Как спалось?

Алёна Весна, 2023

«Как спалось?» – это книга о сне в разнообразных его проявлениях. Где живёт сон? И как с ним подружиться? Автор книги – клинический психолог, которая столкнулась с острой бессонницей. Как любой уважающий себя ученый, автор решила не просто узнать, как начать хорошо спать, но и как вообще работает сон, откуда он берётся и куда уходит? На эти и многие другие интересные вопросы о сне ищите ответы в книге.Книга написана простым языком и подойдёт читателям без специальных знаний в области физиологии сна.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Откуда в нас берется сон?

Если сильно упрощать, то получается так: сон возникает в результате воздействия на врожденные биологические часы (циркадный ритм) внешних и внутренних раздражителей.

Сон = циркадный ритм + внешние + внутренние раздражители.

С раздражителями все довольно просто. Ко внешним относятся: свет, температура воздуха, шум, прикосновения и т.д. Внутренние раздражители: естественная физиологическая усталость, болезнь, физическое (например, хорошенечко поел) и психическое насыщение (например, понервничал).

Но что такое эти циркадные ритмы?

Наш мозг, в целом, работает по принципу возбуждения и торможения. Возбуждение — активация нейронов, торможение — прекращение или ослабление активации. По такому же принципу работают и частные функции, например, система сон-бодрствование.

В мозге человека есть специализированные центры сна и бодрствования. Их функции противоположны — усыпить и пробудить. Но цель у них общая: достижение комфортного состояния организма, некого равновесия, то есть гомеостаза. А так как человек — система непостоянная, и гомеостаз нарушается довольно быстро, то мозгу приходится все время переключаться с одного режима на другой: то активировать центры сна, подавляя активность центров бодрствования, то наоборот.

Циркадный ритм — врожденные самопроизвольные циклические изменения активности мозга. На ритм влияют внешние и внутренние раздражители. Однако, сон имеет эндогенную, то есть внутреннюю, природу — провоцируется нарушением гомеостаза (усталостью и сонливостью).

Можно ли повлиять на циркадные ритмы?

Долгое время считалось, что сон человека подчинен световому дню, но сейчас чаще говорят, что засыпание предков было связано с температурой, а не количеством света. Например, в эпоху неолита (примерно 10 200 г. до н. э.) наши предки ложились спать через пару часов после заката, то есть, когда холодало. Это при условии, что нет угрозы нападения хищников или соседнего племени.

Циркадные ритмы сформировались в ходе эволюции для того, чтобы сохранить вид: шансы племени на выживание выше, если ложиться спать не одновременно, а по очереди. Часть племени оставалась на страже ночью, часть вставала пораньше, чтобы подготовиться к пробуждению основного состава. А большинство вставали и отходили ко сну не слишком рано и не слишком поздно.

В подтверждение этих предположений, в 2017 году был обнаружен «ген сов» — особый вариант гена CRY1 с более длинным циркадным ритмом, который позволяет совам дольше бодрствовать ночью. При этом у сов фазы сна задерживаются, циркадный ритм замедлен и удлинен на 30 минут. И, если у большинства людей уровень мелатонина начинает расти к 21-22 часам, то у «генетических сов» мелатонин повышается только в 2-3 часа ночи. Так что, совы и жаворонки — это не миф.

Повлиять на свои биоритмы можно, если в этом есть сильная необходимость, но на непродолжительное время. В итоге все вернется в свой ритм при первой же возможности.