Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство

В. А. Поляев

Книга простым языком знакомит с биологическими и практическими основами тренировок и питания для роста мышц, даёт ответы на вопросы, советы, как индивидуально применять эти знания. Всё изложенное направлено на получение результата без использования гормональных стимуляторов.Книга может быть и справочником, и руководством, так как состоит из относительно самостоятельных небольших глав, посвящённых конкретным вопросам и аспектам, в то же время связанных и образующих практическое пособие.

Правильные цели

Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё далее). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра не увеличатся без прогресса в таких упражнениях, как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами. Другими словами: чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа — тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы; чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях — тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра, и т. д.

Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно — в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения. Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся прибавить в общей массе и силе тела — т. е. силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше в разных контекстах).