Верни энергию в свою жизнь! Честно про выгорание, хроническую усталость, что делать, когда «нет сил»

Наталья Турутина

Книга содержит описание симптомов хронической усталости и выгорания, сопутствующих разрушительных состояний и их профилактики и поможет читателю сложить собственные пазлы для жизни, где сил хватает на всё.Автор — медицинский психолог. В книге предложена пошаговая авторская система, позволяющая в короткий срок улучшить свое самочувствие, вернуть радость и вкус жизни.

Часть 1.

Ловушки усталости

Глава 1. Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины, стадии

Симптомы выгорания

Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.

Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.

Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.

Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».

Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.

Причины выгорания

Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.

Личностные причины выгорания

Концентрация на поиске ошибок,

Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.

Считают, что завышенные требования — норма, нужно соответствовать им.

Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,

Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.

Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.

Мало источников положительных эмоций.

«Все должно быть, как я хочу!»

Гормональные причины выгорания

Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол — гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.

Социальные причины выгорания

Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.

Фактор риска выгорания: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен.

Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям.

Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.

Три главных признака выгорания:

1. Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!» — «Мир плохой!»

2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что — то со мной не так» — «Я плохой!»

3. Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др. — «Люди плохие!»

Кто чаще подвержен эмоциональному

выгоранию?

Люди, которые занимаются нелюбимым делом.

Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.

Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности.

Глава 2.

Стадии выгорания

ПЕРВАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.

Ловушки

Отказ передохнуть: «Потом посплю». «Потом поем».

После получения результата человек не останавливается, не наслаждается им, а еще больше начинает делать, планировать.

Азарт: выходные в работе, для работы.

Отпуск — потом!

Профилактика

1. Большой кусок работы дробить на этапы.

2. Делать технические перерывы хотя бы на 1 — 3 минуты со сменой деятельности.

3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.

4. Обязательно позволять себе удовольствие насладиться завершением промежуточных задач, «праздновать» достижения, давая и себе время присмотреться к ним, привыкнуть перд тем, как двигаться дальше.

5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.

ВТОРАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.

Появляются проблемы со временем. Спешка. Ощущение, что времени не хватает. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть».

Что делать

1. Планировать регулярный отдых, переключения в течение дня. Полноценные выходные. Никакого насилия над собой!

3. Позволить себе сон сколько хочется.

4. Периодически замедляться, чтобы остановить спешку, прийти в себя. (см. главы «Ритмы мозга», «Гормональный коктейль радости»)

5. Помнить, что в спокойном расслабленном состоянии вы более продуктивны. Освоить эффективные методы управления своим внутренним состоянием.

Если этого не сделать, то наступает третья стадия выгорания

ТРЕТЬЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Симптомы

Хроническая усталость, раздражение, но человек продолжает пытаться работать как раньше. Удовольствия от деятельности уже нет.

В семье непонимание, конфликты. На этом этапе люди идут к психологам.

Нарастает жалость к себе: «Я такой классный специалист, я столько делаю, меня не ценят».

Нарастает ощущение пустоты не зависимо от размера материального вознаграждения. Человек начинает испытывать злость, когда отдает, что-то делает для других.

Возникает зависть, желание ядовито говорить о других.

Ощущение несправедливости.

Начинаются болезни, потому что:

Из-за хронического напряжение нарушается иннервация сосудистой системы. Отсюда тахикардия, скачки давления, проблемы с пищеварением.

Кортизол в крови вызывает спазм мышц, внутренние органы начинают голодать, нарушается их работа.

Недостаток положительных эмоций вызывает истощение эндокринной и иммунной систем.

Отпуск уже не помогает. Когда нужно выходить из отпуска, человеку страшно думать о работе.

Появляются страхи, панические атаки.

Что делать

Увидеть и признать свои индивидуальные особенности. Честно себе ответьте: В каких условиях вы можете эффективно работать и оставаться в ресурсе?

На третьей стадии человек 20% времени может работать, 80% требуется на восстановление после работы.

Если не наладить отдых — наступает Четвертая стадия выгорания.

ЧЕТВЕРТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

Симптомы

Обширное нервное истощение.

Бессонница: человек рано просыпается, вечером не может уснуть.

В голове рой мыслей.

Люди идут к врачам из-за проблем с сердцем, пищеварением, мочеполовой системой, железами внутренней секреции,

Работа делается механически.

Нет сил радоваться. Внутри пустота, холод. Ничего не хочется.

Зависимости: алкоголь, курение, наркотики.

Появляется обесценивающие мысли о жизни, о людях, о себе.

Отношения окончательно испорчены. Много взаимных обид. Измены.

Человек чувствует, что никому не нужен. Ресурса для новых отношений нет.

Крах карьеры, сил нет, ресурсов нет. Человек решается менять работу.

Если вам хочется чего-то достичь — берегите теплые отношения, берегите людей, с которыми хочется общаться! Не отказывайтесь от людей, с которыми вам хорошо, что бы эти люди вам не говорили.

Единственный способ выбраться из четвертой стадии — теплые отношения. Если этого нет — обращайтесь к психологам, психотерапевтам.

Если человек не меняет работу, наступает пятая стадия выгорания.

ПЯТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ

На пятой стадии выгорания проявляется букет психических пограничных расстройств, иммунитет истощен, организм не имеет ресурсов бороться с болезнями. Усилия медицины не всегда могут спасти человека.

Если вы обнаружили у себя какие-то симптомы, читайте книгу дальше и осваивайте способы переключения своего состояния в плюс, раскрывайте свой потенциал. В результате уходят болезни, восстанавливается сон, радость наполняет жизнь, общение, работа. «Пульт управления» своим состоянием всегда с вами.