50 полезных пищевых привычек

Сергей Малозёмов, 2022

Автор – известный телеведущий, дипломированный врач, создатель научно-популярных телепрограмм «Чудо техники» и «Живая еда», много лет изучающий питание и здоровый образ жизни. В его книге вы найдете практические советы для постепенного включения правильных пищевых привычек в повседневную жизнь. Автор также предлагает простые рецепты, которые помогут готовить вкусные, полезные и быстрые блюда. Эти рецепты позволят вам не только наслаждаться едой, но и заботиться о здоровье организма и хорошем самочувствии. В книге вы найдете примеры меню на каждый день, которые помогут вам составить свой собственный полезный рацион и разнообразить питание. Эта книга является отличным руководством для тех, кто хочет изменить свой образ жизни и начать заботиться о своем здоровье. Она наполнена полезной информацией и практическими советами, которые помогут вам достичь своих целей и стать более здоровым и счастливым человеком. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Готовить самостоятельно

В чём заключается проблема?

В британской газете The Guardian недавно очень точно написали: «С практической точки зрения самый надёжный способ лучше питаться — это готовить бόльшую часть еды дома или, если это не удаётся, уговорить какого-нибудь другого хорошего человека сделать это за вас». Второй вариант, уверен, многим понравится больше, но будем реалистами. Полагаться тут можно скорее на себя и на вторую половину, которая что-нибудь да состряпает, если освободится с работы пораньше. Говоря это, я уже чувствую, как по ту сторону обложки нарастает возмущение и копятся аргументы: готовить долго, работы много и усталость кричит: «закажи что-то готовое», «не умею готовить», «приготовлю, а они не будут это есть»…

Да, мы постоянно в плену у суеты: работа, семья, друзья… И кажется, что время у плиты — это такая же рутина. На помощь приходят фастфуд, еда навынос, онлайн-сервисы по доставке еды. Кстати, не только в качестве обеда на работу! Специалисты американской исследовательской компании Nielsen говорят: только каждый четвёртый клиент в США заказывает еду в офис, остальные — на дом. Больше половины обращаются напрямую в рестораны, чуть меньше — пользуются сервисами доставки. И это данные на 2019 год. Пандемия лишь добавила популярности онлайн-службам.

ГОТОВИТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Причины разные: кто-то не хочет готовить (31 %), кому-то важно съесть определённое блюдо — суши, роллы, пицца (18 %), у кого-то праздник или настроение съесть что-то интересное, бывает даже так, что лень мыть посуду.

Но против правды не попрёшь: самостоятельно приготовленная еда точно лучше заказанной — и речь вовсе не только о пирожках, бургерах и полуфабрикатах.

Что думает наука?

Вот вам факты. Группа исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения выяснила, что люди, которые питаются 5–7 раз в неделю домашней едой, на 15 % меньше подвержены риску возникновения диабета II типа, чем те, кто ест домашнее два раза в неделю или реже. Учёные говорят: причина — в излишней калорийности общепитовской еды и отсутствии в ней нужного количества питательных веществ. Отсюда набор веса и другие проблемы со здоровьем.

Недавно американские исследователи из института Silent Spring выяснили, что люди, предпочитающие готовое, больше подвержены воздействию вредных химикатов из упаковки фастфуда — в крови постепенно накапливаются пер — и полифторалкильные вещества (ПФАС), что может повысить риск развития рака, заболеваний щитовидной железы и даже начать подавлять иммунитет. Это, допустим, ещё только предположения, но и доказанных факторов вреда у «чужой» пищи тоже хоть отбавляй.

Эффект перехода на «своё» почувствовала, например, героиня одного из сюжетов моей «Живой еды» Галина Ершова. После рождения третьего ребёнка ей никак не удавалось похудеть. Она старалась заниматься спортом, ходила в зал, ездила на велосипеде и даже пробовала ограничивать себя в питании, но результата не было.

Первое время Галина видела перед собой лишь задачу вернуть заветные формы, которыми она обладала до родов, но, проанализировав своё питание, осознала: ключевой проблемой было обилие не совсем полезной, в спешке купленной в магазине еды — типа наггетсов и пельменей. Ну а что? Это быстро, удобно и нередко вкусно. И в обеденный перерыв на работе тоже нужно было чем-то питаться. «Если я не взяла с собой еду, а я её не брала никогда, то заходила в пиццерию и покупала кусочек пиццы. Проезжала мимо какой-нибудь шаурмы — покупала шаурму», — рассказывает Галина. Её история вовсе не какая-то уникальная. Так делают многие, особенно те, кто живёт в мегаполисе. Кажется, что это капкан, из которого не вырваться.

