Измени себя за 21 день. Пошаговый план гиревого марафона в домашних условиях

Алексей Фомичев, 2023

Наша жизнь движется в сторону постоянного самосовершенствования, иначе она лишена смысла. Нам следует перестать бездельничать, просиживая штаны на диванах у экранов компьютеров и телевизоров! Пришло время взяться за себя!Организуйте свой собственный марафон по моей авторской методике коррекции тела без лишних диет и мучений. В течение 21 дня измените себя, идя по протоптанному мной пути, с чувством уверенности и гордо поднятой головой.

ИНФОРМАЦИЯ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ, КОТОРАЯ ВЗОРВЕТ ВАШ МОЗГ

Про основы самостоятельного гиревого тренинга. Про то, что для этого необходимо. Про привлечение детей к совместным тренировкам.

Начнем с самого главного — с финансовых затрат.

Гиря — универсальный снаряд с очень низкой стоимостью, если, конечно, вы не хотите соревноваться профессионально. По сравнению с другими силовыми видами спорта гиревой спорт является менее затратным.

Судите сами. Для того чтобы дома заняться бодибилдингом или любым силовым видом спорта, необходимо на начальном этапе иметь скамью со сменным углом наклона, гантели (желательно разборные до 20-25 килограммов), турник и брусья. На все это по предварительным подсчетам уйдет порядка 15-20 тысяч рублей.

За две восьми — или шестнадцатикилограммовых гири вы заплатите всего от 2500 до 6000 рублей с учетом пересылки. Можно купить дешевле в вашем городе, на сайте «Авито» много предложений и за меньшие деньги.

Но это не значит, что вы на этом остановитесь. Пройдет время, и вам будут просто необходимы две гири по 24 килограмма. Их стоимость уже немного дороже, и на сегодняшний день их покупка обойдется примерно в 6700 руб. Данных гирь хватит на долгие годы.

По мере роста силовых показателей вы рано или поздно доберетесь и до гирь в 32 килограмма. Они обойдутся вам в 7500 рублей (все цены для примера взяты с сайта КупитьГантели.рф). Но все покупки будут растянуты по времени, а значит, на текущий момент ваши затраты будут намного меньше.

Для начинающих это может показаться затратным, тем более что рынок предлагает кроме гирь еще ряд других спортивных инструментов для тренировок, например, гантели и штангу. Штангу для начинающих можно сразу отбросить, а вот гантели могут быть прекрасным инструментом для тренировок, хотя со временем это обойдется вам в очень приличную «копеечку».

Вы должны понимать, что задачи, возложенные на данные силовые инструменты, будут совершенно разные. Гантели по-другому воздействуют на тело, чем гири. Если у вас цель быстрее накачать мышцы, повысить их рельефность и силовые показатели, то используйте гантели. Они целенаправленно воздействуют на конкретные мышцы. Так вы достигнете своих мини-целей по созданию красивого подтянутого тела.

Если необходима именно силовая выносливость, силовая нагрузка на все тело, то подойдут гири. Эффект от накачки мышц будет минимален, а вот воздействие на организм в целом — выше, чем от работы с гантелями, так как нагрузка комплексно распределится на все мышцы тела.

Конечно, можно совмещать данные виды тренинга, что еще лучше прокачает мышцы, но тут вы сами должны решить, как поступать и какие первоначальные финансовые затраты нести.

В любом случае именно гири могут подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам. Особенно хорошо они подойдут тем, кто по каким-либо причинам не может найти время на тренажерный зал или его попросту нет поблизости. Они занимают мало места, способны разместиться в любом темном углу квартиры или на балконе. С гирями можно проводить тренировки как дома, так и на свежем воздухе. И, наверное, самое главное их преимущество, по сравнению с другими тяжелыми снарядами, в том, что ими можно жонглировать. Вот для этого вам понадобится приложить всю силу, всю тренированность тела, чтобы красиво выполнить данные силовые упражнения. Достичь такого мастерства получится не сразу, а только после длительных тренировок и отработки техники движения при жонглировании.

