Психотерапия созависимости

Дарья Владимировна Стрекалина

Эта книга — ценный путеводитель для всех, кто сталкивается с созависимыми отношениями, будь то в личной жизни, семье или на работе.В книге Вы найдете:Объяснение механизма созависимости: как она возникает и почему становится ловушкой.Практические методы терапии, включая работу с внутренними травмами, развитие здоровых границ и повышение самооценки.Упражнения для самостоятельной работы над собой.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при созависимости

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным подходом в работе с созависимостью, поскольку позволяет изменить деструктивные мыслительные и поведенческие паттерны, которые поддерживают проблему. Основная цель КПТ при созависимости — помочь человеку осознать и трансформировать иррациональные убеждения, научиться защищать свои границы и строить здоровые отношения.

Цели КПТ при созависимости

• Осознание созависимых мыслей и поведения

Идентификация шаблонов, которые приводят к самопожертвованию и эмоциональной зависимости.

• Изменение деструктивных убеждений

Замена иррациональных установок на конструктивные и поддерживающие.

• Формирование новых навыков

Развитие умений для построения равноправных и здоровых отношений.

• Снижение тревожности и вины

Работа с негативными эмоциями, связанными с отказом от созависимого поведения.

• Повышение самооценки

Формирование уверенности в себе и своих потребностях.

Основные методы и техники КПТ

1. Когнитивная реструктуризация

Цель: Обнаружить и изменить иррациональные мысли и убеждения, которые поддерживают созависимость. Процесс: Клиент анализирует свои мысли и оценивает их на соответствие реальности. Вместо деструктивных убеждений формируются более здоровые установки. Примеры убеждений: «Я должен заботиться о других, иначе они меня не полюбят» → «Моя ценность не зависит от того, сколько я делаю для других». «Я ответственен за счастье близких» → «Каждый человек отвечает за своё счастье сам».

2. Работа с когнитивными искажениями

Цель: Выявить и переработать искажения мышления, такие как: Персонализация (например, «Если кто-то расстроен, это моя вина»). Чёрно-белое мышление («Либо я помогаю всем, либо меня никто не любит»). Катастрофизация («Если я откажу в помощи, случится что-то ужасное»). Техника: Ведение дневника автоматических мыслей. Анализ каждой мысли: «Какие доказательства подтверждают или опровергают эту мысль?»

3. Поведенческие эксперименты

Цель: Проверить и оспорить ограничивающие убеждения через реальный опыт. Процесс: Клиент выполняет задания, которые дают возможность увидеть, что его страхи или убеждения не оправдываются. Пример: Убеждение: «Если я скажу „нет“, меня перестанут уважать». Эксперимент: Один раз отказать в просьбе коллеги или друга и проанализировать, как это повлияет на отношения.

4. Навыки саморегуляции

Цель: Помочь клиенту справляться с тревогой, стыдом или чувством вины, которые часто сопровождают созависимость. Методы: Дыхательные техники (например, глубокое диафрагмальное дыхание). Прогрессивная мышечная релаксация для снижения физического напряжения. Техники майндфулнесс (осознанности), чтобы оставаться в настоящем моменте.

5. Поведенческая активация

Цель: Снизить концентрацию на проблемах других людей и переключить внимание на собственные потребности. Процесс: Клиент включает в свою жизнь действия, которые приносят радость и удовлетворение, такие как хобби, спорт, общение с друзьями. Пример: Вместо того чтобы помогать всем подряд, клиент планирует день, включающий заботу о себе: прогулку, чтение книги, отдых.

6. Формирование здоровых границ

Цель: Научить клиента устанавливать и защищать личные границы. Методы: Ролевая игра: отработка ситуаций, в которых клиент говорит «нет» или выражает свои потребности. Разработка конкретных сценариев поведения: «Как я могу отказать, сохраняя уважение к себе и к другому человеку?»

Осознание своего права на границы и отказ.

7. Укрепление самооценки

Цель: Повысить уверенность клиента в своей ценности и значимости. Методы: Ведение дневника достижений: фиксирование всех успехов, больших и малых. Техники аффирмаций: создание позитивных утверждений, которые клиент повторяет ежедневно (например, «Я имею право быть собой»). Анализ роли клиента в отношениях: выявление ситуаций, где он недооценивает свою значимость.