Но! Мы-то видели, что перед нами стояла стройная, жизнерадостная женщина. Ей в итоге удалось похудеть на 20 кг! И да, её первыми шагами были отказ от разного рода ограничений в питании и переход на самостоятельную готовку. Конечно, перестроиться было непросто. Казалось, что времени и так ни на что не хватает!

Но главное тут — начать.

Всё стало меняться уже через три недели, когда ушли первые 3 кг веса. Это придало сил продолжать. Галина поняла, что приготовление пищи не отнимает столько времени, как ей казалось раньше. Более того, это выходило проще и быстрее, чем прийти после работы, собрать вещи и идти в зал на тренировку для «отработки» съеденного за день вредного. Теперь она говорит так: «Это всё возможно. Возможно готовить, возможно готовить на несколько дней вперёд. Детям это нравится, мужу это нравится, все это едят, дети подключаются, им интересно, им начинает нравиться процесс приготовления пищи. Они начинают искать передачи по готовке и предлагают: мама, а давай приготовим вот это, мама, а давай приготовим вот то».

Кстати, помимо ненавистных килограммов ушли и некоторые проблемы со здоровьем. Например, Галина рассказывает, что раньше было тяжело ходить и даже просто вставать с кровати, теперь такого нет, ну и желудочно-кишечный тракт тоже в восторге от нового питания: «От домашней еды нет тяжести, от неё нет сонливости, от неё нет такого эффекта, что хочется есть, есть, есть, вот как в ресторанах быстрого питания придёшь, скушаешь порцию — через полчаса тебе хочется такую же ещё положить. Такого нет».

Конечно же, надо знать, что именно готовить! Стряпать самостоятельно — вовсе не единственная правильная пищевая привычка, которая теперь плотно вошла в жизнь семьи Ершовых, и об остальных я вам обязательно расскажу, но прежде нужно разобраться, как себя отучить от магазинных полуфабрикатов, фастфуда и привыкнуть находить время на приготовление еды.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Речь, разумеется, вовсе не о том, чтобы стать завзятым гурманом и фанатом готовки. Например, Галина так и не полюбила стоять у плиты, но она говорит, что это всё равно лучше, чем изнурять себя тренировками с меньшей эффективностью после тяжёлых трудовых будней. Вот несколько советов, с которых можно начать. Во-первых, готовить по простым рецептам, которые не отнимут много времени.

Ещё одна попутная рекомендация — будьте честны с собой.

Не обещайте начать готовить после покупки книжки для записи рецептов. Признайтесь честно, сколько времени вы готовы выделить на приготовление еды. Пусть это даже 10–15 минут вашего присутствия, уже неплохо! Можно ведь, например, обзавестись мультиваркой и не тратить время на варку круп, делегировав это домашним гаджетам. Ну и конечно, надо сразу же взвесить, что именно возможно приготовить за доступное время. Например, вполне реально нарезать большинство салатов, быстро поджарить кусок рыбы или мяса, сделать омлет и заварить чай.

Довольно просто сделать даже то, что любят почти все, — котлеты с картошкой. А в том виде, в котором их предлагает готовить Галина, это блюдо и вовсе можно считать полезным! Здесь нет ни хлеба, ни панировки, вместо жарки запекание, а ещё в составе этих котлет присутствуют овощи. Попробуйте сами, вот вам рецепт!

КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С КАРТОШКОЙ

Ингредиенты

• Куриный фарш — 800 г

• Картофель — 1–2 шт.

• Морковь — ½–1 шт.

• Яйцо — 1 шт.

• Зелень — по вкусу (чем больше, тем лучше)

• Соль, специи — по вкусу

Приготовление

Картофель и морковь нужно натереть на мелкой тёрке (по желанию можно использовать другие овощи). Зелень мелко порезать. Смешать всё с фаршем, добавить яйцо, ещё раз смешать. Добавить соль и специи. Сформировать котлетки. Картофель порезать ломтиками толщиной 2–3 мм. Посолить. Всё это выложить на противень, смазанный любым рафинированным растительным маслом. Запекать при 180 градусах 60 минут.

