Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности. Практическое руководство для высокочувствительной личности и групп поддержки чувствительных людей

Элейн Эйрон (2016)

Как разобраться в себе и научиться полноценно и с удовольствием проживать каждый день? Об этом написано немало книг, но они редко предлагают сразу и поддержку, и одобрение, и полезные знания по психологии, и готовый набор работающих инструментов для познания себя. Еще реже они специально предназначены для тех, чей жизненный опыт и проблемы напрямую связаны с высокой чувствительностью. В «Дневнике самонаблюдения высокочувствительной личности» задания для самостоятельной работы изложены на понятном языке с примерами и сопровождаются подробными и четкими комментариями автора. Но даже если вы не сделаете ни одного упражнения, эта книга все равно изменит вас. Вы задумаетесь о важных вещах, переосмыслите свое прошлое, многое узнаете о своей чувствительности и посмотрите на себя другими глазами. И это вполне может стать первым шагом к переменам! В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

1

Знакомство с чувствительностью

Выполняя задания из этой главы, вы ближе познакомитесь со своей чувствительностью и освоите базовые навыки, необходимые всем ВЧЛ: научитесь защищать свою чувствительность и понимать свою роль в этом мире. Чтобы этому научиться, вам нужно больше узнать о вашей особенности. Так что первое задание очень простое: читайте и вникайте.

Если это нормально, почему я так не похож на других?

Следующие пять пунктов необходимо усвоить и накрепко запомнить всем ВЧЛ.

1. Избыток раздражителей всегда означает перевозбуждение. Это верно для любого человека, неважно, насколько он чувствителен: если раздражителей слишком много, наступает физиологическое перевозбуждение. Его признаки — состояние стресса, а также истощение любого характера (физическая усталость, невозможность работать, невозможность расслабиться или сосредоточиться, неспособность думать). Дополнительные признаки перевозбуждения (которых может и не быть) — учащенное сердцебиение, бурление в желудке, тремор рук, поверхностное дыхание, горячая, покрасневшая, влажная или холодная кожа.

2. Важно поддерживать оптимальный уровень возбуждения. Абсолютно у любого человека, независимо от степени его чувствительности, перевозбуждение ведет к плохому самочувствию или проблемам с поведением. В этом состоянии невозможно отбить мяч, придумать остроту или наслаждаться происходящим.

Но не слишком хорош и низкий уровень возбуждения. Человеку становится скучно. Как и в случае с перевозбуждением, такое состояние ведет к нежеланию отбивать мяч, шутить или наслаждаться представлением. Все это кажется слишком скучным.

С самого рождения живые организмы стремятся поддерживать оптимальный уровень возбуждения, не слишком высокий, но и не слишком низкий. Они стремятся к нему так же постоянно, целеустремленно и, как правило, бессознательно, как к воздуху, пище и воде, и достигают его, регулируя количество раздражителей и информации извне.

3. У ВЧЛ перевозбуждение наступает легче и быстрее. В предисловии я написала, что чувствительность — это способность осознавать нюансы благодаря более тщательной обработке поступающих сигналов. Если ВЧЛ замечают то, что упускают все остальные, то в ситуации, когда этих сигналов слишком много, мы получаем еще больше информации извне и быстро перевозбуждаемся. В результате, как и все прочие люди, мы начинаем хуже действовать и чувствовать. Почти неизбежно мы портачим в присутствии начальства или говорим глупости на первом свидании.

Некоторых заскучавших не-ВЧЛ подобные ситуации, напротив, выводят из состояния летаргии на оптимальный уровень возбуждения и производительности. Но чувствительный человек, вероятнее всего, выйдет за пределы оптимального уровня возбуждения, то есть испытает перевозбуждение.

Из-за быстрого перевозбуждения мы чаще терпим «неудачу», действуя под давлением, и не получаем удовольствия от того, чем, кажется, должны бы наслаждаться. Ничего удивительного, что у нас возникают проблемы с уверенностью в себе и умением «веселиться»; мы начинаем обостренно реагировать на критику и становимся застенчивыми (о причинах застенчивости ВЧЛ мы поговорим подробнее в Главе 5).

Суть в том, что мы сами и наши близкие с удовольствием пользуемся преимуществами нашей чувствительности — повышенной внимательностью, способностью к эмпатии, креативностью, духовностью и т. д. Не стоит забывать, что у этой «медали» есть и другая сторона — повышенная утомляемость. Это идет в комплекте.

4. В нашей культуре чувствительность не считают примером для подражания. Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вы живете в обществе с развитыми технологиями и высоким уровнем конкуренции, которое ориентировано на СМИ и потребление. Влияние этой культурной парадигмы сейчас ощущает на себе весь мир. И прямо сейчас в нем куда больше ценится способность выдерживать высокие нагрузки, а не умение улавливать тонкие нюансы.

Есть культуры, где чувствительность в почете. К примеру, исследования показали, что в китайских начальных школах ровесники больше любят и уважают «чувствительных и тихих» детей. А вот в Канаде таких любят и уважают куда меньше.

Традиционно ценят чувствительность в Китае, Японии и Европе, а также в большинстве культур, близких к природе, где необходимы следопыты, травники и шаманы. А в обществах с высоким уровнем агрессии и стресса, склонных к экспансии, где много иммигрантов, востребованы личности толстокожие, жестокие, склонные к риску, которые способны много работать, готовы воевать и тому подобное.

5. ВЧЛ больше страдают от воспитания в неблагоприятных условиях. Мои исследования показывают, что ВЧЛ с детскими травмами или опытом неблагополучия в семьях чаще страдают тревожностью и депрессией, хуже умеют расслабляться, чем ВЧЛ с нормальным детством. И у них больше проблем, чем у не-ВЧЛ с похожим опытом неблагополучия в прошлом.

