигший асан, описанных в сутрах, и способный в них находиться, как сказано, более трех часов, пожалуй, уже не нуждается в их терапевтическом воздействии. Как полагаете? Скажем, в «Хатха-йога прадипике» сказано, что пасчимоттанасана делает талию тонкой. А много вы знаете людей с нетонкой талией, которые могли бы отдыхать в пасчимоттанасане? Может быть, автор несколько лукавит? Не даром же и в «Гхеранда-самхите» и в «Хатха-йога прадипике» постоянно повторяется, что знание это закрытое, не для всех предназначенное.

В моей йоге асана — это не терапевтическая мера, не гимнастическое упражнение и не способ показать свои выдающиеся способности. Асана рассматривается опять в двух аспектах.

Во-первых, это достигнутое удобное и устойчивое, комфортное положение тела, в котором можно заниматься практиками четвертого уровня. Это даже не столько положение тела, сколько состояние йогина, способного в результате практики сохранять ощущение удобства и комфорта в ЛЮБОМ положении тела, которое не противоречит анатомии и физиологии.

Способность йогина принять удобное положение в любых условиях. В этом суть асаны как признака йогина высокого уровня. Йогину всегда удобно, комфортно, он может забыть о существовании тела и не заботиться о его сохранности долгое время. Йогин может медитировать, заниматься пранаямой или созерцанием, размышлением или изучением текстов спокойно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Даже на собственное тело. Тело йогина само прекрасно разберется с любой ситуацией. Доверие к телу обретается еще на втором и третьем уровнях практики хатха-йоги.

Во-вторых, асана рассматривается с точки зрения хатха-йоги. Асана — это задача, которую ум решает совместно с телом. Асана — это обучающая ситуация, в которой решение достигается только с обретением целостности, внутренней гармонии. В процессе освоения асан и переходов из асаны в асану мы учимся создавать сбалансированное состояние тела. В процессе освоения асан неизбежно приводятся в порядок все системы тела: кровеносная, нервная, эндокринная, лимфатическая. Именно в процессе освоения асан и переходов тело учится новому стандарту движения. В асанах задействуется максимальное количество связей в организме, максимальное количество мышц. Причем все тело работает согласованно, равномерно, избегая перенапряжений и перерасслаблений.

В процессе практики асан вы учитесь расходовать энергию скупо и расчетливо. Вы не делаете лишних движений. Вы экономите. Вы привыкаете не уставать, не перенапрягаться, не бороться с самим собой.

Человеческий организм устроен так, что питается лишь то, что работает. То, что не работает, — атрофируется. Но то, что работает сверх меры, так же не может нормально питаться и нормально избавляться от продуктов метаболизма. В результате, если не работают или чрезмерно работают мышцы (спазм), атрофируются и они, и связанные с ними кровеносные и лимфатические сосуды, нервные окончания. Спазмы в теле становятся привычными, а чтобы боль в них не стала невыносимой, перестает работать сигнальная система организма. Вы просто перестаете реагировать на сигналы.

Регулярная практика асан позволяет избежать всего это. Именно регулярная практика, а вовсе не отдельные асаны, «имеющие терапевтический эффект».

Вот что пишет в своей монографии «Физиологические аспекты избранных асан хатха-йоги» Ринад Султанович Минвалеев.

Мы установили, что эффект исчезновения трехфазного характера допплерографической кривой венозного оттока от печени при выполнении позы плуга возникает только при указанном варианте исполнения упражнения. При всех прочих способах выполнения халасаны, нередко рекомендуемых в современных модификациях йоги, где постулируется необходимость выпрямления спины, мы не обнаружили этого влияния механического сжатия печеночных вен, несмотря на внешнюю геометрическую «правильность» такого варианта халасаны.

Иначе говоря, для воспроизводимого достижения найденных нами непосредственных эффектов от выполнения халасаны необходимо четко выполнять краткую инструкцию к ее правильному исполнению, заложенную в аутентичном названии («плуг»): поза тела и соответствующие напряжения мышц должны максимально воспроизводить работу плуга, т. е. ноги необходимо тянуть как можно дальше от головы, максимально сгибая спину.

