Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии

Алексей Игоревич Мелёхин, 2023

Это первая адаптированная для России брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии по минимизации социальной тревоги. Она написана как путеводитель по упражнениям для людей, страдающих от социальной тревоги или фобии (на англ. social anxiety disorder, social phobia), а по-простому – страха публичных выступлений, «новых мест», «ответственных» мероприятий, «важных» людей и ситуаций. Последнее время я как клинический психолог сталкиваюсь с ростом жалоб на социальную фобию, которая выражается «токсическим стыдом», спектром избегающего, перестраховочного поведения, дисфункциональными когнитивными ярлыками, спектром телесных симптомов от тошноты, желудочно-кишечных проявлений, зуда, покраснения лица до нарушений сна перед выступлениями, ответственными мероприятиями, разговорами с«начальником или начальницей. Эта книга позволит людям с социальной тревогой сделать первые шаги по улучшению собственного качества жизни.

Глава 4. Что значит избегающее и перестраховочное поведение?

Вероятно, вы считаете самый правильный способ «гарантировать себе безопасность» — это избегать людей или ситуаций, вызывающих тревогу. Симптомы тревоги такие неприятные и дискомфортные, что большинство людей хочет их «избежать», сокрыть, «отвлечься от них». Поэтому, пытаясь «оставаться в безопасности», социально тревожные люди часто избегают того, что заставляет их плохо себя чувствовать. Впрочем, такое избежание ограничивает повседневную деятельность и поддерживает убеждение, что «социальные контакты могут быть опасными». На самом деле ситуации, которые провоцируют тревогу, не опасны, хотя вы и можете так думать о них. Страх и тревога стали настолько связанными с ними, что вы реагируете так, будто они на самом деле являются; и чаще это случается, то более дискомфортными становятся эти ситуации. Может быть пора убрать по отношению к этим ситуация слова «гарантии», «безопасность»?

Рис. Цикл избегающего поведение при социальной тревоги (Мелехин, 2023)

И защитное поведение, и уход («избегание») несколько облегчают состояние тревоги (я бы сказал «маскирует» или «отвлекают»), но, к сожалению, такое облегчение только временное. Попытки преодолеть тревогу такими способами, скорее всего, переполняет вас ужасом, поэтому тревога только разрастается, в отличие от уверенности, которая могла бы решить проблему. В связи с этим уберите из своей речи слова «отвлекаться» или «отвлечь внимание», или «переключиться».

Круги застенчивости поддерживают социальную тревогу. Застенчивость (токсический стыд) — центральный аспект социальной тревоги. Это означает, что если вы находитесь в одной из тех ситуаций, которые кажутся вам «сложными», — например, если кто-то задает вам вопрос и все слушают ваш ответ, — вы можете стать чрезмерно сознательными (внимательным) к собственным ощущениям себя (чрезмерно придирчивы к себе, и внимательны). Ваше внимание захватывают различные аспекты собственного стресса (вы как будто смотрите на себя как видеорегистратор): ощущение жара, нервозность, неспособность разумно реагировать — и даже ощущение общей неадекватности. Чем больше вы чувствуете себя центром внимания, тем хуже становятся симптомы, и больше растет ваша застенчивость, тем сложнее вам смотреть на лица других людей, которые спрашивают вас, и слушать их. Самосознания фокусирует ваше внимание на себе, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на своих симптомах. Становится сложно уделить достаточно внимания тому, что делают или говорят другие. Чем хуже вы чувствуете, тем еще больше сосредотачиваетесь на себе — больше сканируете и прислушиваетесь к себе. Круги застенчивости приобретают различные формы. Рассмотрим два примера, изображены ниже.

Рис. Цикл социальной тревоги (пример, Мелехин, 2023)

Из рисунка мы видим, что застенчивость или токсический стыд: 1. Усугубляет симптомы. 2. Чем выраженными становятся симптомы, тем «рискованными», «опасными» или «угрожающими» воспринимаются ситуации, и вам хочется замереть, убежать, скрыться, напасть. 3. Фиксация на вашем внутреннем опыте (ваш бдительный видеорегистратор), оставляя совсем мало внимания тому, что происходит вокруг. Как следствие, вы знаете больше, чем достаточно о себе и почти ничего о других, и забываете, а первично зачем вы тут. Поэтому можете не слышать того, что говорят другие, или иметь весьма смутное представление о том, что они делают и как реагируют. Вы когнитивно предвзяты. Это облегчает осуществление (отрицательного) заключения о том, что другие люди думают о вас, как воспринимают вас или ваши «слабости» и «недостатки». Хочу обратить внимание, что при социальной тревоге, часто человек относиться к себе как к продукту, который должен понравиться всем (по аналогии как к йогурту). 4. Недостаток уверенности и скрытые убеждения о себе и других, возникающие и даже заостряющиеся после этого, провоцируют социальную тревогу еще больше.

Социальная тревога уменьшает уверенность (САМОуверенность, САМОстоятельность, САМОценность), так как затрудняет выполнение вещей, которые являются буквально простыми. Уверенность идет рядом с верой в себя, она выстраивается на успехе в делах, которые вы делаете. Осознание того, что вы можете справиться с тем, что казалось сложным, выстраивает вашу уверенность. Убежденность в том, что другие люди осуждают вас, оценивают негативно думают, что «жалкие», «странные» или «неприятные», подтачивает ваши недостатстки — это все приводит к тому, что вы начинаете к себе относиться как к «просроченному» или «неидеальному» продукту. То есть, уверенность строится на представлениях о себе, но не на отношении к себе как к продукту (наподобие йогурта, который должен всем понравится).

Потеря уверенности: «Я плохой в общении с другими» усилениет симптомы: «и не могу придумать, что сказать». Появляются симптомы тревоги (у каждого свой спектр проявления): дрожь, покраснение и др. Далее появляется волнение о том, что это «заметили» или «осудили»: «Они могут увидеть, насколько нервный». Никто не может дать вам уверенности, потому что она выходит из ваших убеждений о себе, а вы относитесь к себе как к йогурту со сроком годности. Алкоголь или таблетки, рекомендации коучей могут усилить уверенность временно (феномен когнитивного маскарада), но не выстроить ее в долгосрочной перспективе. Когда вы теряете социальную уверенность или подтачиваете (задавливаете) себя мыслями, что другие думают «плохо о вас» вступает в действие другой поддерживающее круг симптомов и реакций.

Хотя эти круги были объяснены отдельно, и они объединяются и поддерживают социальную тревогу. Рассмотрим пример о волнении, как люди отреагируют, когда увидят вас. Когда вы делаете что-то перед людьми, например, говорите по телефону, общаетесь за едой, выступаете на встрече, то чувствуете себя «уязвимым» и «под угрозой», так как вы думаете, что другие осуждают вас или оценивают вас. Если вы уверены, что другие «невысокого мнения» о вас ли они «отвергнут вас», как только узнают, каков вы есть, то чувствовать себя еще более нервным и даже еще более сосредоточенными на себе. Это повышает вероятность появления симптомов, таких как жар или появление пота, и, конечно же, вы хотите защитить себя и оставаться в безопасности, поскольку такая ситуация кажется потенциально «затруднительной» и «унизительной». Однако избегание трудностей или защита себя от «худших последствий» (чрезмерное чтение будущего) только снижает уверенность в возможности справиться с ними, поэтому в следующий раз они будут волновать вас еще больше.