Это еще одна причина, по которой ВЧЛ ощущают себя не похожими на других — их все еще тревожат события и обстоятельства, которые другие уже давно оставили позади. Из-за того, что многие ВЧЛ со сложным детством несчастны и во взрослом возрасте, чувствительность начинает ассоциироваться с тревожностью и депрессией.

Однако ВЧЛ с нормальным детством страдают от психологических проблем ничуть не больше прочих, а иногда и меньше. Важно не забывать об этом. Депрессия или тревожность не базовые черты ВЧЛ, их можно вылечить. И хотя терапия этих состояний не главная задача этой книги, в Главе 8 вы найдете несколько подсказок, как двигаться в этом направлении.

Чувствительность в контексте культуры

Наше общество нуждается в нас больше, чем думает, и это еще одна важная причина — социальная, а не только личная, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Почему так? Совершим небольшой экскурс в историю.

Агрессивные культуры, склонные к экспансии (те, в которых чувствительность не ценится), появились около 5000 лет назад в Европе и Азии, когда племена кочевников-скотоводов из Евразии захватили более миролюбивые народы, жившие в то время в Европе, Индии и на Ближнем Востоке. Узурпаторы говорили на индоевропейском языке, из которого вышли греческий, латынь, английский, немецкий, французский, испанский, хинди и многие другие языки. Они принесли с собой культуру, которая вместе с языком распространилась впоследствии и на Северную и Южную Америки и в конце концов стала доминировать на планете. Аналогичные орды кочевников двигались на Восток, в Китай (для защиты от них была построена Великая Китайская стена) и Японию. Эти же активные кочевники были предками древних греков и римлян. Позже новые волны кочевников-варваров разрушили империи, выстроенные теми, кто пришел раньше них.

Философия кочевников заключалась в том, чтобы иметь как можно больше голов скота. Для пастбищ требовалось все больше земли, а значит, нужно было воевать с соседними племенами. Воюя, варвары захватывали женщин (убивая мужчин и детей), которые рожали больше сыновей, которым требовалось больше скота, земли, женщин, которые родят больше сыновей, которым потребуется больше скота и т. д.

Захватив процветающие, но плохо защищенные города земледельцев и торговцев, кочевники превратили людей в рабов и солдат, города — в крепости, а общества — в империи. Обычной стала логика: лучшая защита — это нападение, а для выживания необходима экономическая экспансия. Знакомо звучит, правда?

Индоевропейская культура стала доминировать на планете. Более миролюбивыми культурами, например коренными американцами и австралийскими аборигенами, просто закусили на завтрак.

Не все «доисторические» культуры были примитивными. Ранние общества в Европе, на Ближнем Востоке, в Индии и частично в Северной и Южной Америке возводили большие города, порой с водопроводом, металлургией и зачатками письменности. Но в Европе, на Ближнем Востоке и в Индии в большинстве городов не было королей, рабов, замков и оборонительных сооружений. Люди там не воевали, и найдено очень мало признаков, что у них было классовое расслоение. Управление было простым: в благополучные времена еду приносили в храмовый комплекс, а в трудные времена распределяли. Помимо надзора за торговлей, это, по-видимому, было главной функцией властей.

Совсем другое мы увидим, если рассмотрим индоевропейское управление, то, которое принято в вашей культуре, с учетом некоторого этнического разброса. К какой бы расе вы ни принадлежали, если вы выросли в индоевропейской языковой культуре, это относится и к вам. В агрессивных культурах всегда есть два правящих класса — короли-воины и советники-жрецы (в «Высокочувствительной личности» я называю их «советниками королей»).

Кто такие короли-воины? Те, кто стремится к завоеваниям, развязывают войны. В современном мире корпораций они хотят захватывать рынки сбыта, сокращать расходы, применять инсектициды и вырубать деревья.

Советники-жрецы необходимы для того, чтобы останавливать их и указывать на долгосрочные последствия, которые требуют оценки. Они делают это в качестве учителей, советников, судей, художников, историков и ученых, а также используя свою личную власть как целителей и религиозных авторитетов.

Хотя ВЧЛ всегда встречались во всех слоях общества и во всех классах, очевидно, что там, где была потребность в «жрецах», именно мы, ВЧЛ, традиционно заполняли эту нишу.

Все дело в устройстве наших мозгов — нам нравится думать. В прошлом мы были самыми лучшими учителями, семейными докторами, медсестрами, судьями, адвокатами, президентами (вспомните Авраама Линкольна), художниками, учеными, проповедниками, священниками и просто обычными добропорядочными гражданами.

В наши дни, однако, ВЧЛ стало трудно выполнять почти все свои традиционные роли. Технологии развиваются, расходы сокращаются из-за конкуренции — так происходит по всему миру. В этих условиях люди, которые могут много работать в условиях стресса, ценятся больше, чем те, кто на это не способен. Но агрессивное общество, лишившись чувствительных советников, способных умерить агрессию, неизбежно попадет в неприятности. У ВЧЛ есть множество качеств, необходимых политике и бизнесу. Но чтобы в полной мере осознать это, королям-воинам потребуется время.

Стоит ли нам занимать позицию «мы — они»? Пусть не навсегда, но на какое-то время это однозначно потребуется. Дайте себе возможность испытать гордость за вашу особенность, хотя бы временно, в качестве противоядия от постоянного чувства неполноценности. В данный момент нормально думать примерно так: «Я хочу быть собой, а всем остальным придется приспособиться». Мир нуждается в том, чтобы мы вновь вернули себе значимость и влияние в обществе. А для этого должны ценить себя, тогда нас по достоинству оценят и другие.

