Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме

Денис Файбер, 2021

Вам кажется, что аппетит – это неуправляемый монстр, вечно голодная акула, которую невозможно контролировать? Научные исследования говорят об обратном! Книга «Исповедь обжоры. Как есть все и оставаться в форме» – это подробный систематизированный экскурс в тему питания, физической активности, который поможет не только разобраться в том, как влияют гормоны и системы организма на наш образ жизни, но и выстроить здоровые отношения с едой. Вы узнаете: • что заставляет нас переедать и как научить свой организм умеренности; • как скорректировать свой рацион и перестать испытывать ноющий голод; • что мешает похудеть, а что помогает; • как составить правильный базовый рацион. Если вы устали от противоречивой информации в интернете и хотите понятную инструкцию на научной базе, эта книга то, что вам нужно! При написании книги Денис Файбер опирался более чем на 600 исследований и приводит только научно доказанные факты. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Как сигналы мозга управляют нашим голодом?

Почему мы решаем поесть?

Мы едим по двум причинам:

1. чтобы получить энергию, необходимую нашему организму для поддержания баланса нашей биологической системы (гомеостаза).

2. для удовольствия (гедонизм) или для подавления эмоций.

Большинство блюд в нашем рационе — это смесь гомеостатической и гедонической пищи для удовлетворения сразу двух потребностей.

Мы уже знаем, что грелин (голодный гормон) стимулирует наш аппетит. Его максимальный уровень достигается перед едой и падает во время и сразу после приема пищи.

Однако грелин не единственный фактор, вызывающий голод и желание поесть. Исследования показывают, что мыши без этого гормона все еще едят регулярно, как и мыши с повышенным наличием грелина.

Наш аппетит определяется многими факторами:

• генами;

• социумом;

• факторами окружающей среды;

• циркадными ритмами;

• гормонами.

На этом этапе нам важно выяснить, почему мы перестаем есть, что заставляет нас остановиться? Когда мы едим, два физиологических фактора — растяжение желудка и гормональное насыщение — работают сообща, чтобы сообщить нашему организму, что мы сыты.

Гастрическое растяжение

Когда наш желудок пуст, его объем составляет около 50 мл. Когда мы едим, он расширяется в среднем до 1000 мл. Его предел находится в районе 4000 мл.

Наш желудок предназначен не только для растяжения, он так же способен передавать нашему мозгу различные сигналы, один из них — это информация о том, что он заполнен.

Когда желудок растягивается, чтобы уместить в себе поступающую пищу, нейроны направляют сигнал в наш мозг через блуждающий нерв, и мы ощущаем сытость и перестаем хотеть есть.

По этой причине худеющим я советую выбирать низкокалорийные и высокообъемные продукты. Напрнимер, овощи и бобовые. Поскольку они занимают значительное пространство в желудке и тем самым помогают чувствовать себя сытым.

Гормональное насыщение

Во время приема пищи наш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) дают сигналы о поступлении пищи разным областям организма. Некоторые сигналы проходят через блуждающий нерв, в то время как остальные проникают в мозг другими путями.

Наиболее значимые гормоны

• Холецистокинин (ССК). Когда мы едим жиры и белки, кишечник выпускает ССК, сообщая через блуждающий нерв нашему мозгу, что нужно прекратить прием пищи.

• GLP-1 и амилин. Последние исследования показывают, что GLP-1 является самым уникальным и важным насыщающим гормоном. Потому что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина и замедляет перемещение пищи из желудка в тонкую кишку.

• Инсулин. Когда мы едим углеводы и белки, у нас вырабатывается инсулин. Он сообщает нашему мозгу о том, что питательные вещества поступают в организм, и когда их будет в достаточном количестве, мозгу приходит сигнал о том, что нужно прекратить есть.

Некоторые из этих сигналов сохраняются в мозге продолжительное время, что способствует уменьшению аппетита при последующих приемах пищи.

Чтобы задействовать полный спектр гормонов насыщения необходимо отдавать предпочтение рациону и блюдам, содержащим как белки, так и углеводы. Это помогает нам не переедать в долгосрочной перспективе.

Возникают разные физиологические реакции, которые помогают нам почувствовать себя сытыми и понять, когда нужно прекратить есть.

Но это еще не все. Наш мозг тоже тоже играет роль в чувстве насыщения.

Чтобы быть здоровым и держать свой вес в норме, очень важно держать режим питания, то есть делать все последовательно. В нашем теле есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется контуром обратной связи лептина.

