Худеть – худо. Здорово – стройнеть! Стройности все возрасты покороны

Ольга Третьякова

Худеть — худо, здорово — стройнеть. Ровно такой посыл в Мироздание отправляет каждый, открывший эту книгу. Предлагаемая методика конструктора рациона позволяет не только избавиться от усложняющих жизнь лишних килограммов, но и привести в порядок измученное некорректными диетами и голодовками тело, вернув ему молодость и здоровье.

Проще, чем вы думаете

Сколько раз, взяв в руки ту или иную книгу по диетологии, или подписавшись на очередной блог практикующего нутрициолога, или фитнес-инструктора в сети Интернет, вы понимали, что нет никаких душевных сил разбираться в хтитросплетениях макро и микронутриентов, запоминать сложные химические названия ферментов и выделяемых в ответ на поступившие с пищей вещества гормоны той или иной железы организма?

Или просто запутывались от накладывающейся друг на друга информации, до сих пор нося в памяти наставления из советского детства о том, что с утра надо есть кашу, о том, что «раз в сутки суп должен быть в желудке» и о том, что во время кардиотренировок нельзя пить воду?

Не стоит беспокоиться. Все гораздо проще, чем вы думаете.

В этой главе я хотела бы разобрать несколько совершенно базовых понятий, которыми буду оперировать далее, потому что на практике столкнулась с тем, что кажущиеся простыми истины для многих остаются тайной за семью печатями.

Итак, поехали. Начнем со страшных слов, после которых не хочется продолжать чтение статей и уже тем более применять на практике эту прочитанную скукотищу: макро и микронутриенты.

Макронутриенты — это, в разговорной речи, те самые пищевые вещества, необходимые в больших количествах организму (от греч. makros — большой — длинный), в десятках граммов в сутки. Это белки, жиры, углеводы — основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма, те самые БЖУ, про баланс которых в суточном рационе вам рассказывают специалисты всех близких и смежных профессий, и действие которых на организм, как и их усвоение организмом происходит по-разному.

Микронутриенты — это пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах — миллиграммах или микрограммах в отличие от так называемых макронутриентов, составляющих основной объем пищи. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Таким образом, когда мы говорим с вами о балансе макронутриентов, мы имеем ввиду тот самый баланс белков, жиров и углеводов, составляющий энергетическую ценность того или иного продукта. В свою очередь, микронутриенты в нутрициологии, это те самые БАД, оказывающие (пусть недоказанное и условное) влияние на организм путем влияния на процесс усвоения макронутриентов из пищи.

Энергетическая ценность (или калорийность) продуктов питания — это расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека при усвоении употребленной пищи.

Автоматически мы переходим к пониманию определения дефицит калорий — у каждого человека есть свой индивидуальный базовый суточный калораж, который в официальной терминологии звучит как базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм — это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. То есть то количество калорий, которые вы тратите в течение в суток без дополнительной физической нагрузки — а просто когда спите, едите, ходите на работу и занимаетесь домашними делами. Дефицит калорий — это отрицательный баланс поступления энергии через пищу в ваш организм. В случае, если у вас нет никакой дополнительной физической нагрузки, для снижения массы тела вам необходимо употреблять в сутки калорий меньше, чем ваш расчетный базовый метаболизм. В случае, если есть дополнительные нагрузки, этот показатель автоматически увеличивается.

Все эти базовые понятия необходимы для того, чтобы первоначально определиться с тем, переедаете вы или недоедаете — ведь в обоих случаях результат будет один — не корректный вес, не здоровое телосложение, плохое самочувствие.

Для расчета этих простых показателей, совершенно не обязательно углубляться в расчеты ИМТ (индекса массы тела), или вычислять процент висцерального жира в вашем организме. Хотя современные гаджеты зачастую делают это за нас, и достаточно просто встать на «умные весы», чтобы узнать эти параметры, но я пока хочу перестать вас загружать терминологией. Остановимся только на вышеперечисленном. Перечитайте еще раз термины, выделенные жирным шрифтом в этой главе, они уложились у вас в голове?

Собственно, поэтому не стоит пугаться, и можно идти дальше — ведь все действительно проще, чем вы думаете.