Подведем итог. Читая эту книгу и выполняя задания, помните, что вы помогаете не только себе. Постепенно, по мере того, как чувствительные личности будут обретать уверенность в себе, мы восстановим утраченный баланс в культуре, которая сейчас доминирует (во всех смыслах) на земном шаре.

Теперь вы готовы выполнять первое задание.

Слово в защиту высокой чувствительности

Цель этого задания — разработать готовые формулировки, помогающие отвечать на критику вашего нормального, врожденного поведения ВЧЛ, которую вы слышите всю жизнь. Иметь под рукой такие готовые ответы крайне важно для вас и для любой высокочувствительной личности. Обдумывая эти формулировки, вы также сможете обуздать и своего «внутреннего критика», который появился у вас под влиянием критики внешней.

1. В поле ниже, обозначенном как «Ошибочное суждение», запишите от трех до пяти мнений о вашей чувствительности — то, что люди говорили вслух или подразумевали и что, как вы знаете теперь, было неверной интерпретацией вашего опыта. Для простоты вспомните конкретные ситуации.

Часто вы слышите примерно следующее: «Не будь таким чувствительным!» (начальница, когда замечает, что вас задела ее критика); «Да что с тобой?» (врач во время выполнения обычной процедуры); «Не надо так стесняться» (друзья о новом знакомстве, к которому вы не стремитесь); «Почему ты не хочешь просто развлечься?» (когда вас зовут в кино, а для вас фильм слишком тяжелый); «Чего ты боишься?»; «Это совсем не больно». И так далее.

Сюда же относятся тонкие намеки, что вы невротик, чудной, чрезмерно боязливы, сверхчувствительны, слишком впечатлительны, ваша реакция на то или иное событие чрезмерно эмоциональна. Все подобные ошибочные ярлыки нужно записать в соответствующую графу.

2. В строке «Мой ответ» запишите, как вы хотите в будущем отвечать на каждую подобную реплику. Помните о том, как много среди людей ВЧЛ (15–20 % в популяции); о ваших достоинствах (способность чувствовать тонкие нюансы и тщательно обрабатывать информацию, добросовестность и так далее); о вашем значении для общества (уравновешивать королей-воинов); о том, что у вас другая стратегия (хорошо подумать, прежде чем действовать, об этом читайте на стр. 62). Запишите целиком предложения, которые придумали.

К примеру, ответить на «ты слишком чувствителен» можно множеством способов, но если бы мне сказал такое стоматолог или врач, причем явно осуждающим тоном, я могла бы ответить: «Понимаю, моя чувствительность проблема для вас, но не для меня, мне нравится, что я вхожу в 20 % людей, у которых от рождения более чувствительная нервная система». И добавила бы, что осмотр или процедура пройдет более успешно, если я буду ощущать спокойствие и поддержку. В противном случае мне нужно направление к специалисту, который лучше обращается с чувствительными пациентами.

Если мне такое сказали бы на работе, заметив мою реакцию на критику, я могла бы ответить: «Вас как-то задевает моя реакция?» Я бы попыталась выяснить, какие на самом деле ко мне претензии у этого человека, но в какой-то момент, скорее всего, сказала что-то типа: «Я знаю, я обычно очень тщательно обрабатываю информацию, а это значит, что любую критику я воспринимаю близко к сердцу, возможно, куда ближе большинства людей. Это часть моей чувствительности, которая также позволяет мне…» И привела бы примеры, как эта самая чувствительность помогает мне в работе.

Также полезно сформулировать несколько острот, вроде «Может, для вас я слишком чувствителен, а мне как раз нормально», или «Слишком по чьим стандартам?», или «Странно, а большинству моих знакомых все нравится».

3. В графе «Говорю ли я такое себе?» отметьте, как часто и в каких обстоятельствах вы сами критикует себя за чувствительность. И пожалуйста, обещайте мне, что в будущем будете отвечать вашему внутреннему голосу то же самое, что вы придумали для ответа другим.

Ошибочное суждение 1:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Ошибочное суждение 2:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Ошибочное суждение 3:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Ошибочное суждение 4:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Ошибочное суждение 5:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Пары и группы: «А», «Б», «В». Это прекрасное упражнение, обязательно его сделайте. Устройте мозговой штурм, проявите креативность и славно повеселитесь в компании. В группе можно вместе составить список ошибочных суждений. Затем можно коллективно поработать над ними или пусть каждый поработает над своей «любимой мозолью» с помощью остальных, а они предложат свои ответы. Обязательно делайте пометки, они вам пригодятся!

В заключение. Обдумайте, что нового вы узнали, выполняя это задание. Через неделю-другую, возможно, вы захотите вернуться к нему и проверить, насколько больше вы стали уважать вашу чувствительность и как это проявляется на практике. Поскольку это первая графа «В заключение», привожу пример, как может выглядеть ваша запись:

Я понимаю, что некоторые ошибочные суждения склонна принимать за чистую монету. Я очень стараюсь избавиться от чувствительности. Чувствую себя странно, пытаясь опровергнуть ценную, полезную (хотя и всегда огорчающую меня) критику. Но идея мне нравится.

Ваше чувствительное «я»

Цель этого задания — помочь осознать вашу телесную чувствительность. В его основе — работы таких ученых, как Юджин Гендлин и Бетти Уинклер Кин (смотрите «Источники», стр. 359).

Чувственная осознанность, конечно, была важной частью гуманистической психологии 1960‐х и до сих пор остается важной для многих терапевтов — не меньше, чем разговор. Юнгианский психоаналитик Мэрион Вудмэн, к примеру, утверждала, что ни одно осознание не включается по-настоящему в нашу жизнь, пока мы так или иначе не ощутим его в теле.

