Просто готовь и ешь это

Ольга Ильинична Сазонова, 2020

Привет, я мама двух прекрасных девочек и счастливая жена. Уже много лет я помогаю тысячам женщин и мужчин не просто снижать вес, но и улучшать здоровье. Я нутрициолог, коуч и автор популярной программы по снижению и набору веса #худеюсsazоновой. И специально для тебя я создала эту волшебную книгу. Это больше, чем книга рецептов. Скорее, это пошаговое руководство к грамотному и вкусному снижению веса. Рецепты, в которых указано в какое время лучше принимать те или иные блюда, с чем их сочетать + принципы питания, норма воды, исходя из вашего веса тела. Готовя по данной книге вы точно снизите вес на 5% от исходной массы тела за месяц. Проверено лично и на примерах многих участников программы #худеюсsazоновой. С любовью и открытым сердцем к любимому делу.

#важнознать

Ваш рацион должен состоять из 5–6ти приемов пищи, если отсутствуют гормональные нарушения. Промежуток между приемами пищи 2–3 часа.

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. СТАКАН ТЕПЛОЙ ВОДЫ. Утром, после пробуждения обязательно выпивайте стакан теплой воды маленькими глотками за 15–20 минут до еды. Таким образом, Вы очистите свой организм, и он на много легче усвоит завтрак.

2. ЗАВТРАКАЕМ НЕ СРАЗУ. Через час после пробуждения должен быть завтрак.

3. СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЕДОЙ. Перед каждым приемом пищи за 15–20 минут выпивайте стакан воды (можно и прохладной). Это поможет Вам уменьшить объем потребляемой пищи. Особенно важно выпивать стакан воды перед ужином. Тогда Вы съедите очень мало, а чувство голода не будет Вас преследовать. После каждого приема пищи пьем воду через 1 час.

4. НОРМА ВОДЫ. Смотрим выше свою норму воды и выпиваем ее за день. Можно и больше, но главное не меньше. В отчетах не забывайте писать, сколько воды выпито за день.

5. ВОДА ДО 20:00. Если Вы будете пить воду после указанного времени, то наследующее утро у Вас будут отеки под глазами, и внутри Вы будете ощущать наполненность.

6. УЖИН ДО 20:00. Если Вы поужинаете позже, то организм начнет запасать жиры и вес будет увеличиваться. Утром вес тела будет больше.

7. КАЖДЫЕ 2–3 ЧАСА. Питание должно быть каждые 2–3 часа. За день примерно 5–6 приемов пищи. Но при гормональных нарушениях питание должно состоять из 3-х приемов пищи, не больше.

8. 2-ОЙ УЖИН. Если вы не испытываете чувство голода, то можете исключить второй ужин. Но если вы хотите есть, то возможным вариантом 2-го ужина может быть: отварное яйцо, травяной чай с ложечкой меда, курагой или черносливом.

9. РЕЖИМ ДНЯ. Стараемся засыпать, просыпаться, кушать в одно и то же время.

10. НЕ ХОЧУ И НЕ ЕМ. Нужно прислушиваться к своему организму. Если вы не хотите кушать. Не ешьте. Но и если, например, вы пропустили обед, и захотели есть на полдник, то съешьте на полдник вместо фрукта, овощной салат с кусочком хлеба или отварное яйцо. Далее через два-три часа приступайте к ужину.

11. НЕ ЗАПИВАТЬ. Запивать можно только завтрак и 2-й завтрак. Остаоьные приемы пищи не запиваем. Только через 20 минут после еды.

P. S. Ниже представлены мои пожелания для Вас, которые можно иногда опускать на задний план, но при желании, спокойно включайте их в Ваш ритм жизни.

1. На завтрак и обед должны приходиться 75 % дневной нормы, а на ужин — 25 %.

2. Белок в виде мяса и бобовых, несущий в себе основной энергетический компонент, употребляется утром и в обед, а на ужин полезнее кушать легкие продукты, здесь возможна нежирная рыба, омлет, овощи и фрукты.

3. Зеленый чай лучше пить в утреннее время и в обед, а вот к ночи следует от них воздержаться, иначе вместо ночного сна придется смотреть телевизор или заняться какими-нибудь домашними делами. Лучше всего заменить зеленый чай на травяной.

4. Усвоение пищи происходит гораздо легче, если соблюдается определенный температурный режим блюд от 50 до 10 градусов. Не следует пренебрегать и тщательным пережевыванием еды. Ведь переваривание зависит от того насколько хорошо пища пропиталась слюной во рту. Желудку и верхним отделам кишечника легче справиться с кашицей, чем с куском чего-либо, да и насыщение при тщательном пережевывании приходит значительно быстрее. А привычка кушать под телевизор или под компьютер ведет к нарушению пищеварения. Ведь внимание сосредоточено не на еде, а на другом действе. Пища проглатывается кусками, организм не настроен на правильную физиологию пищеварения.