Немного теории

Теория проста для понимания, ведь нам не нужны «чудесные термины», которых мы ни разу не слышали.

Любая физическая нагрузка делится на два типа: аэробную и анаэробную.

Аэробная — это кардионагрузка, во время которой тренируются сосуды и сердце, активизируется обмен веществ, а анаэробной является силовая нагрузка, в процессе которой не участвует кислород и в результате идет набор мышечной массы.

Примерами аэробных нагрузок являются аэробика, лыжи, танцы, спортивная ходьба, занятия на беговой дорожке, эллипсе и степпере. Групповые занятия в фитнес-клубе также чаще всего относятся к ним.

В результате аэробных тренировок повышается выносливость организма, он очищается от шлаков. Также прекрасно расходуются калории, что ведет к ускорению обмена веществ и похудению.

При этом важно следить за пульсом. После аэробных нагрузок организм в течение двух часов продолжает извлекать энергию из жировых клеток. Это не значит, что чем дольше кардиотренировка, тем лучше. Нагружать организм аэробной нагрузкой необходимо не более одного часа, иначе это может отрицательно влиять на сердце, сосуды и иммунитет в целом. Более того, организм привыкает к уровню нагрузок, поэтому профессиональные тренеры советуют совмещать аэробные нагрузки с силовыми.

Анаэробные нагрузки характеризуются высокой интенсивностью, максимальным напряжением, а также кратковременностью. Энергия вырабатывается из мышечного запаса, которой хватает на выполнение всего нескольких повторений в подходе. К этим нагрузкам относятся силовые тренировки, такие как занятия в зале на тренажерах, бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег.

Помимо укрепления мышц, анаэробные занятия так же, как и аэробные, помогают похудеть: эффект от силовой тренировки сохраняется в течение полутора суток. В это время в организме не прекращают функционировать интенсивные метаболические процессы, сжигающие жир. Ко всему прочему, жир во время занятий трансформируется в энергию, используемую организмом для роста и развития мышц.

Наиболее полезным для нашего организма является регулярное совмещение кардио и силовых нагрузок в разные дни. Чередование приводит к здоровому сердцу и спине, крепким мышцам и подтянутой фигуре.

Тренировки повышают настроение и улучшают сон. Также не стоит забывать, что важную роль играет правильное питание: необходимо употреблять больше белка, содержащегося в таких продуктах, как курица, грибы, рыба, а также пить большое количество чистой воды в день — семь-восемь стаканов.

Полезен ли тренинг для детей?

Вы хотите привлечь ребенка к совместным занятиям, но будет ли это полезным для него?

Существует множество мнений на этот счет. Одни говорят, что занятия с тяжестями для детей и подростков приносят только вред. Другие утверждают, что это полезно, помогает овладеть базовым уровнем физической подготовки, укрепить кости, мышцы и связки. Споры по этому поводу не утихают до сих пор. Значит, необходимо разобраться в этом вопросе.

Вот что мне удалось узнать. На самом деле исследований было немного. Одно из самых знаменитых провел наш соотечественник, профессор Алексей Иванович Куроченков, в 1953 году.

Суть эксперимента была такова: сформировали группу подростков различного возраста, занимающихся тяжелой атлетикой, с целью проследить, оказывают ли эти тренировки негативное влияние на их организм.

Отслеживали следующие показатели:

— нарушения сердечно-сосудистой системы;

— замедление роста костей;

— влияние тренировок с железом на осанку.

Исследование продолжалось два года. В это время детей многократно обследовали и результаты сравнивали с контрольной группой. В итоге был сделан вывод, что явных отрицательных изменений в организме юных спортсменов не произошло. Наоборот, опорно-двигательный аппарат под действием атлетических нагрузок укрепился, приспособился к более серьезным нагрузкам, другие характеристики тоже улучшились.

Конец ознакомительного фрагмента.