Я не могу научить вас всем методикам чувственной осознанности или телесной работы за один сеанс. На самом деле, такого рода «упрощение» приводит к утрате этих навыков и необходимости каждому следующему поколению открывать их заново. Это долгая работа, как и психотерапия. Но ВЧЛ очень важно уделять этому внимание.

На нас, чувствительных личностей, по-видимому, больше прочих воздействуют чрезмерное количество раздражителей, стрессы, страхи, травмы. И где отпечатывается это воздействие? Конечно, в нас самих, в нашем теле, в том числе и в мозгу.

Порой из-за чувствительности нам приходилось отключаться от каких-то воздействий, чтобы избежать перегрузки. Если причиной перегрузки были другие люди, мы, возможно, пытались настроиться на них и понять, что им нужно, надеясь их успокоить и забывая о собственных потребностях. Бывало и так, что наше выживание в детстве, в том числе в младенчестве, в буквальном смысле зависело от умения настроиться на других и понять, чего они хотят. Позже это стремление угодить другим и привести их в хорошее расположение духа могло стать движущей силой нашей карьеры или топливом для других достижений.

Важно, что во всех этих ситуациях нам приходилось игнорировать протестующие сигналы тела, отключать нашу совершенную способность ощущать самих себя. И каков же итог подобного невнимания? Головные боли, боли в спине, в желудке, в сердце.

Человеческий организм в значительной степени наделен способностью к самоисцелению и самовосстановлению. Но для этого нам необходимы благоприятные условия и возможность переключить внимание с других на себя. Нам нужно обращать внимание на то, что происходит внутри, замечать эти боли в голове, в спине и где-то еще, пока мы с комфортом отдыхаем.

Возможно, в прошлом у вас уже был некоторый опыт концентрации, чувственной осознанности или телесной работы. Если же нет, сейчас самое время попробовать. Сначала изучите инструкции ниже, а еще лучше — запишите их на диктофон и включайте во время выполнения задания. В любом случае, они не слишком сложные.

1. Найдите место, где вас никто не потревожит минимум час (хотя, скорее всего, вы справитесь быстрее). Выключите телефон. На вас должна быть удобная одежда. Снимите обувь. Лягте на пол. Во время выполнения этого задания не включайте музыку фоном.

2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Возможно, вам захочется закрыть глаза, но это не обязательно. Сосредоточьтесь на сигналах от вашего тела — ушей, носа, кожи, мышц, желудка, на ощущениях в мозгу, горле, в сердце, в общем, где угодно. Если ощущения связаны со звуками, запахами, вкусами либо с чем-то на коже, вне вас — прекрасно. Вы по-прежнему следите за работой своего организма. Не существует правильного или неправильного способа делать это. Не оценивайте свои переживания и не пытайтесь подкорректировать их.

3. Позвольте вниманию переместиться туда, где сосредоточились наиболее сильные ощущения. Не можете сконцентрироваться на чем-то одном? Ничего страшного. Не прекращайте лишь потому, что ваш разум «блуждает».

Где именно он блуждает, тоже очень интересно отследить. Если вы утратили концентрацию и унеслись в потоке размышлений, просто спокойно вернитесь к своим телесным ощущениям. Даже если вы размышляете 9/10 времени, это нормально — ваш возбужденный разум ищет островок спокойствия в теле. Если поймали себя на этом, наблюдайте. Просто оставайтесь в контакте со своими ощущениями и тем, что происходит в вашем теле, настолько осознанно, насколько у вас это получается. Если вы уснете, значит, вы устали. Спите на здоровье.

4. Позвольте ощущениям меняться, если у тела возникает такая потребность. Если ощущения усиливаются, не сопротивляйтесь, даже если это неприятно. Пусть все идет как идет. Будьте бдительным, внимательным, непредвзятым наблюдателем.

Ощущения трансформируются в эмоции? Отлично! В конце концов, эмоции ведь тоже телесная реакция, точно такая же, как затрудненное дыхание, напряжение мышц, тошнота, слезы, облегчение, смех, бодрость, сексуальное удовольствие и блаженство, растекающееся по всему телу.

Если ощущения трансформируются в образы, отлично. Психика заполняет сознание образами, когда мы не облекаем мысли в слова. Попробуйте запомнить наиболее яркие картинки. Прервитесь и запишите их, если вам так проще, чем отвлекаться, пытаясь их запомнить. Здесь нет строгих правил. Некоторые включают диктофон и вслух озвучивают свои ощущения. Вы можете обдумать эти образы позднее, точно так же, как образы из снов (смотрите Главу 10).

5. Делайте это упражнение так долго, как вам захочется. Главное — времени должно достаточно, чтобы можно было осознать всю гамму чувств. В частности, не прекращайте выполнять упражнение, когда впервые почувствуете беспокойство. Возможно, оно сигнализирует о чем-то важном.

Со временем вы можете обнаружить, что с удовольствием занимаетесь в течение часа. Это такой же прекрасный способ «взять паузу», как медитация или йога, а чувствительным личностям для здоровья особенно необходимы такие паузы — не меньше, чем регулярный прием пищи, достаточное количество жидкости и нормальный сон.

6. Закончив, осознайте силу самоисцеления, которая у вас есть. Больше всего вы нуждаетесь не в каких-то внешних помощниках, включая и эту книгу, а вот в таком направленном внимании к себе, чтобы активировать процессы самоисцеления. Все остальное — приятное дополнение.