Ринад Султанович, как и многие другие, не просто уверен в необходимости напряжений в асанах, но считает, что они необходимы. Йогины в моей методике йоги уверены, что, практикуя асаны, мы, наоборот, стараемся достичь состояния тела и разума, в котором никакое положение тела не будет вызывать никаких изменений процессов, в теле происходящих. Если в любом положении тело находится в легком равномерном тонусе, все мышцы работают лишь настолько, чтобы позволять сохранять свободное циркулирование жидкостей в организме, ничто не будет мешать вашему организму функционировать идеально. Человеческое тело — изумительное творение природы. Результат миллионов лет эволюции. Мы могли бы быть поистине совершенными, если бы научились пользоваться телом оптимально.

В асане практик учится постоянно оставаться максимально расслабленным. Каждая достигнутая асана — поза отдыха.

Практика асан развивает ваше тело, развивает также и ваш мозг. Вы постоянно отслеживаете, учитесь удерживать внимание на множестве сигналов. Вы постоянно предлагаете множество вариантов, повышается способность к обучению, сосредоточению, внимание. Все это создает хорошие привычки, которые выносятся из зала в обычную жизнь, и применяются незаметно для вас.

Привычное внимание к мелочам дает вам возможность замечать куда больше, чем до занятий йогой, замечать и реагировать, принимая более правильные решения, ввиду большего объема информации, даже если вы не вербализируете большую часть входящих данных. Повышается интуиция.

Практика асан дает возможность лучше понимать себя, а это значит — лучше понимать других. А это, в свою очередь, создает предпосылки и для повышения вашей эффективности в социальном плане. Практика асан готовит вас к маха-йоге, но попутно делает вашу жизнь глубже, ярче, интереснее.

Поскольку повышается здоровье, поскольку, практикуя, вы все время находитесь в состоянии внутреннего удовлетворения, вы становитесь и внешне более привлекательными. И это красота, идущая изнутри, красота непреходящая. С вами приятно находиться рядом. Даже приятно помолчать.

Практика асан — это искусство общения с самим собой. Это истинная физическая культура. Вот что такое асана для йогина в методике йоги «108 прикосновений».

Пранаяма

Практикуя йогу, мы не обращаем особого внимания на дыхание. Нет зависимости переходов от вдохов-выдохов, нет необходимости дышать «полным йоговский дыханием» или выполнять кумбхаки. Есть только один совет, на все случаи жизни. И да, в моей йоге вообще все советы универсальны, если вы заметили.

Совет этот очень простой. Не забывайте дышать. Дышите. Не сдерживайте дыхание входя в асану, не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны следовать один за другим без остановки, без даже маленькой задержки. Особенно это касается скручиваний и «растяжек» (мы помним, что ничего никогда не растягиваем, занимаясь йогой, а напротив, все внимание обращается на собирание суставов, на согласованную работу мышц). Однако особого внимания на дыхание обращать не следует. Во время практики йоги на первом уровне внимание и так рассредоточено. Заниматься еще и дыханием просто не получится.

Поэтому, как, кстати, и в йоге Айенгара, стоит выносить дыхательные упражнения в начало или конец занятия. Соответственно назначению. Либо же проводить занятия дыхательными упражнениями отдельно от занятий асанами.

Другое дело второй уровень практики. Здесь мы уже используем разные способы дыхания, кумбхаки, бандхи сознательно.

В качестве дыхательных практик на каждый день можно указать бхастрику, капалабхати, уджайи. К дыхательным практикам можно также отнести и агнисара-дхаути, хотя это скорее работа с животом, которую мы не будем разбирать в этой книге.

