40 способов борьбы с тревогой

Светлана Кузина, 2022

В этой книге вы найдете 40 способов борьбы с тревогой. Среди них: специальные упражнения, психологические методы защиты от мудаков, волшебные медитации, особый массаж, полезные продукты, универсальные способы расслабления, правила составления аффирмаций и раскрашивания мандал. Вы узнаете, в чем суть вылазок на природу, в какие игры лучше играть, каким хобби заняться и какие книги прочесть, чтобы успокоиться. Для душевного равновесия научитесь с пользой бездельничать и материться, улыбаться и ласкаться, спать и танцевать, обращать внимание только на похвалу и игнорировать хулу, находя в критике выгоду. Чтобы избегнуть стресса, сумеете найти альтернативу негативным новостям СМИ, найдете, чем смыть с себя все обиды и горечи, поймете, для чего нужно передвинуть 27 предметов, побегать по лестнице и провести дома генеральную уборку. И наконец, вспомните, что счастье скрывается в «мелочах», которые всегда находятся здесь и сейчас: семья и друзья. Не забывайте чаще обниматься, целоваться, общаться – и душа будет всегда спокойна! В формате a4.pdf сохранен издательский макет.

Переживания закаляют нас во время жизненных испытаний: плюсы стресса

Как ни странно, у тревоги, часто приводящей к депрессии, есть и положительные стороны. Ведь это одна из нормальных человеческих эмоций, необходимых нам как биологическому виду. Для выживания. К такому заключению пришел профессор Лондонского института психиатрии, автор книги «Как выжила грусть» Пол Кидвел.

По его словам, отрицательные эмоции развились у людей не без причины. Страх, к примеру, предупреждает нас об опасности. Точно так же и печаль — это часть нашего биологического наследия. Не случайно обезьяны, собаки и слоны иногда словно бы впадают в уныние. Возможно, такое состояние служит их соплеменникам сигналом о том, что затосковавшему животному нужна помощь. Вот и наши далекие предки развивали способность демонстрировать свою печаль и тревогу, чтобы мимикой обратить на себя внимание членов общины и показать, что нуждаются в поддержке. Даже младенец с первых дней жизни использует плач как возможность сообщить окружающим, что ему плохо, что ему чего-то не хватает.

Сегодня состояние повышенного беспокойства, как ни парадоксально это звучит, выступает в роли своеобразного механизма психологической защиты. «Пережив депрессию, человек становится более закаленным и стойким к жизненным испытаниям, — утверждает доктор Кидвел. — Как будто приобретает иммунитет. Точно так же, как переболевший корью ребенок в дальнейшем становится невосприимчив к этой болезни. Часто в эти беспросветные периоды у некоторых даже вспыхивает творческое озарение. Известно, например, что свои лучшие произведения Ван Гог и Гоген создали, спасаясь от депрессии. Кроме того, во время приступов хандры человек учится извлекать уроки из своих ошибок. Он по-новому смотрит на окружающий мир. Быт с его суетой и мелочами отходит в тень, зато открываются новые перспективы. Это некий тайм-аут перед новой решительной схваткой, в которой человек должен победить. И наградой станет возможность изменений к лучшему.

В качестве примера ученый приводит биографии гениев, которые, по мнению психиатра, добились известности не без помощи сильных психологических переживаний. Так, например, Уинстон Черчилль свою хандру называл «черной собакой», которая сопровождает его повсюду. Психиатр Энтони Сторр, исследовавший письма премьер-министра, выяснил, что премьер-министр Великобритании всегда жаждал успеха и славы, потому что, только завоевав их, мог заставить замолчать душившие его сомнения в собственной значимости. Двойной комплекс неполноценности и превосходства, преследовавший его, отразился однажды в признании: «Все мы черви, но я убежден, что я светящийся червь».

Кстати, сегодня психотерапевты и Мону Лизу стали бы лечить, выписав ей антидепрессанты. Леонардо да Винчи создал настолько живой портрет женщины, что люди, глядя на него, по-разному воспринимают ее чувства. Грустит она или улыбается? Для того чтобы ответить на этот вопрос, ученые из Нидерландов и США создали специальную компьютерную программу, которая позволила определить истинное душевное состояние красавицы. Были проанализированы основные черты лица, изгиб губ и морщинки вокруг глаз и сопоставлены с главными группами эмоций.

Лицо Джоконды вроде бы радостно аж на 80 процентов. Но женщина о чем-то переживает, тщательно это скрывая. Итог компьютерной диагностики: у Моны Лизы — упадок духа, чувство подавленности и тревоги.