• Отказ от завтрака.

• Привычка перекусывать на ходу.

• Питание всухомятку.

• Употребление фастфуда.

• Использование вредных добавок.

• Отказ от воды.

• Добровольное голодание (чреватое срывами).

• «Заедание» плохого настроения.

ОШИБКИ В ПИТАНИИ

Всё это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушению гормонального обмена, работы почек и печени.

СТРОГО УБИРАЕМ

✓ СОЛЬ. Убираем привычку подсаливать готовую еду. И при приготовлении блюд также минимизируем соль. НО! Она должна быть. Ваш выбор, купить более полезную соль, которая помогает организму в водно-солевом балансе. Например, гималайская (розовая) соль, черная соль.

✓ САХАР. 7–10 г можно употреблять в день без вреда для здоровья. Но еще лучше заменить белый сахар на натуральные сахара (фруктоза, виноградный сахар, мед).

✓ ВИНОГРАД. Из-за большого количества легкоусвояемых углеводов.

✓ КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Тут без комментариев.

✓ КОПЧЕНЫЕ ПРОДУКТЫ такие как рыба, мясо, сыр.

✓ ЖАРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: картофель фри, картофель, мясо. Всю еду готовим на минимальном количестве мяса. Например, котлеты мы тушим в сковороде.

✓ КОНСЕРВЫ. Консервированные продукты (кукуруза, горошек и т. д.), соления (и домашние в том числе). Такие продукты образуют канцерогены. А они образуют в нашем организме свободные радикалы и могут вызывать воспалительные и опухолевые процессы.

✓ МАЙОНЕЗ. Его стоит заменить сметаной до 20 % жирности. Либо натуральным йогуртом.

✓ ЙОГУРТЫ. Те, которые содержат добавки в виде фруктов и наполнителей. Такде стоит исключить такие фирмы йогуртов как: Активия, Эпика, Данон, Чудо, Биобаланс. Также кисломолочные продукты Снежок, Бифидок исключаем.

✓ ТВОРОЖНЫЙ И ПЛАВЛЕННЫЙ СЫРЫ типа Хохланд, Президент и т. д.

✓ КРАБОВЫЕ ПАЛОЧКИ.

✓ КОФЕ, ЧЕРНЫЙ ЧАЙ. Если всё таки вы не можете отказаться от кофе и заменить его на цикорий. То, выпивая кофе, запивайте его стаканом воды.

✓ КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СОКИ. Пьем только свежевыжатые соки или смузи.

✓ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ. Допускается только покупка овсяного печенья, зефира, пастилы.

✓ ШОКОЛАД. Оставляем в рационе только темный шоколад, с большим содержанием какако или кэроба.

✓ БЕЛАЯ МУКА. Покупаем только цельнозерновую муку, ржаную, гречневую, рисовую, кукурузную.

✓ БЕЛЫЙ ХЛЕБ. Отдавайте предпочтения без дрожжевому хлебу с темной мукой. Смотрите, чтобы состав продукта был минимальным без Е-шек и того подобного.

✓ СУШИ

✓ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ: картофель+мясо, макароны+мясо, гречка+мясо, помидор+огурец, жирный продукт+сахар (например, торт)

Если вы отказались уже от половины этого списка продуктов, то вы на правильном пути.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:

1. Включить в свой рацион на выбор: Омега 3/льняное масло/кунжутное масло/растаропши/коллаген/лецитин. Я, например, пью с утра во время еды Омега 3. Этот продукт можно пить без сдачи анализов. Льняное масло можно пить всем, кроме тех, у кого имеются гормональные нарушения. Например, при гипотиреозе нужно обязательно исключить льняное масло и семена льна.

2. Пьем масла так: месяц пьем один вид масла, например, кунжутное, на следующий месяц меняем его на Омега 3, потом делаем перерыв в 10 дней.

3. Любые масла пьем во время еды или добавляем в салаты.

Тренировки, рекомендованные для снижения и поддержания веса

Для снижения веса или поддержания веса я рекомендую вам делать ежедневно комплекс упражнений:

— заминка 5 минут;

— планка от 30 секунд и с каждым днем увеличивать на 5 секунд;

— пресс от 30 раз и с каждым днем увеличивать на 5 раз;

— стульчик у стены от 30 секунд и с каждым днем увеличивать на 5 секунд;

— заминка 5 минут.

Питание до тренировки должно быть либо белок, либо углевод. И то же самое после тренировки. Например, если вы за 40 до тренировки съели яблоко, то после тренировки (через 20–30 минут) должен быть творог/яйцо/кефир. И наоборот, если до тренировки был омлет, то после тренировки должна быть гречка/яблоко и так далее.