Психологические тумблеры

Елена Роулингс-Смит, 2021

Эта книга поможет выработать привычку переключаться с негатива в позитив. В основе – знания о работе мозга и многолетний опыт встраивания полезных привычек и управления эмоциями по методике Дистанции в синтон-подходе. В книге описаны 36 «психологических тумблеров», из которых каждый читатель составит набор тех, которые подходят именно ему. Формат «тренажёра» с чек-листами и контрольными работами, а также форма подачи с юмором и яркими примерами поможет лучше запомнить техники, чтобы чаще к ним обращаться в нужный момент. Все права защищены. Любая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами без письменного разрешения владельцев авторских прав. Материал, изложенный в данной книге, многократно проверен. Но, поскольку вероятность технических ошибок все равно существует, издательство не может гарантировать абсолютную точность и правильность приводимых сведений. В связи с этим издательство не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Что я понимаю под тумблером?

Представь себе выключатель, у которого есть положения «Вкл» и «Выкл».

Увы, но «Вкл» на негативные эмоции, переживания, бессмысленную мысленную жвачку у большинства из нас включается автоматически, сам собой. Ну, так культурно сложилось. Как говорил Киану Ривз про россиян: «Я бы, на самом деле, тоже мало улыбался, если бы круглые сутки жил в артхаусе». Хотя, судя по статистике депрессивных расстройств в развитых странах, и без артхауса людям живётся несладко.

А всё зиждется на одной интересной физиологической особенности. Когда мозг человека не занят решением конкретной задачи, например, не придумывает текст этой книги, не читает, не занимается какими-то расчётами в состоянии глубокой озадаченности, то мысли начинают неминуемо блуждать. Современная наука говорит, что этот процесс — естественный и беспощадный, то есть, сознательно его контролировать невозможно. Вспышки коротких автоматических мыслей будут всплывать в сознании, независимо от нашей воли.

Как в тех знаменитых экспериментах бихевиористов.

Что будет, если животное поместить в сурдокамеру, где нет звуков, света и других раздражителей?

Животное уснёт.

Что будет, если человека поместить в такие условия? Он, конечно, отдохнёт немного. Но через какое-то время мозг начнёт активно галлюцинировать, подкидывать разные образы и генерить поток мыслей. Мозг так устроен, он не может по-другому.

Но есть и хорошие новости:

Во-первых, не вся эта жвачка — негативная. И окраска её напрямую зависит от того, что мы сознательно загрузили в мозг, какие ему организовали обстоятельства, раздражители, новые вводные и задачи.

Во-вторых, даже если ты застаёшь себя в тот момент, когда негативная сказка в положении «Вкл», и тебя колбасит, можно приложить минимальное усилие и переключиться. Скорее всего, потребуется не один раз перещёлкивать этот тумблер, но для этого и написана данная книга. Здесь собраны десятки разных вариантов, как это можно сделать. Способы простые и сложные, короткие и занимающие большое время, весёлые и серьёзные, на любой вкус. Загрузи в мозг этот новый код целым пакетом, узнай новые варианты действий, получи новый опыт, и мозг дальше будет делать работу сам: обрабатывать эту информацию, перелопачивать её, искать новые смыслы. Мозг — как костёр. Если в него подкидывать хорошие дрова, он будет радостно и бодро гореть.

Итак, ещё раз повторю, о чём эта книга.

Первое. О «негативных сказках», то есть, дезадаптивном восприятии реальности, неприятных мыслях и мысленной жвачке вкуса хины.

Второе. О «тумблерах», то есть, техниках, которые переключают этот вкус на другой, нейтральный или более приятный. У нас нет задачи, поддаваясь дихотомии «всё или ничего», перескакивать с негатива в безудержное веселье. Достаточно всего лишь переключиться на что-то другое, менее травматичное. Я буду повторять эту идею много раз, чтобы она засела в мозгу поглубже. А если получается переключиться сразу в позитив — это прекрасно!

«Позитивная сказка» — это, безусловно, тоже сказка. Любая наша оценка — сказка, галлюцинация. Но галлюцинировать со знаком плюс для личного здоровья и влияния на окружающих — полезнее. Люди, от которых смердит негативом, отравляют этим жизнь и себе и другим, согласись? Если негатив есть, лучше чистить мысли и слова и взять привычку переключать тумблер с негатива на позитив.

Какие идеи ты берёшь из этого фрагмента книги? Какие слова «зашли» и оставили отпечаток в памяти?

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

В каждой статье книги будут таблицы и строки для того, чтобы записывать ответы от руки. Очень рекомендую это делать!

Можно заполнять таблицы прямо в книге, но ещё лучше — купить отдельную тетрадь или блокнот, в который можно фиксировать не только предложенные техники, но и все размышления. В большинстве школ психотерапии рекомендуется что-то писать от руки, заполнять таблицы, вести дневники. Это помогает лучше запомнить материал, закрепить его в памяти. Когда ты записываешь что-то на бумаге, ты запоминаешь не только смысл слов, но и почерк, расположение на листе, расположение в самой тетради (на первых страницах это было или ближе к концу), цвет текста и т. п. Если надписи разные, с выделением цветом и выделением заголовков, то материал скорее вспомнится в нужный момент. А нам именно это и нужно.

Лучше, чтобы это была одна целая тетрадь, а не разрозненные листы А4. В нашей голове и так хватает хаоса и беспорядка, собирать потом листы с конспектом по дому — лишняя нагрузка на мозг. А наша задача — максимально облегчить ему работу на пути к изменениям!

Достаточно прелюдий, пора уже подходить ближе к самим техникам.

Поехали!