Уджайи Б. К. С. Айенгар предлагал выполнять в конце практики, уже после шавасаны, сидя в сиддхасане. Бхастрика и капалабхати выполняют в том числе и возбуждающую роль, приводя организм практика в состояние большей работоспособности, поэтому имеет смысл выполнять их перед практикой асан.

Капалабхати

Выполняется, как правило, сидя устойчиво на полу, обязательно с прямой спиной. Бандхи подтянуты, голова свободно. Тело в тонусе. Важно: при выполнении капалабхати вас не должно «подкидывать», трясти, вы не должны напрягаться излишне. Ваше тело, равно как в любом балансе, должно находиться ровно в том тонусе, который необходим и достаточен для удержания баланса.

Капалабхати — это неглубокое дыхание, достаточно частое: один или больше выдохов в секунду. Удерживая тело в балансе, вы резко выдыхаете за счет притягивания передней стенки живота к позвоночнику и легкого сведения ребер. Вдох осуществляется пассивно — живот несколько выдвигается вперед, диафрагма опускается. Грудная клетка при этом остается неподвижной.

Капалабхати — прекрасный способ разогнать кровь по телу без лишних движений. Вы разогреваетесь не меньше, чем если бы бегали и прыгали. В тонус приходят большие поясничные мышцы, улучшается кровоток во внутренних органах. Ускоряется обмен веществ, что делает, кстати, капалабхати очень полезным для тех, кто хотел бы слегка избавиться от внутреннего жира.

Капалабхати — это не кумбхака и не пранаяма. Это шаткарма. Очистительная практика. Во время капалабхати вы вычищаете из дыхательных путей разный мусор, слизь, пыль. Сокращаются альвеолы, и из них также выбрасываются продукты метаболизма. Не секрет, что легкие — это тоже часть выделительной системы, и вместе с выдыхаемым воздухом мы вполне можем избавиться от части ненужного хлама.

Кроме того, при таком способе дыхания, при правильно расположенной голове, струя воздуха перед тем, как выйти из носа, бьет снизу в череп. Выполняя таким образом «массаж мозга». Это плюс сосредоточение на дыхании помогает вымести из головы ненужные мысли, настроив йогина на практику. Шауча во всей красе. Это прекрасный способ вымести из головы все больное, ненужное, лишнее.

Выполнять капалабхати следует минимум 108 раз. И увеличивать количество выдохов по 108. Со временем вам будет легко и просто выполнять эту практику сколько угодно раз, и тогда можно будет использовать капалабхати, даже входя в асаны. Очень хорошо с капалабхати идут, скажем, наклоны вперед.

Выполнять капалабхати следует один или два раза в день. Людям астенического сложения, склонным к истеричности, легковозбудимым не следует практиковать капалабхати по много раз. Ста восьми будет достаточно.

Если капалабхати сопровождается изменениями в сознании, изменением восприятия цвета, запахов, пропадает резкость картинки, возникает головокружение — пожалуйста, прекратите практику и успокойтесь. Не следует превращать дыхательные практики в инструмент самоудовлетворения.

Бхастрика

И снова я хочу напомнить, что на сайте описывается понимание и использование дыхательных практик именно в понимании йоги. Дело в том, что различные школы, различные методики, различные направления — называйте как хотите — это именно разные точки зрения на йогу. И, как я уже писал, истинная пранаяма не имеет никакого отношения к нашим подготовительным дыхательным упражнениям.

Точно так же и бандхи у нас и бандхи в сутрах — это разные вещи. Для освоения асан мы пользуемся бандхами именно для удержания баланса тела. Точно так же и бхастрика — это дыхательная техника в нашей методике. И вполне вероятно, и даже почти наверняка вы читали, слышали, учились выполнять или видели, как это делают другие — совершенно другое понимание техники бхастрики. И техники выполнения и назначения.

Итак, бхастрика — это просто мощное полное йогическое дыхание, без задержек и без необходимого в обычной технике бхастрики полного выжимания воздуха из легких на выдохе. Вдохи и выдохи осуществляются с усилием, заполняя воздухом по возможности весь объем легких. Во время бхастрики живот выталкивается с усилием вперед, а ребра расходятся в стороны. Грудь приподнимается. Во время выдоха происходит сильное сжатие грудной клетки и вминание живота.