Запишите в поле ниже все интересное, что вы заметили, — к примеру, какие эмоции поднимались, где возникала или проходила боль, что еще вы узнали и что указывает на необходимость изменить образ жизни (увеличить физические нагрузки, изменить диету, пойти на массаж и т. д.).

Пары и группы: «Б» и «В». Хотя это упражнение выглядит очень личным, на самом деле помощь другого человека может очень пригодиться: к примеру, он попросит вас сосредоточиться на ощущениях, пока вы сидите, лежите и так далее, а потом поинтересуется, что вы чувствуете. Разумеется, для этого можно использовать и запись. (Такая есть у Бетти Уинклер Кин — смотрите «Источники», стр. 359.)

Для выполнения этого упражнения в группе необходимо желание всех участников. При последующем обсуждении нельзя никого принуждать делиться своими ощущениями.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Обдумайте новые ощущения от собственного тела, подумайте, что вы узнали, и запишите мысли в поле ниже.

Переосмысляем прошлое

Приступаем к важнейшей задаче — переосмыслению прошлого в свете вашей высокой чувствительности, о которой вы теперь знаете. Как я уже упоминала в предисловии, в этом — суть данного «Дневника».

Просто не будет. Переосмысление порой причиняет боль и дается сложнее всех прочих задач. Но результат того стоит.

Начнем с переосмысления вашей реакции на одну крупную перемену или переходный период в жизни. Если хотите, можете взяться и за большее количество сразу, но не спешите — лучше занимайтесь одной переменой в день, не больше. В следующих главах мы будем возвращаться к этим инструкциям, чтобы вы могли переосмыслить детство, подростковый возраст, переживания из-за «застенчивости» при общении с людьми, карьерные решения, проблемы в отношениях и случаи с врачами (медициной).

Почему мы начинаем с перемен в жизни? Потому что в любой новой ситуации, переходном периоде или при иных изменениях всегда появляется много новых раздражителей. А поскольку мы улавливаем больше раздражителей и замечаем тонкости, любые перемены для нас более значимы, чем для не-ВЧЛ. Нам нужно больше времени, чтобы спланировать эти перемены, принять их и обдумать. Если этого не сделать, они могут оказаться слишком резкими. Но когда мы этим занимаемся, нас критикуют за «чрезмерную тревожность», «нерешительность», «негибкость». В любом случае обычно мы долго испытываем чувство, что плохо справились со случившимся.

Не забываете, что «чрезмерная реакция» бывает и на положительные изменения. Сильное перевозбуждение даже от благоприятных перемен или какого-то сюрприза мы можем воспринять как существенный дискомфорт. Многие взрослые рассказывали, что долго осуждали себя за «неправильную» реакцию, например на сюрприз на дне рождения в детстве.

Когда мою первую и единственную тогда книгу издали в Англии, мне пришлось поехать туда и наслаждаться пятнадцатиминутками славы на вечеринках и подобных мероприятиях. Наконец-то сбылась моя мечта, которую я лелеяла годами, — но мне становилось очень плохо, я не получала ни малейшего удовольствия даже от минуты подобного времяпровождения и опять почувствовала себя «не такой». Наверное, я бессознательно боюсь успеха? Теперь я знаю, что просто волновалась слишком сильно.

Для начала опишите серьезную перемену или переходный период в жизни, с которыми, как вы думаете, справиться удалось плохо: испытали слишком сильный стресс, приняли неверное решение, реагировали «ненормально». Такой переменой могут быть начало учебы в школе, переход в среднюю школу или в старшие классы, поступление в колледж, женитьба, новая работа, рождение ребенка, уход повзрослевшего ребенка из дома, смерть родственника или друга, менопауза или другие изменения в состоянии здоровья, развод, потеря работы, переезд (серьезное изменение в жизни, которое мы часто недооцениваем), стихийное бедствие или перемены в жизни близкого человека. Сюда же относится повышение по службе или получение награды. Неважно, были вы сами инициатором перемен или они просто произошли.

Событие в жизни:

Теперь переосмыслите его.

1. Вспомните свою реакцию на событие. Запишите все, что сумеете вспомнить о своих ощущениях в то время: настроение, состояние здоровья, отношение к жизни и так далее. Скорее всего, у вас были признаки стресса, усталости, болезни или нервозности. Пример:

Когда я ушел из колледжа, то чувствовал себя очень одиноким. Мне не нравились студенты, с которыми я там познакомился. Не нравился сосед по комнате. Он слишком много пил. Я не мог спать. Не мог концентрироваться. У меня начались боли в кишечнике и меня отправили в лазарет. Еще сильнее отстал от однокурсников. Не сдал сессию. Уехал домой на Рождество и не смог заставить себя вернуться обратно в колледж. Снова оказаться там было выше моих сил. Остаток года я пребывал в глубокой депрессии.

2. Запишите, какие чувства вы до сих пор испытываете из-за той реакции на событие, которое переосмысливаете. Продолжение предыдущего примера:

Я всегда считал это своей серьезной неудачей, признаком, что со мной что-то по-крупному не в порядке. Так же думали и мои родители. Они отправили меня к психотерапевту. Это не слишком помогло: мы говорили о моем детстве, отчего мне стало еще хуже, потому что родители у меня в принципе прекрасные. Я еще сильнее укрепился в мысли, что со мной что-то не так.

3. А теперь обдумайте свою реакцию, учитывая все, что уже узнали из этой книги: ВЧЛ подмечают больше тонкостей, более тщательно обрабатывают любую информацию и одновременно более чувствительны к высокому уровню стимуляции. А он в нашем случае неизбежно ведет к перевозбуждению — в этом состоянии все люди не в состоянии нормально что-то делать или хорошо себя чувствовать. Во время любых изменений мы чувствуем больше раздражителей, чем другие, — возбуждение начинает зашкаливать. В такие моменты не стоит ожидать от себя многого.