При помощи QR-кода, просто наведя на него камеру мобильного телефона, вы можете найти рецепт на сайте www.eda.show:

В дополнение подойдёт простой салат из огурцов, помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом. С этим справится даже тот, кто никогда не готовил ничего сложнее яичницы.

Конечно, я не убеждаю вас каждый день делать по три блюда на завтрак, обед и ужин, но призываю помнить о простых и полезных рецептах. Именно с них стоит начинать выработку привычки готовить самому. Поначалу можно делать это хотя бы пару раз в неделю. Что касается кулинарных книг, то специалисты говорят — не нужно обкладываться сотней, достаточно одной, той, в которой вы нашли несколько подходящих вам блюд. Много несложных в исполнении рецептов вы можете найти на сайте www.eda.show и в моей книге рецептов (ищите по фамилии автора, то есть моей, в любом онлайн-магазине книг). Мой лично быстрый обед или ужин, если семья вдруг всё съела или куда-то уехала, — это, например, спагетти с помидорами черри, потомлёнными пять минут на оливковом масле. Или та же паста с креветками, быстро обжаренными на масле с добавлением кусочков кабачка, — всё это заливается сливками, в них разводится плавленый сырок для супов, и готово — всего 10–15 минут, и затрат рублей на 100, а в ресторане за такое взяли бы минимум 500! Здорово бывает по дороге домой взять кусочек свежей красной рыбы, быстро положить его в духовку, тем временем порезать свежих овощей, отварить в подсоленной воде за три минуты (ни секундой больше!) несколько соцветий брокколи — это же просто пир! Идеально, между прочим, полезный и очень вкусный. А сыну с дочкой я могу быстро потомить на оливковом масле кружочки молодых кабачков — с тёртым сыром (нужен же белок!) и сметанкой получается очень вкусно и сытно.

Начав творить на кухне, вы поймёте, что частенько готовка не отнимает так уж много времени. К примеру, можно нарезать овощи и заправить их растительным нерафинированным маслом с уксусом. Или запечь картошку (если взять молодую, то её и чистить не нужно). Делать это можно даже в микроволновке. Довольно быстро готовятся супы, рагу, запеканки.

А ещё неплохо делать заготовки. Можно приготовить побольше и разогреть на следующий день. Или же наделать и заморозить собственных полуфабрикатов, которые останется лишь доготовить.

А вот ещё один, довольно распространённый в наше время способ — замораживать уже полностью готовую еду.

Как-то во время съёмок наш постоянный эксперт, начальник отдела надзора по гигиене питания управления Роспотребнадзора по Московской области Надежда Раева рассказывала, что научила так делать свою дочь. Та, конечно, любит свежеприготовленную пищу, но проблемы со временем не позволяют готовить регулярно. Теперь же дочка замораживает всё, даже суп, который можно потом быстро «реанимировать» в микроволновке или на плите.

Ещё один пунктик, с помощью которого можно найти мотивацию готовить самому, — подсчёт затрат. Домашние блюда получатся значительно дешевле и полезнее, чем доставка или готовое из магазина. Это подтверждает не только житейская логика, но и целое исследование, проведённое Школой общественного здравоохранения Вашингтонского университета.

Важный нюанс тут такой — не надо оставлять мысли о покупке продуктов на последнюю минуту.

Отчаянный поиск «чего-нибудь» в магазине на углу у дома — не лучший выход. Приходить с готовым списком раз или два-три в неделю куда эффективнее. Нет времени? К счастью, сегодня отлично налажен сервис по доставке продуктов без всяких переплат. Я лично после первых пандемических локдаунов стал этим пользоваться где-то в 80 % случаев. Я же и так знаю, что именно хочу купить! «Очный» поход в магазин делается для меня чем-то всё более редким (и оттого сладким — ведь хожу я туда теперь исключительно ради поиска чего-то непривычного, нового).

Главная проблема общепитовской еды (даже во многих отнюдь не дешёвых заведениях) заключается в том, что готовится она в расчёте на массовый и, увы, отнюдь не здоровый вкус. Например, в ней почти всегда чудовищно много соли. А 70 % успеха в поддержании фигуры и здоровья — это именно питание, так утверждают все опрошенные мной специалисты. Кстати, Галина после того, как достигла желанного веса, возвращаться к старому образу жизни не захотела. Она твёрдо решила, что лучше будет тратить время на готовку, чем вернётся к прошлому, полному быстрой, но вредной еды.