Как правило, такое дыхание создает значительную гипервентиляцию организма, может закружиться голова, тело сильно разогревается, по телу табунами бегут мурашки величиной со среднюю собаку… мордой вверх и вниз. Ощущения эти действительно очень приятны, если их не испугаться в первый раз, но увлекаться бхастрикой не следует. Таких дыханий не стоит делать больше 10—15. На последнем вдохе выполняется кумбхака — задержка дыхания. Держать задержку следует до тех пор, пока это приятно. Во время задержки следует подтянуть все бандхи. Затем делается свободный плавный выдох. Лучше всего, если вы будете выдыхать пассивно — так, как выходит воздух из надувного матраца, если открыть пробку.

Когда мы выполняем кумбхаку, мы словно набираем воздух в некий сосуд, созданный и запечатанный бандхами. Бандхи удерживаются минимальным усилием, разум замирает и наслаждается тишиной и покоем. Именно внутренняя тишина позволяет достичь созерцательности и спокойствия.

Разумеется, выполнять бхастрику следует каждый день, так же как и капалабхати. Разумеется, с каждым разом кумбхака становится более продолжительной. Это подготовка к настоящим пранаямам. Чем более вы спокойны, тем продолжительнее пауза между вдохом и выдохом.

Важный момент. Язык при выполнении кумбхаки упирается как можно дальше назад, в мягкое нёбо.

Уджайи

Некоторые преподаватели утверждают, что дыхание уджайи следует выполнять на протяжении всей практики асан. Мы полагаем, что такого рода практика не нужна. Мне больше по душе подход Б. К. С. Айенгара, который предлагал выполнять дыхание уджайи после окончания практики асан, сидя в сиддхасане в течение 15 минут. Я согласен с тем, что дыхательная практика должна быть самостоятельной частью занятия по причинам, которые я уже описывал.

Итак, что же такое уджайи?

Это медленное дыхание с сопротивлением. Вдох и выдох осуществляются как можно более продолжительное время, при этом сжимается голосовая щель так, чтобы воздух входил и выходил с тихим шипением. Впрочем, при определенном навыке вы можете выполнять сжимание в любой точке пути, по которому проходит воздух, или варьировать эти точки.

Вам следует полностью сосредоточиться на своих ощущениях. И в этом как раз помогает звук. Меняя тонус мышц внутри рта, горла, вы можете изменять этот звук. Можно бесконечно наблюдать, как малейшее изменение напряжений мышц меняет ваши ощущения от звука. В результате все тело начинает звучать.

Вдохи и выдохи напоминают шелест листвы или накатывание океанских волн на длинный песчаный пляж. Звук остается внутри тела, вы слышите его изнутри, звучать начинает голова, свод черепа, горло, грудь, можно довести звук до самой мула-бандхи. Звук заполняет тело и ум блаженным спокойствием. Вдохи и выдохи можно тянуть тем дольше, чем больше ваше сосредоточение на звуке.

Также вы можете мысленно сопровождать движение воздуха и звука внутри вашего тела, провожая его от кончика носа по голове, шее, груди, до низа живота и выпуская его обратно по той же линии или по противоположной стороне тела (к примеру, вдох отслеживаете по спине, выдох — по животу и груди). Вы можете довести это до ощущения почти реального касания чего-то мягкого и легкого к вашему телу.

Или ничего не представлять. А просто удлинять и удлинять вдохи и выдохи.

Работа над удлинением цикла дыхания до необходимых полутора минут.

Эти упражнения также стоит выполнять с дыханием уджайи. Поскольку это позволяет сосредоточиться на процессе дыхания и более эффективно дозировать и контролировать количество вдыхаемого и выдыхаемого в единицу времени воздуха.