В поле ниже запишите, как вы воспринимаете это событие сейчас, в свете полученной информации о типичных реакция ВЧЛ на перемены. То, что вы напишете, вам нужно сказать себе и поверить в это, так что будьте убедительны и доброжелательны. Представьте, что это говорю вам я, если вам так будет легче. Продолжение примера:

Я был подавлен и ошеломлен. Мне требовалось время, чтобы привыкнуть ко всему новому: новой комнате, людям, еде, лекциям в колледже, ведению расходов. Неудивительно, что я заболел. Разумеется, оказавшись дома на Рождество, я не хотел возвращаться и еще больше упасть в своих глазах. Это абсолютно нормально для ВЧЛ. Чувствительным личностям нужно дать себе свободу и контролировать скорость перемен, чтобы те не обрушивались на них все сразу. Тогда я этого не знал, и никто в моем окружении тоже был не в курсе, так что я никак не мог это компенсировать или получить действенную помощь.

4. Теперь запишите, как вы могли бы справиться с переменами, если бы лучше понимали происходящее. Воспринимайте это не как самокритику, а как полное сочувствия изложение причин, по которым вы страдали только из-за незнания (собственного и других людей) о вашей принадлежности к ВЧЛ, и как признание, что теперь вы лучше понимаете себя и будете бережнее относиться к себе в будущем.

Продолжение примера:

Я мог бы поступить в местный колледж или куда-нибудь еще, где я был с кем-то знаком. Если бы школьный психолог знал о моей особенности, все прошло бы намного лучше. Возможно, я мог бы взять академический отпуск и вернуться в новый класс, но в уже знакомую обстановку. В будущем я постараюсь никогда такого не повторять.

5. Если бы с переменами удалось справиться с меньшими эмоциональными и временны́ми затратами, дайте себе время пережить возникающие чувства. Запишите ниже ваши наблюдения. Продолжение примера:

Мне очень из-за этого паршиво. Это приводит меня в бешенство. Думаю, моя жизнь могла бы сложиться совершенно иначе, останься я тогда в колледже — я был бы увереннее в себе, лучше образован, пошел бы в аспирантуру, приобрел бы друзей и хорошие связи в профессии. Зная то, что я знаю сейчас, я уверен, что у меня бы это получилось. Кажется, это всегда будет для меня трагедией. Мне хочется плакать.

6. Кратко изложите ваше новое отношение к происшедшему и перечитывайте до тех пор, пока не усвоите как следует.

Продолжение примера:

Случившееся не означает, что я от рождения проблемный или застенчивый и обречен испытывать трудности всю оставшуюся жизнь. Меня очень сильно тревожат малейшие изменения, а серьезные — перегружают. Теперь, когда я лучше знаю, как справляться с подобной реакцией, мне кажется, я смогу пройти через любые перемены, которые выберу для себя. Но двигаться я буду в собственном темпе.

Краткое изложение методики пошагового переосмысления событий:

1. Вспомните свою реакцию на событие.

2. Вспомните, как вы себя чувствовали, реагируя таким образом.

3. Пересмотрите эту реакцию в свете того, что вы теперь знаете о вашей особенности.

4. Подумайте, как можно было бы избежать негатива или как все могло бы сложиться иначе, если бы вы или другие люди знали о вашей высокой чувствительности и действовали с поправкой на нее.

5. Если благодаря этому знанию вы могли бы меньше страдать и не потратить впустую часть жизни, позвольте себе испытать все те чувства, которые у вас по этому поводу возникают.

6. Запишите, как вы теперь понимаете случившееся, и перечитывайте, пока не усвоите полностью.

Пары и группы: А, Б, В.

В заключение. В поле ниже нужно будет записать события и переживания, которые вы переосмыслили, вместе с кратким изложением этого переосмысления. Начните выполнять задание и добавляйте пункты в список в процессе чтения следующих глав, где вам снова потребуется переосмыслять свой опыт. Если вы обнаружите, что спонтанно переосмысливаете какое-либо переживание через призму чувствительности, добавьте его в список. Время от времени просматривайте список, чтобы новый взгляд на себя укрепился и стал частью вас. Вот пример первой подобной записи на основе изложенного выше:

Реакция на перемены — я не остался в колледже. Здесь нечего стыдиться, как делал я все эти годы. Перемены были слишком серьезными для меня, я не понимал, отчего так подавлен, и не получил поддержки, которая соответствовала бы ситуации.

1.

2.

И т. д.

Ваша роль советника-жреца

Цель этого задания — помочь вам увидеть себя в роли советника-жреца. В предисловии к этой главе вы прочли, что в культурах, склонных к агрессии/экспансии, похоже, всегда есть два правящих класса — короли-воины и советники-жрецы. Последние, судя по всему, традиционно были чувствительными личностями. В этой роли ВЧЛ учат, консультируют, дают советы, лечат, ведут летописи, хранят произведения искусства, имеющие историческое значение, предвидят будущее, размышляют о смысле жизни и о смерти, отправляют ритуалы, изучают тонкости природных или человеческих законов и останавливают более импульсивных королей-воинов.

Возможно, вы работаете в одной из перечисленных сфер, либо неформально играете роль советника-жреца в своем офисе, с клиентами, с покупателями. В деятельности, не относящейся к работе: среди друзей, в семье, в местном сообществе, на досуге и т. д., — это может проявляться даже сильнее.

В левой колонке в столбик запишите все способы быть советником-жрецом, какие сможете придумать. В правой — перечислите максимальное количество качеств, которые, по вашему мнению, делают вас подходящим для этой роли.