8. Управление конфликтами

Цель: Научить клиента решать конфликты конструктивно и без самопожертвования. Методы: Обучение ассертивному поведению: умению отстаивать свои интересы без агрессии. Ролевая игра для отработки сценариев сложных разговоров. Разбор прошлых конфликтов: что можно было сделать иначе?

9. Развитие независимости

Цель: Уменьшить зависимость клиента от одобрения других. Методы: Осознание своих желаний и потребностей. Упражнения на принятие решений самостоятельно, без оглядки на других. Анализ того, что приносит клиенту удовольствие вне отношений с другими людьми.

10. Работа с триггерами

Цель: Помочь клиенту осознавать и управлять ситуациями, которые вызывают созависимое поведение. Процесс: Идентификация триггеров (например, просьбы о помощи, чувство вины). Разработка альтернативных реакций: вместо немедленного согласия — пауза для оценки ситуации. Формирование новых привычек реагирования.

Основные этапы КПТ при созависимости

1. Психообразование

Обучение клиента пониманию концепции созависимости. Разбор таких понятий, как личные границы, эмоциональная независимость и взаимозависимость. Обсуждение связи между мыслями, эмоциями и поведением.

2. Идентификация дисфункциональных убеждений

Часто встречающиеся установки: «Если я не буду помогать, меня не будут любить». «Я ответственен за счастье других людей». «Мои потребности менее важны, чем потребности других».

3. Работа с иррациональными мыслями

Используются техники когнитивной реструктуризации: Выявление автоматических мыслей в созависимых ситуациях. Анализ их правдивости и полезности. Замена деструктивных мыслей на более рациональные.

Пример: Деструктивная мысль: «Если я скажу „нет“, меня будут считать плохим человеком». Рациональная мысль: «Отказ от лишней ответственности — это нормально и помогает мне сохранять баланс».

4. Изучение личных границ

Выяснение, где и как границы нарушаются в отношениях. Обучение навыкам их установления и защиты: Упражнение «Сценарии отказа»: клиент учится мягко, но уверенно говорить «нет». Создание списка своих потребностей и приоритетов.

5. Формирование новых моделей поведения

Замена спасательства на поддержание здоровой автономии. Упражнение «Тренировка уверенного поведения»: ролевые игры, в которых клиент отрабатывает навыки конструктивного общения.

7. Работа с эмоциями

Упражнение «Дневник эмоций» для отслеживания тревоги, вины или страха, связанных с отказом от созависимого поведения. Обучение методам регуляции эмоций, таким как: Дыхательные техники. Практики осознанности (mindfulness).

8. Планирование сбалансированной жизни

Анализ жизненного баланса клиента с помощью таких техник, как: Упражнение «Колесо жизни», чтобы выявить сферы, где созависимость доминирует. Постановка целей, направленных на развитие личных интересов и автономии.

Примеры упражнений КПТ при созависимости

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает множество упражнений, которые помогают людям с созависимостью изменить свои мысли, эмоции и поведение. Ниже приведены примеры эффективных техник и заданий.

1. Упражнение «Дневник автоматических мыслей»

Цель: Осознание и коррекция деструктивных убеждений.

Задание: Клиент записывает ситуации, которые вызывают стресс, связанные с созависимым поведением. Пример: «Сестра попросила меня решить её проблему, но я уже устал». Записываются автоматические мысли: «Если я откажу, она обидится». «Я плохой человек, если не помогаю». Анализируются когнитивные искажения, такие как персонализация, катастрофизация или сверхобобщение. Клиент формирует альтернативные мысли: «Отказ не означает, что я плохой человек». «Сестра может справиться сама».

2. Упражнение «Круги ответственности»

Цель: Разграничить собственную ответственность и ответственность других людей.

Нарисовать три круга: Моя зона ответственности. Что я могу и должен контролировать (свои мысли, чувства, действия). Зона ответственности других. Что касается других людей (их эмоции, поведение, решения). Зона неконтролируемого. То, что никто не может изменить (погода, прошлое, реакции окружающих). Пример: Если партнёр злится, клиент учится понимать, что это эмоция другого человека и он за неё не отвечает.