Для начала следует начать вдыхать и выдыхать под метроном. Начните с достаточно комфортной длины вдоха и выдоха. Дело в том, что один или два раза вы можете выполнить и очень долгий вдох, выдох, задержку. Но суть-то в том, чтобы вы чувствовали себя при этом комфортно долгое время. Поэтому не спешите ставить рекорды. Комфортное состояние — ваша цель. А это значит, вы должны находиться в нем изначально и все время.

Итак, положите себе комфортное количество счетов на вдох и выдох. Попробуйте сделать между ними задержки дыхания примерно вполовину короче. Например, 6-3-6-3. Можно для начала не делать задержки на выдохе. Если вы можете выполнить десять-пятнадцать таких циклов — начинайте увеличивать задержку. Сначала задержку на вдохе, затем на выдохе, доводя свое дыхание до квадрата с равными вдохом, задержками и выдохом.

Далее — увеличивайте длину выдоха. Также постепенно. Затем длину вдоха. Затем — задержки. Постепенно доведите цикл своего дыхания до минуты и больше.

Другой способ — дыхание 142.

В этом случае вдох делается на счет кратный единице, задержка кратна четырем, выдох — двум. Задержка после выдоха не выполняется, сразу начинается вдох. Тут тоже следует начать с малого, постепенно добавляя соответственно по одному счету к вдоху, четыре счета к задержке и два — к выдоху.

К примеру:

3—12—6, затем 4—16—8, затем… 10—40—20.

Пранаяма — это способ управлять дыханием, контролировать эмоции и состояния, удерживая их в комфортной зоне. Пранама тренирует дыхательную мускулатуру, сердце, сосудистую систему. Пранаяма увеличивает количество как нейронных связей, так и кровеносных сосудов. Пранаяма готовит тело и душу к экстремальным ситуациям.

Это граница между внешними и внутренними практиками. О внутренних практиках мы лишь упомянем, поскольку они доступны, только когда освоены внешние.

Пратьяхара, дхьяна, дхарана, самадхи — это внутренние практики. Они придут сами. Они — результат ваших тренировок.

Яма и нияма в действительности обеспечивают достижение комфорта тела. Асана и пранаяма — это контроль тела и ума.

Пратьяхара — это умение находиться в комфортном состоянии и относиться без эмоций к изменениям обстановки.

Дхьяна и дхарана прямо связаны с комфортом внешним и внутренним.

В сутрах даже жилище, место обитания, питание йогина описываются как удобные и комфортные.

Мы занимаемся йогой, чтобы достичь именно этого. Постоянного пребывания в уютном и комфортном состоянии вовне и внутри себя.

И что, для того чтобы прийти в состояние внутреннего покоя, мы должны зачем-то выходить из зоны комфорта?

Что, для достижения здоровья надо побольше болеть? Нет. Только не в нашей школе. Нахождение учеников в комфортном удобном положении — это обязательный принцип преподавания. Особенно при обучении новичков.

Во-первых, это продиктовано безопасностью. Во-вторых, правильное движение возможно только из комфортного положения тела.

Любое движение следует делать таким образом, чтобы можно было сосредоточить внимание ученика на чем-то одном.

Таким образом, мы расширяем зону комфорта, постоянно находясь в самой ее середине.

Соответственно движение совершается без боли, без серьезных усилий, с удовольствием.

Смысл любого движения в асану в том, чтобы предложить телу проверить и убедиться в безопасности этого движения, в целесообразности и эффективности именно такого двигательного паттерна.

Разумеется, каждое движение из комфортного состояния происходит с усилием. Но усилие — это не просто, не чрезмерно, это усилие — приятный труд.

Для проверки новых умений можно предлагать выполнить сложные элементы. Чтобы ученик мог убедиться в том, что выполнял упражнения не зря, что сложность сменяется легкостью.

Но недолго и без лишних трудозатрат.

Совместить постоянную работу с постоянным же отдыхом — это превосходная задача для преподавателя.