Пары и группы: А, Б, В.

В заключение. Найдите минутку, чтобы обдумать и записать ваши открытия, сделанные во время выполнения этого задания.

Что вам не нравится в себе? Каковы глубинные причины этого

Предлагать вам это задание в «Дневнике» — некоторая вольность с моей стороны, но оно настолько важно, что я все же решилась его добавить. Это как прогуляться по вражескому лагерю, образно говоря, и проникнуть в зону «Что с тобой не так». Это зона вашей самокритики, возможно, частично оправданной, но по большей части нет. На то, чтобы в ней разобраться, как раз и направлено это задание.

Именно к нему в большой степени относится совет, данный выше: если задание вам не подходит, отложите его или сделайте с помощью специалиста. Кроме того, не выполняйте это задание сразу после какого-то другого. Делайте его отдельно, возможно, дождавшись, когда будете сыты по горло собой и диалогом с внутренним критиком.

Не старайтесь сразу выполнить его целиком. Позже вы сможете вернуться к нему с новыми идеями. И вам точно придется вернуться к этому заданию в самом конце книги.

Теперь, когда я вас достаточно запугала, то должна сказать, что задание может показаться вам даже слишком легким. Многие ВЧЛ занимаются этим каждый день, просто наполовину бессознательно. Ваша задача — делать это более осознанно и честно.

Вам предстоит внимательно изучить три аспекта своей натуры, которые вам больше всего не нравятся. Упражняться в иррациональном отвращении к себе, однако, тоже не следует. И все же попробуйте углубиться в те вопросы, которые вы считаете проблемными: аспекты, мешающие вам восхищаться собой, черты характера, доставляющие больше всего сложностей, или те, за которые вам больше всего стыдно.

Начните с того, что запишите ниже три качества, которые вам больше всего не нравятся в себе. Не обзывайте себя. «Толстый», «глупый», «ленивый» — неточные термины, и толку от них никакого. Постарайтесь придумать более приемлемые формулировки: «Похоже, я постоянно переедаю», «Возможно, я медленно соображаю», «Я бы хотел быть более трудолюбивым». Перечислите эти три аспекта здесь:

1.

2.

3.

Аспект 1

А теперь отнесите каждый из следующих вопросов к аспекту 1 (позже вы сделаете то же самое с аспектами 1 и 2).

1. Определите конкретные поступки. Запишите ниже конкретные поступки или решения, которые в настоящее время заставляют вас воспринимать себя именно так. Если это звучит как «Я бы хотел быть более трудолюбивым», можете записать «Я ушел из колледжа, не доучившись» или «В выходные я не могу заставить себя встать с кровати и сделать зарядку».

2. Оцените важность. Присвойте этому аспекту количество баллов по шкале, где 0 — «Меня это не слишком беспокоит», а 10 — «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию в данный момент. Сделайте глубокий вдох и подумайте минутку. Вы уже многое сделали. Проверьте, как вы чувствуете себя теперь, когда вы сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны. То, что вы видите, пугает вас? Вам противно? Вы злитесь на себя? Кратко запишите свою реакцию здесь:

4. Понаблюдайте за самокритикой. Возможно, вы услышали определенный внутренний голос или отметили какую-то часть себя, которая активизируется, когда вы думаете о себе в таком ключе, — своего рода внутреннего критика? Попытайтесь ответить на вопросы ниже.

а) Как часто вы слышите этот внутренний голос или критикуете себя по тому или иному поводу? (Возможно, позже вы пересмотрите эту цифру, когда осознаете, насколько часто это звучит в голове на самом деле.)

б) Воплощается ли этот голос или критик в какой-то определенный образ или символ в ваших снах? Возможно, это судья, полицейский, дрессировщик, учитель, просто жестокий человек или, наоборот, благожелательно настроенный советчик/конкурент или конкретный друг. (Это поможет вам ответить на следующий вопрос.)

в) Если вы не смотрели на этот голос с такой точки зрения, подумайте: что у него есть имя, личность, пол? Он всегда одного пола? Если пол разный, то ваши ощущения различаются? Как бы вы это назвали? Как вы думаете, что это за личность?

г) Когда, по вашему мнению, этот голос появился на свет (зародился внутри вас?). Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) По вашему мнению, отношение голоса к этому вашему качеству рационально и опирается на факты или его причина — травмы и проблемы, которые нанесли вам другие люди?

е) Это важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее: он хочет помочь вам или навредить. Запишите, что он вам ответил. (Если у вас не получается, вернитесь к этому пункту позже, когда прочитаете об активном воображении на стр. 79.)

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. А теперь подумайте, как все то, что вы узнали о чувствительности, можно отнести к тем поступкам или решениям. Отключите внутреннего критика. Если вам так легче, представьте, что я делаю это вместе с вами.

Допустим, ваша проблема — «Я постоянно переедаю». Как чувствительность может на это влиять? Вы едите, когда устали или чувствуете стресс? Вы кормите себя, когда тревожитесь или впадаете в депрессию? Не связаны ли тревога или депрессия с негативными событиями в прошлом, которые в сочетании с чувствительностью наделили вас склонностью к этим расстройствам? Переедание действительно проблема, из-за него страдает ваше здоровье или есть трудности в общении с людьми? Или это беспокойство — часть привычного поведения, когда вы критикуете или даже отвергаете себя из-за глубоко укоренившегося чувства ущербности, возникшего в обществе, не уважающем чувствительность?