Что же могло так расстроить модель Леонардо? Биограф Джорджо Вазари объясняет происхождение положительных эмоций: «Во время писания портрета Леонардо приглашал людей, которые играли на лире или пели, и тут постоянно были шуты, поддерживавшие в Джоконде веселость и удалявшие меланхолию…» Тем не менее напрочь избавить женщину от тяготившей ее депрессии не удалось. Дело в том, что Леонардо писал портрет с Лизы Герардини, супруги торговца шелком из Флоренции Франческо дель Джокондо. А у нее в то время случились неприятности в семье. Приболел ее недавно рожденный сын Андреа, а мужа она подозревала в измене. Ведь Лиза была третьей по счету женой любвеобильного Франческо.

Ну и поскольку ее портрет показывает 17 процентов признаков страха, смешанного с раздражением и тревогой, современные психиатры с удовольствием отправили бы эту женщину в аптеку за антидепрессантами.

…Точка зрения психиатра Кидвела в защиту душевных переживаний — это смелый вызов огромной индустрии антидепрессантов. Ведь если это не болезнь, то, значит, и лечить ее не надо. А фармацевтический станок давно запущен и приносит стабильный и огромный доход. На «таблетках счастья» сидят в России 30 процентов населения, а в США — 65. 25 миллиардов долларов в год компании тратят на рекламу новых лекарств, многие из которых должны лечить то, что традиционно мы называем волнением, печалью, скорбью, застенчивостью. Понятно, что в интересах производителей лекарств объявить эти состояния формами депрессии. Но способствуют им в этом и профессиональные психиатры. Одни — потому, что искренне верят, что открыли и описали новое, прежде неизвестное науке заболевание. Другие — потому, что фармацевтические гиганты подкармливают их щедрыми грантами. В результате депрессивно-тревожные состояния и заняли сегодня второе место среди самых распространенных заболеваний.

Итак, какие же существуют сегодня мифы об отрицательных эмоциях?

1. ХАНДРА — СТРАШНАЯ БОЛЕЗНЬ, ЛОМАЮЩАЯ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКА

НА САМОМ ДЕЛЕ. Депрессия может приносить пользу. К такому выводу в последнее время пришли очень многие специалисты.

— Я считаю, что люди, преодолевшие депрессию, становятся сильнее, — убеждена директор благотворительной психиатрической организации Sane Мэрджори Уоллес. — Многим она помогает выжить. Ведь отчаявшийся человек заглянул в пропасть и увидел бездну, которая может так напугать, что захочется заново родиться. Однажды упавшие духом позже показывают чудеса жизнелюбия: лучше справляются с жизненными испытаниями, у таких людей крепчают здоровье и психика, они лучше работают. И особенно это касается женщин.

К нашему удивлению, выяснилась парадоксальная ситуация: патологические пессимисты лучше адаптируются к жизни и избегают опасных ситуаций, которые могут вызвать хронический стресс. Кроме того, именно после периода уныния и апатии они вновь с новыми силами берутся за новые дела и трезво оценивают свои силы.

Еще одно подтверждение полезности депрессии обнаружил американский философ и автор монографии «Как мы принимаем решения» Джонах Лерер. В своей книге он убеждает, что хандра сохранилась и эволюционировала как полезный механизм защиты во время черной полосы. Что она развивает в человеке стойкость и умение сопереживать, и главное — помогает найти самое верное решение сложной проблемы.

— Почему эволюция позволяет наследоваться этому болезненному настроению, которое так может испортить жизнь человеку, что хоть в петлю лезь? — размышляет Лерер. — Ведь это противоречит всем законам природы! Резонно предположить, что депрессия для чего-то нужна. Как повышенная температура, которая помогает иммунной системе побороть инфекцию.

По его словам, депрессию запускает мыслительный процесс, именуемый руминацией. Этот термин образован от латинского ruminare — «жевать жвачку». И подразумевает, что человека преследуют навязчивые размышления — он как бы «пережевывает» одни и те же мысли, но в итоге, как показывает опыт, принимает единственно правильное решение.

«Пережевывая», человек реагирует на конкретный удар по психике, например на смерть близкого человека или увольнение с работы. В этих случаях его размышления помогают подготовиться к новому образу жизни или извлечь уроки из ошибок. Объясняется это тем, что основные симптомы депрессии — неспособность испытывать удовольствие, потеря интереса к еде, сексу и общению — имеют действенный побочный эффект: не дают отвлечься от животрепещущей проблемы. Даже на томографе видно, как сильно хандра активизирует участки головного мозга, отвечающие за концентрацию внимания и аналитическое мышление.

2. МИФ: ПЛОХОЕ НАСТРОЕНИЕ ПОДНИМУТ АНТИДЕПРЕССАНТЫ

НА САМОМ ДЕЛЕ. Успокоительные средства, повышающие уровень гормона счастья — серотонина, не всех и не всегда успокаивают. Химия мозга, оказывается, дело более тонкое, чем количество нужного вещества в организме. Иногда употребление модных лекарств ведет, напротив, к возникновению подлинно депрессивных состояний и даже к суициду.

Большинство специалистов сейчас сходятся во мнении, что попытки снимать признаки депрессии с помощью химических препаратов — без устранения ее причин — не всегда оправданны, так как многие антидепрессанты притупляют мышление и снижают способность человека к активному поиску выхода из сложной ситуации.

