Ключевые идеи книги: Дзен для подростков. 40 способов сохранять спокойствие в сложные времена. Таня Ричардсон

Smart Reading, 2021

Этот текст – сокращенная версия книги Тани Ричардсон «Дзен для подростков. 40 способов сохранять спокойствие в сложные времена». Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры. Опираясь на восточную и западную философии, а также личный опыт, Таня Ричардсон предлагает подростку 40 практик, с помощью которых он научится справляться со стрессом, добиваться задуманного и продолжать радоваться жизни в сложную, но захватывающую эпоху взросления. В своей книге Таня не только приводит работающие техники по управлению эмоциями, но и помогает развить осознанность и найти ответы на вопросы: «Чего я хочу?», «Что на самом деле приносит мне радость и удовлетворение?», «Как мне реализовать свой творческий потенциал?».

Путь к осознанности

Сформулируй цель

Намеченная цель позволяет нам хотя бы отчасти взять пульт управления жизнью в свои руки и выбрать направление ее развития. Сформулировать цель — все равно что указать точку на навигаторе: система проложит кратчайший маршрут и доведет до нужного места.

Целью может быть не только что-то конкретное (например, «устроиться летом на подработку»), но и просто идея или намерение относительно своих дел и чувств (например, «на следующем уроке я подниму руку» или «я не стану отвечать на глупые насмешки»).

Чем чаще ты будешь вспоминать о своей цели, тем скорее добьешься результата. Но не забывай про гибкость. Столкнувшись с препятствием, не сдавайся, а пересмотри свою цель. Например, твоя цель — сходить с лучшей подругой на концерт, но она вдруг заболела. Не отказывайся от своего намерения, а переформулируй его: «Я приглашу на концерт того, кому тоже нравится эта группа, и получу удовольствие, несмотря ни на что».

Конечно, даже самая четкая цель не гарантирует результата. Однако сформулировав свои намерения, придав желаниям словесную форму, ты точно приблизишься к своей мечте, а возможно, и обретешь много новых. Попробуй сформулировать одну из своих целей так: «Я всегда буду стараться делать лучшее из возможного и буду гордиться своими усилиями».

Найди своего гуру

В переводе с санскрита гуру — это мудрый учитель, мастер, достойный высочайшего уважения. Помнишь Йоду из «Звездных войн»? Он был гуру для Люка Скайуокера и учил его управлять Силой. В западной традиции гуру еще называют ментором. Менторы не столько напрямую учат, как быть в той или иной ситуации, сколько подают наглядный пример своими словами, действиями и отношением к жизни. Мы становимся лучшей версией самих себя, перенимая их ценности и взгляд на мир.

Твоим гуру может стать кто угодно: друг семьи, учитель, певица, бизнесмен, ученый, даже герой из книги или фильма. Наставнику не обязательно знать, что он — твой гуру. Просто наблюдай за ним и отмечай, как он ведет себя в разных ситуациях и справляется с жизненными вызовами. Если этот человек знаменит, ты можешь читать его книги, изучать его карьерный путь и стараться узнать как можно больше о его жизни.

Гуру — наши проводники в новые миры, но при этом они такие же люди, как все, и могут ошибаться. Твоя цель — не превратиться в своего гуру, но научиться у него чему-то, что поможет тебе в дальнейшей жизни. Не разбрасывайся наставниками, но помни, что твои цели и мечты будут меняться, а значит, будут меняться и проводники к ним.

Заведи дневник

Не все наши эмоции находят своевременный выход: порой мы не можем прямо ответить обидчику или показать, насколько испуганы. В результате эмоции накапливаются, из-за чего мы чувствуем себя разбитыми и готовыми вот-вот сорваться. Ведение дневника — эффективный способ выплеснуть накопившиеся мысли и чувства, не навредив этим себе и другим.

Дневник помогает не только записать события из жизни, но и излить на бумагу свои мечты, надежды, страхи, радости и горести. В этом деле нет правил: ты можешь подробно описывать каждую деталь или делать короткие зарисовки, вести дневник ежедневно или открывать его лишь по особым случаям, писать красивым литературным языком или только тебе понятным сленгом, а то и вовсе бросать предложения на полпути. Твой дневник — твое пространство, делай в нем и с ним все, что захочешь. Попробуй через какое-то время вернуться к старым записям — так ты сможешь увидеть повторяющиеся мотивы своей жизни. Ты заметишь, что один стиль поведения привносит в твою жизнь радость и удовлетворение, а другой только вредит. Старайся не оценивать себя, просто сделай выводы и иди дальше.

Обязательно записывай все свои победы и то, как тебе помогали другие люди, как они тебя поздравляли и поддерживали. Это поможет утвердить в памяти хорошие моменты и придаст веру в будущие свершения. Не забывай и про разочарования. Дневник — прекрасная возможность разобраться в себе, понять, что ты чувствуешь и какие уроки можешь извлечь из случившегося.

Научись медитировать

Ты наверняка замечал, что, даже когда ты сам молчишь, внутренний монолог не смолкает ни на секунду. Бесконечное проговаривание собственных мыслей утомляет и ослабляет нервную систему, заставляет тебя тревожиться и не дает сосредоточиться на действительно важных вещах. Медитация — один из способов успокоить ум, создать внутреннее пространство для отдыха и тишины. Медитируя, мы учимся замечать мысли и немного от них дистанцироваться. Мы бережно усмиряем поток одних и тех же образов и даем место инсайтам, идеям, новым решениям старых проблем, велениям сердца. Наша задача — не избавиться от мыслей насовсем, но научиться замечать их бег и с каждым разом делать паузы все дольше и дольше.