Я не предлагаю вам использовать чувствительность в качестве оправдания или объяснения для всего. У всех нас есть просто плохие привычки, которые и в самом деле требуют изменений. Мы всего лишь люди. И все же я хочу, чтобы вы внимательно рассмотрели, какую роль в вашей жизни играет чувствительность. И особенно это касается тех ее аспектов, где у вас есть проблемы и вы в результате недовольны собой.

Запишите ниже все ваши мысли, какое отношение к тем поступкам или решениям могла иметь ваша чувствительность.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Обдумайте, как бы вы разобрались с той проблемой сейчас, зная о ее связи с вашей чувствительностью. Вы приняли бы другое решение? Простили бы себя и приняли, что эти реакции — часть вашей чувствительной натуры? В дальнейшем вы все еще будете рассматривать это как проблему? И опять, если вы испытываете сложности, представьте, что я делаю это вместе с вами. Запишите ваши идеи, как по-новому смотреть на этот аспект и справляться с ним.

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашем окружении поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение — способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Вернитесь к пункту 4(е), когда вы пытались определить, кому принадлежит голос внутреннего критика, упрекающего вас. Кто это был? Вы слышали, как он за то же самое упрекал других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Повторно проверьте, насколько вас тревожит эта проблема теперь, когда вы проделали всю эту работу. Оцените силу беспокойства в баллах, по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если вы беспокоились сильнее и были себе более неприятны, наступило ли облегчение после того, как вы посмотрели на этот аспект по-новому, через призму вашей чувствительности и других жизненных обстоятельств?

Аспект 2

Запишите сюда проблему:

Теперь проанализируйте аспект 2, используя те же самые девять пунктов. Если нужно, вернитесь на стр. 48 и приступайте оттуда.

1. Определите конкретные поступки.

2. Оцените важность. От 0 — «Меня это не слишком беспокоит» — до 10 — «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию: как вы чувствуете себя теперь, когда сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны.

4. Понаблюдайте за самокритикой. Быть может, вы заметили, что определенный внутренний голос или часть вас активизируется, когда вы думаете о себе таким образом?

а) Как часто вы его слышите?

б) Он воплощается в какой-то образ или символ в ваших снах?

в) Он всегда одного пола? А если нет, он воспринимается по-другому в зависимости от пола? Как бы вы его назвали? Что это за личность, как вы думаете?

г) Как вы думаете, когда он появился (зародился внутри вас)? Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) Как вы думаете, отношение этого голоса к этому аспекту рационально и основано на фактах, или причина в травмах и проблемах, которые нанесли вам другие люди?

е) Важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее, хочет он вам помочь или навредить?

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. Обдумайте, как могла повлиять на те поступки и решения ваша чувствительность, с учетом всего, что вы о ней узнали.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Подумайте, как вы могли бы решить проблему теперь, зная о ее связи с чувствительностью? Вы поступили бы иначе? Приняли бы это как часть вашей чувствительной натуры? Вы все еще считаете это проблемой?

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашей жизни поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение — способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Кто упрекал вас за это? Вы слышали, как он упрекал за это других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Оцените силу вашего беспокойства по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если да, понимаете ли вы, почему?

Аспект 3

Запишите сюда проблему:

Теперь проанализируйте аспект 3, используя все те же девять пунктов. Если нужно, вернитесь на стр. 48 и приступайте оттуда.

1. Определите конкретные поступки.

2. Оцените важность. От 0 — «Меня это не слишком беспокоит» — до 10 — «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию: как вы чувствуете себя теперь, когда сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны.

4. Понаблюдайте за самокритикой. Быть может, вы заметили, что определенный внутренний голос или часть вас активизируется, когда вы думаете о себе таким образом?

а) Как часто вы его слышите?

б) Он воплощается в какой-то образ или символ в ваших снах?

в) Он всегда одного пола? А если нет, он воспринимается по-другому в зависимости от пола? Как бы вы его назвали? Что это за личность, как вы думаете?

г) Как вы думаете, когда он появился (зародился внутри вас)? Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) Как вы думаете, отношение этого голоса к этому аспекту рационально и основано на фактах, или причина в травмах и проблемах, которые нанесли вам другие люди?

е) Важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее, хочет он вам помочь или навредить?

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. Обдумайте, как могла повлиять на те поступки и решения ваша чувствительность, с учетом всего, что вы о ней узнали.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Подумайте, как вы могли бы решить проблему теперь, зная о ее связи с чувствительностью? Вы поступили бы иначе? Приняли бы это как часть вашей чувствительной натуры? Вы все еще считаете это проблемой?

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашей жизни поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение — способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Кто упрекал вас за это? Вы слышали, как он упрекал за это других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Оцените силу вашего беспокойства по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если да, понимаете ли вы, почему?

Пары и группы: только «В». Не следует делать это упражнение в группах без анонимного голосования, в котором все проголосовали «за». Несколько советов, как обращаться с этим деликатным материалом. Когда другие делятся мыслями о том, что они не любят в себе, вам может показаться, что это абсолютная неправда. Сообщите им об этом, но если они яростно настаивают, предложите им обратиться за помощью к специалисту.

Если почувствуете, что этот их аспект не нравится и вам тоже, у вас есть шанс помочь, но нужно быть очень осторожным. Сначала скажите о положительных сторонах проблемы. Например, в «упрямстве» и «склонности к соперничеству» есть свои достоинства. Если вы работаете с партнером, говорите о том, как отсутствие этого поведения сделает вас ближе, и о том, что вы готовы всячески поддерживать стремление человека вести себя по-другому. Добавьте примеры ваших собственных проблемных зон и упомяните, что они напоминают вам о скромности.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Подумайте еще несколько минут и напишите, чему вы научились, выполняя это задание.