3. Упражнение «Альтернативные реакции»

Цель: Тренировка новых моделей поведения.

Клиент описывает типичную созависимую ситуацию. Пример: «Муж снова опоздал домой, и я начинаю его контролировать, звонить, волноваться». Вместе с терапевтом анализируются: Автоматическая реакция (контроль, злость). Новая возможная реакция: «Я займусь своим делом, вместо того чтобы пытаться изменить его поведение». Клиент тренирует альтернативное поведение, фиксируя результаты.

4. Упражнение «Работа с чувством вины»

Цель: Избавление от чрезмерного чувства вины за отказ или несоответствие ожиданиям других.

Клиент анализирует: Мысль: «Я виноват, что отказал маме помочь». Когнитивное искажение: Сверхобобщение — «Если я отказал, значит, я плохой ребёнок». Формирование альтернативной мысли: «Мой отказ не означает, что я плохой человек. У меня есть право заботиться о себе». Терапевт предлагает клиенту отслеживать моменты, когда возникает чувство вины, и работать с ним через альтернативные убеждения.

5. Упражнение «Установление границ»

Цель: Тренировка навыков ассертивного поведения и защиты личных границ.

Шаг 1: Клиент идентифицирует ситуации, где его границы нарушаются. Пример: «Я не хочу выполнять работу коллеги, но соглашаюсь, чтобы не обидеть». Шаг 2: Разработка фраз для отказа: «Я не могу сейчас этим заняться». «Спасибо, что обратились, но у меня нет времени». Шаг 3: Ролевые игры с терапевтом, где клиент тренирует уверенный отказ.

6. Упражнение «Колесо жизни»

Цель: Помочь клиенту сбалансировать различные сферы жизни и снизить зацикленность на других людях.

Клиент рисует круг и делит его на сектора: работа, семья, личные интересы, здоровье, друзья, отдых и т. д. Оценивает, сколько времени и энергии он уделяет каждой области (от 0 до 10). Анализ: «Почему большинство энергии уходит на одного человека или сферу?»

Планирование: «Что я могу сделать, чтобы добавить баланса?»

7. Упражнение «Мои потребности»

Цель: Осознать собственные потребности, которые игнорируются из-за созависимого поведения.

Клиент отвечает на вопросы: Что мне важно для счастья?

Какие мои желания я откладываю из-за других?

Как я могу начать удовлетворять свои потребности прямо сейчас?

Формируется список конкретных действий: «Пойти на прогулку, записаться в спортзал, заняться творчеством».

8. Техника «Поведенческие эксперименты»

Цель: Проверка убеждений клиента через практический опыт.

Клиент выбирает убеждение: «Если я откажу, человек перестанет со мной общаться». Эксперимент: Клиент сознательно отказывает в небольшой просьбе. Пример: «Я не могу помочь тебе сегодня с покупками, у меня свои дела». Результат фиксируется: «Человек понял и не обиделся». Вывод: Убеждение оказывается ложным, и клиент учится уверенно отказывать.

9. Упражнение «Работа с катастрофическими мыслями»

Цель: Снижение тревожности, связанной с созависимым поведением.

Клиент записывает пугающие сценарии. Пример: «Если я откажу, меня будут ненавидеть». Анализ вероятности: Какова вероятность того, что это произойдёт?

Какие доказательства есть за и против?

Формирование сбалансированного сценария: «Даже если человек расстроится, это не значит, что он перестанет меня любить».

10. Техника «Майндфулнесс для эмоциональной регуляции»

Цель: Помочь клиенту справляться с сильными эмоциями, такими как вина, страх или тревога.

Клиент учится фокусироваться на текущем моменте, используя дыхательные техники: Глубокий вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 6 счётов. Осознание эмоций без осуждения: «Я чувствую вину, но это не означает, что я плохой человек. Это просто эмоция, которая пройдёт».

11. Упражнение «Ценности и приоритеты»

Цель: Помочь клиенту переориентироваться на собственные ценности.