Лептин

Лептин — это гормон, который выделяется жировой тканью. Он рассказывает мозгу, сколько калорий мы получили, и сообщает, сколько энергии мы накопили в виде жира. Чем больше жира у нас есть, тем больше лептина в нашей крови.

Наш мозг принимает решение о голоде, количестве потребляемых калорий, поглощении питательных веществ, использовании и хранении энергии, основываясь на уровне лептина.

Сигналы по производству лептина замкнуты в петлю, что помогает организму сбалансировать нашу массу тела в перспективе.

Если накопленная энергия в виде жира и лептин остаются стабильными в течении длительного времени, мы легче насыщаемся во время приемов пищи. Мы чувствуем себя хорошо, съедая меньшие по объему порции, а скорость метаболизма остается высокой.

Если накопленное в виде жира количество энергии падает с течением времени, то в мозг посылаются сообщения (в гипоталамус, который связывает нашу нервную систему с эндокринной) о том, что нужно поесть и пополнить запасы энергии.

Еда, которую мы едим, может влиять на сигналы, поступающие к нам мозг. В случае, если мы правильно питаемся, петля лептина подскажет, когда нужно остановиться. Это позволяет нам чувствовать насыщение и есть разумные порции.

Но эта хорошо сбалансированная система дает сбой, когда мы употребляем определенные виды пищи. Рацион, наполненный рафинированными источниками углеводов, которые дают сильные скачки инсулина, и другими обработанными пищевыми продуктами, могут нарушить сигнал «остановки» у нас мозге.

Этому способствуют все вредные продукты: сладкие, соленые, жирные, жаренные, содержащие разные химические добавки, которые вызывают удовольствие и привыкание. В общем это практически вся пища, которая содержит много калорий, но мало питательных веществ. Такой тип питания не дает лептину выполнить свою работу по контролю нашего энергетического баланса, что может сделать наш мозг устойчивым к его сигналам.

Вкусовая восприимчивость

Вкусовая восприимчивость — это не отдельная характеристика, это весь наш опыт удовольствия от еды. Она включает в себя вкус, аромат, ощущения вкуса и даже текстуру. Восприимчивость сильно влияет на количество еды, потребляемой во время приемов пищи. Кажется очевидным, что мы отдаем предпочтение и едим больше тех продуктов, которые нам приятны по каким-либо причинам. Но некоторые продукты не просто приятны, они очень приятны. Это те продукты, которые кажутся нам слишком вкусными. Все, что вы не можете и не хотите прекращать есть и употребляете вновь и вновь, попадает в эту категорию.

Вознаграждение

Наш выбор падает на те или иные продукты не только из-за вкуса или запаха, которыми они обладают. Есть еще такое понятие как психологическое вознаграждение, которое мы получаем во время употребления.

Для большинства людей основной проблемой являются сладости и мучные изделия. Мы легко найдем место в желудке для них, даже если уже будем сыты. Именно поэтому на праздничных застольях после нытья: «Я толстый, я не влезаю в брюки, нужно садиться на диету», все равно чудесным образом находится местечко для долгожданного десерта.

Некоторые продукты обладают еще и дополнительными физиологическими эффектами. Мы способны полюбить их, даже если они не очень вкусные. Например, кофе и пиво мало кому нравятся в первый раз на вкус. Но первое дает нам кофеин, а второе содержит алкоголь.

Со временем мы обнаруживаем, что нам нравятся эти продукты, а некоторые даже ловят себя на мысли, что не могут жить без них. И вот мы уже пробиваемся к барной стойке через толпу, чтобы купить пива или готовы отстоять огромную очередь за кофе, да еще и заплатить за это деньги.

Вкус + эффект вознаграждения = не работающий эффект выключателя.

Это очень опасная комбинация — приятные вкусовые качества и эффект вознаграждения вместе. Мы хотим продукты, которые ей обладают, они нам нравятся, мы готовы заплатить за них высокую цену. Как правило с этими продуктами организм получает:

• много калорий в небольшой порции;

• большое количество жира;

• соль;

• сахар;

• наркотик (кофеин или алкоголь);

• усилитель вкуса.

Такая магическая смесь редко встречается в природе, но зато часто встречается в обработанных продуктах: пирожных, печенье, выпечке, пирогах, пицце, мороженом и т. д. Если вы любите такую пищу и чувствуете, что не можете перестать ее есть, вы не одиноки.

Конец ознакомительного фрагмента.