Способов медитировать великое множество: можно гулять, заниматься творчеством, следить за дыханием, визуализировать, даже мытье посуды может стать отличной медитативной практикой. Выбирай, что тебе больше подходит. Если ты уже пробовал заниматься йогой и умеешь сидеть в позе лотоса — отлично! Если нет — не беда, это не главное условие. Обними любимую подушку или завернись в мягкий плед — делай что угодно, лишь бы во время практики тебе было уютно и комфортно.

Если не знаешь, с чего начать, поищи на YouTube видео с управляемыми медитациями или установи приложение вроде Headspace. Управляемая медитация — это короткая практика на 10–30 минут, во время которой голос диктора помогает тебе настроиться на нужный лад и разобраться в процессе. Освоив базовые навыки, ты сможешь медитировать самостоятельно и постепенно научишься делать это в любой обстановке.

Используй силу реалистичного оптимизма

У каждого из нас есть свои «настройки по умолчанию». Пессимист всегда ожидает худшего, он думает: «Я обязательно завалю тест» или «Уверен, после перехода в другую школу у меня не будет друзей». Оптимист, напротив, предвкушает лучшее: «Наша группа станет суперпопулярной», «Я точно поступлю на бюджет в самый престижный институт», «Самая популярная девочка в школе ответит мне взаимностью». Где-то между этими двумя полюсами находится реалистичный оптимист.

Такой человек не закрывает глаза на факты (да, ребята старше и опытнее тоже претендуют на место в школьной сборной по футболу), но представляет себе наилучший и при этом наиболее вероятный вариант развития событий и решает приложить максимум усилий, чтобы его реализовать (все равно поучаствовать в отборочных соревнованиях в надежде попасть в команду или — что более вероятно — в запасной состав, что даст возможность учиться и совершенствовать навыки игры к отборочным в следующем году). Реалистичный оптимизм — отличный способ мыслить в позитивном ключе, надеясь и работая на лучший результат, в то же время признавая наличие проблем и сложных задач, с которыми предстоит справиться.

Дай себе время

Современная жизнь изобильна и сложна одновременно: школа, факультативы, спортивные секции, хобби, семейные активности занимают собой все свободное пространство, и порой кажется, что на жизнь-то времени и не остается. Давать себе время на отдых, безделье и игру — не менее важный навык, чем дисциплина. Ведь философам давно известно, что иногда мы добиваемся большего, делая меньше.

Многие люди превозносят сверхпродуктивность и с гордостью демонстрируют ее материальные результаты, однако они редко показывают обратную сторону перегрузок: тревогу, отсутствие сна и спонтанной радости жизни. Часто у таких людей не остается времени даже задать себе вопрос: «А что делает меня счастливым?», не то что ответить на него. Чтобы с тобой этого не случилось, попробуй ежедневно выделять 45 минут в будни и полтора часа в выходные на свободное времяпровождение. Не планируй заранее, что будешь делать, и заключи с собой пакт отложить на это время компьютер и телефон. Побудь наедине со своим внутренним миром, почитай книгу любимого автора, отправься на прогулку с собакой, насладись свободой и ничегонеделанием.

Придумай успокаивающие и вдохновляющие мантры

Как уже упоминалось выше, все мы постоянно разговариваем в уме сами с собой (этот процесс еще называют внутренним нарративом). И то, что именно мы себе говорим, во многом определяет нашу жизнь. Ты наверняка не раз ловил себя на мысли: «Меня никто не понимает» или «У меня никогда не получится». Это негативные установки. Они не имеют под собой никаких доказательств и только осложняют твою жизнь. В следующий раз, когда поймаешь себя на одной из них, попробуй исправить ее в позитивную сторону. «Я недостаточно хорош» может превратиться в мантру «Я хороший человек и делаю лучшее из возможного».

Мантры защищают нас от внутреннего стресса, меняют отношение к себе и жизни, а значит, и мир вокруг нас. Изменив внутренний нарратив, ты станешь увереннее в себе и будешь чаще пребывать в хорошем настроении. Мантры можно проговаривать про себя, но лучше записывать их при любой удобной возможности — в дневнике или на полях тетради. Будет здорово, если ты запишешь самую главную мантру на стикер и приклеишь его на видное место, например на зеркало в ванной.

Как выбрать мантру? Исходи из того, что тебя больше всего беспокоит. Если по утрам ты часто тревожишься о том, как много предстоит сделать, попробуй проговаривать мантру «Мой день начинается спокойно, у меня предостаточно времени, чтобы все успеть». Если ты часто ловишь себя на негативных установках, связанных с успешностью, попробуй внедрить мантры на самооценку, например: «Я классная со всеми своими недостатками», «В провалах я замечаю возможности для роста», «Я неидеален, но я учусь на своих ошибках».

Раскрась свое настроение

Ученые доказали, что люди по-разному реагируют на разные цвета. Например, зеленый цвет напоминает нам о природе, успокаивает и настраивает на позитивный лад, а оранжевый пробуждает игривость и творческую энергию. Полностью бежевая комната лишена ярких стимулов, и потому люди в ней могут чувствовать раздражение, усталость и даже беспокойство. Выбор цвета во многом определяет наше настроение, и это касается не только цвета стен и одежды, но даже волос и окружающих предметов.

Понаблюдай за собой: какие цвета нравятся тебе больше всего? Какой цвет придает тебе уверенности, настраивает на активные действия, а какой приносит умиротворение? Попробуй носить одежду разных цветов и отмечать, как она влияет на твое настроение и ощущение себя. Если ты чувствуешь, что зашел в тупик, надень что-нибудь кардинально другого, непривычного для тебя цвета или попробуй новое блюдо, например, приготовь яркий салат из необычного сочетания овощей и фруктов.

Конец ознакомительного фрагмента.