Клиент составляет список того, что для него важно (здоровье, развитие, творчество, отдых). Анализируется, насколько эти ценности реализуются в жизни. Терапевт помогает клиенту перенаправить энергию на реализацию своих целей вместо постоянной концентрации на других людях.

Пример терапевтической сессии КПТ при созависимости

Терапевтическая сессия когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при созависимости направлена на выявление и изменение деструктивных убеждений, эмоциональных реакций и поведенческих паттернов, поддерживающих созависимые отношения. Ниже представлен пример структуры и хода сессии.

1. Установление цели сессии

Терапевт: — Какую ситуацию или проблему вы хотите обсудить сегодня?

Клиент: — Вчера я поругалась с сестрой, потому что отказала ей в помощи. Теперь чувствую себя ужасно: мне кажется, что я плохая сестра, и она теперь не захочет общаться со мной.

Цель: Разобраться с чувством вины клиента, связанным с отказом, и исследовать, как эта ситуация отражает созависимые убеждения.

2. Исследование когнитивных убеждений

Терапевт: — Какие мысли у вас возникли в тот момент, когда вы отказали сестре?

Клиент: — Я подумала, что раз я не помогаю, то я эгоист. Если я не буду помогать ей, то она перестанет меня любить.

Терапевт: — Давайте запишем эти мысли. Например:

«Я эгоист, если не помогаю». «Если я откажу, она перестанет меня любить». — Теперь подумаем: есть ли доказательства, которые подтверждают эти мысли?

Клиент: — Ну, она всегда ждёт, что я помогу… Но она однажды говорила, что ценит мою поддержку.

Терапевт: — А есть ли ситуации, где вы ей отказывали, и это не разрушило ваши отношения?

Клиент: — Да, в прошлом году я не смогла помочь ей с переездом, но потом она сказала, что понимает.

Вывод: Клиент начинает замечать, что его мысли «Я эгоист» и «Она перестанет меня любить» — это когнитивные искажения (персонализация и катастрофизация).

3. Когнитивная реструктуризация

Терапевт: — Как вы думаете, могли бы быть альтернативные мысли в этой ситуации?

Клиент: — Может быть, что отказ — это нормально, если у меня свои дела. И, возможно, она поймёт, что я не могу всегда помогать.

Терапевт: — Отлично! Давайте запишем новую мысль:

«Я имею право отказывать, когда у меня нет ресурсов». «Отказ не делает меня плохим человеком».

Работа: Терапевт помогает клиенту проговорить и утвердить эти новые убеждения, сравнивая их с предыдущими автоматическими мыслями.

4. Поведенческий эксперимент

Терапевт: — Вы готовы попробовать новый подход в похожей ситуации? Например, если сестра снова попросит о помощи, что вы могли бы сделать?

Клиент: — Я скажу, что не могу сейчас помочь, но предложу другой способ, например, дать ей совет.

Терапевт: — Отличный план. Вы также можете наблюдать за её реакцией и записать, что почувствовали в этот момент.

Домашнее задание:

Клиенту предлагается в течение недели практиковать отказ с учётом собственных границ. Вести дневник: фиксировать свои мысли, чувства и поведение в подобных ситуациях.

5. Работа с эмоциями

Терапевт: — Какие чувства вы испытали после разговора с сестрой?

Клиент: — Чувство вины и страха.

Терапевт: — Что вы обычно делаете, чтобы справиться с такими эмоциями?

Клиент: — Я стараюсь больше помогать, чтобы компенсировать вину.

Терапевт: — Вместо этого давайте попробуем технику майндфулнесс. Закройте глаза, обратите внимание на своё дыхание. Позвольте чувству вины быть, но просто наблюдайте за ним, как за волной, которая приходит и уходит.

Результат: Клиент учится выдерживать негативные эмоции, не возвращаясь к созависимому поведению.

6. Подведение итогов сессии

Терапевт: — Что важного вы сегодня узнали?

Клиент: — Я поняла, что отказ не делает меня плохой сестрой. И что мои чувства вины — это не всегда правда, а иногда просто привычка думать так.

Терапевт: — Прекрасное осознание. Вы готовы попробовать новые подходы на практике?

Клиент: — Да, я буду стараться следить за своими мыслями и чувствами, а также уважать свои границы.