То, что антидепрессанты не помогают справиться с гнетущим настроением, доказали и исследования эволюционного психолога Поля Эндрюса из Макмастерского университета (Канада). Он утверждает, что пациенты, использующие антидепрессанты, имеют рецидивы почти в два раза чаще, чем те, кто не получает медикаментозного лечения. Мета-анализ показал, что у пациентов, не принимающие никаких препаратов, риск рецидива составляет 25 процентов, тогда как у тех, кто принимал антидепрессанты и закончил лечение, — 42 процента или больше.

Ученые проанализировали множество исследований, в которых часть пациентов принимала антидепрессанты, а другая часть — плацебо. Их интересовали пациенты, начавшие принимать антидепрессанты, но переведенные на плацебо, пациенты, изначально принимавшие плацебо, и пациенты, принимавшие только антидепрессанты. По мнению Поля Эндрюса, антидепрессанты влияют на саморегулирующуюся систему выработки «гормона счастья» серотонина и других нейромедиаторов. После отмены препарата мозг пытается восстановить нарушенный баланс, в результате чего происходит гиперкомпенсация, приводящая к рецидиву депрессии.

Хотя в наше время существуют разные группы антидепрессантов, все они нарушают систему саморегуляции мозга. Как считает Пол Эндрюс, это можно сравнить с грузом, подвешенным на пружине. После того как груз будет убран, пружина с силой сократится. В данном случае чем больше антидепрессанты влияют на серотонин и другие нейромедиаторы, тем выше риск обострения после их отмены. Все эти препараты в определенной степени облегчают симптомы, но лишь в короткой перспективе. С точки зрения отдаленной перспективы отмена антидепрессантов приводит к возвращению депрессии. Таким образом, пациенты оказываются в замкнутом круге, постоянно возвращаясь к приему лекарств для предотвращения симптомов.

3. МИФ: ЧАЩЕ ПАДАЮТ ДУХОМ БЕДНЫЕ, БОЛЬНЫЕ И НЕУДАЧНИКИ

НА САМОМ ДЕЛЕ. Бедность, болезнь, неудачи, конечно, могут вогнать в тоску. Но существует еще и генетическая предрасположенность к этому состоянию. По словам доктора медицинских наук, профессора Евгения Шапошникова, недавно был найден ген, в котором, образно говоря, закодирован пессимизм. В семьях очень часто наблюдается передача депрессивных признаков от родителей детям. Возможно, поэтому «уровень тревоги» не зависит от социальной обстановки. Так, процент людей с минорным настроением примерно одинаков в США, России, Швейцарии.

4. МИФ: ТЯЖЕЛЫЕ МЫСЛИ ОТУПЛЯЮТ

НА САМОМ ДЕЛЕ. Депрессия может заставить вас грустить и чувствовать себя одиноко, однако она идет на пользу интеллекту и творческому полету фантазии. Так, исследования психолога Кея Редфилда Джемисона, изучившего сотни биографий ученых и художников, показали: самые знаменитые и успешные из них страдали от глубокой депрессии в 8 раз чаще, чем в среднем по статистике. Выходит, что уныние способствует концентрации на главной мысли. А упорство — одна из важнейших черт творца.

…Даже отец эволюционной теории Чарлз Дарвин видел плюсы в депрессивно-тревожных состояниях: «Боль или страдания любого рода, если они длятся долго, вызывают депрессию и ослабляют деятельную силу, но они хорошо приспособлены для того, чтобы живое существо защищалось от любой крупной или внезапной беды. Иногда именно угнетенное состояние заставляет животное выбрать наиболее благоприятный образ действий». А вечно мрачный Фридрих Ницше однажды произнес знаменитую фразу: «Все, что не убивает, делает нас сильнее».

Но не все разделяют эту оптимистическую точку зрения. Так, скептически настроен доктор биологических наук, профессор психологии Юрий Щербатых:

— Говорить, что депрессия полезна — примерно то же, что говорить: «Война — благо, ибо делает из юношей воинов» или «Тюрьма закаляет характер». Она оказывается полезной для тех немногих, кто смог ее победить. Но подавляющее число ее жертв рискуют потерять свое социальное окружение, работу, здоровье и даже жизнь. Во время хандры резко снижается иммунитет человека, что многократно повышает риск образования раковых заболеваний. Высказывания защитников депрессии я считаю достаточно провокационными. Хотя, возможно, они станут ниточкой надежды для небольшого числа страдальцев, но для другой части людей, впадающих в глубокое уныние, они могут подать знак фальшивого успокоения: мол, все еще не так плохо, я могу и дальше опускаться в эту бездну, а уж потом найду в себе мужество подняться. С моей точки зрения, чем раньше человек осознает опасность своих тяжелых мыслей и обратится к врачу, тем лучше.

Что советуют медики в борьбе с тревогой?