Результат сессии

Клиент осознал, что его когнитивные искажения (например, персонализация и катастрофизация) усиливают чувство вины. Сформированы новые убеждения, позволяющие устанавливать здоровые границы. Клиент получил практические инструменты (поведенческий эксперимент и майндфулнесс) для работы с эмоциями и поведенческими паттернами. Впервые началась работа над отказом от компенсаторного поведения (гиперопеки).

Эти изменения будут закрепляться в дальнейших сессиях с помощью анализа новых ситуаций, работы с эмоциями и поведенческой активации.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при созависимости

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при работе с созависимостью приводит к изменениям в мышлении, эмоциональном состоянии и поведении клиента, а также улучшает качество его отношений. Результаты терапии зависят от глубины созависимых паттернов и готовности клиента к изменениям, но в большинстве случаев терапия способствует значительному улучшению жизни.

1. Изменение когнитивных установок

Результат: Клиент осознаёт и изменяет деструктивные убеждения, которые поддерживали его созависимость. Пример: Убеждение «Я ответственен за счастье других людей» заменяется на «Каждый отвечает за своё собственное благополучие». Клиент начинает видеть разницу между поддержкой и чрезмерной жертвенностью.

2. Улучшение навыков установления границ

Результат: Клиент учится распознавать и защищать свои личные границы, что снижает его зависимость от чужих мнений и потребностей. Клиент перестаёт брать на себя чужую ответственность и начинает говорить «нет», не испытывая чувства вины. В отношениях формируется баланс: вместо одностороннего контроля или помощи появляется взаимное уважение.

3. Повышение самооценки

Результат: Работа над установками и поведенческими экспериментами помогает клиенту осознать свою ценность, независимую от одобрения окружающих. Клиент начинает ощущать себя полноценным, без необходимости постоянно заслуживать любовь и признание. Формируется уверенность в своих силах и способность принимать решения на основе собственных потребностей.

4. Снижение чувства вины и тревожности

Результат: Переработка деструктивных мыслей и работа с эмоциями помогают клиенту избавиться от чувства вины за отказ помочь другим и от чрезмерной тревожности за их благополучие. Клиент перестаёт испытывать сильный стресс, связанный с тем, что он не может «спасти» или «починить» другого человека.

5. Развитие эмоциональной независимости

Результат: Клиент перестаёт искать подтверждение своей значимости исключительно через одобрение или зависимость от других людей. Он начинает понимать свои эмоциональные потребности и удовлетворять их самостоятельно. В отношениях уменьшается контроль, гиперопека и чрезмерное вмешательство.

6. Улучшение коммуникативных навыков

Результат: Клиент учится выражать свои чувства, желания и потребности конструктивно. Появляется способность вести открытый диалог, избегая манипуляций и конфликтов. В общении снижается напряжение, формируется более глубокая и здоровая связь с другими людьми.

7. Повышение качества жизни

Результат: Клиент начинает уделять больше внимания своему физическому и эмоциональному благополучию. Время и энергия, которые раньше уходили на заботу о других, перераспределяются в пользу личных интересов, хобби и отдыха. Клиент начинает чувствовать себя счастливее и увереннее в своих решениях.

8. Изменение паттернов поведения

Результат: Осознание и изменение автоматических реакций позволяют клиенту: Перестать брать на себя чрезмерную ответственность за других. Сформировать здоровые привычки поведения, такие как равное распределение ответственности в отношениях. Отказаться от самопожертвования ради признания или любви.

9. Укрепление личной автономии

Результат: Клиент становится более самостоятельным в эмоциональном и социальном плане. Он перестаёт бояться одиночества и может принимать решения без оглядки на мнение других. В отношениях он больше не выступает в роли «спасателя» или «жертвы», а строит партнёрские и равноправные взаимодействия.

10. Устойчивость к рецидивам созависимости

Результат: Клиент развивает навыки, которые помогают ему справляться с провоцирующими ситуациями, не возвращаясь к созависимым паттернам. Он замечает «триггеры» (например, чувство вины, давление) и осознанно выбирает альтернативное поведение. Формируется способность противостоять эмоциональному шантажу и манипуляциям.