100 легких рецептов блюд на каждый день. Для поддержания энергии и здоровья

Наталья Бибекина

Автор книги представляет уникальный подход к питанию, основанный на принципах сбалансированного питания и максимального удовлетворения потребностей организма.От начального завтрака до заключительного ужина, каждый рецепт тщательно разработан с учетом баланса белков, углеводов и жиров, необходимых для поддержания здоровья и активного образа жизни.Благодаря этой книге, каждый сможет наслаждаться вкусными и полезными блюдами, поддерживая свою энергию и здоровье на высшем уровне.

ГЛАВА 2. ЗАВТРАКИ ДЛЯ ЭНЕРГИЧНОГО НАЧАЛА ДНЯ

Завтрак — это не просто первый прием пищи в течение дня, это настоящий стартовый узел, который задает тон вашему энергетическому уровню и продуктивности на протяжении всего дня. В этой главе мы исследуем значимость завтрака и представим ряд креативных и питательных рецептов, которые помогут вам начать свой день с энтузиазма и энергии.

В разделе овсяные каши вы найдете разнообразные варианты приготовления овсянки — от классической овсянки с фруктами до овсяных каш с орехами и специями, которые наполнят вас энергией и дадут долгое чувство сытости.

Следующий раздел посвящен яичным блюдам, предлагающим богатый источник белка и других питательных веществ. Здесь вы найдете рецепты омлетов, яичниц, и яичных буррито, которые станут отличным выбором для тех, кто ценит не только вкус, но и питательность.

Не забываем также про ассортимент здоровых выпечек и гранолы, которые можно приготовить заранее и наслаждаться быстрым и вкусным завтраком даже в самые занятые утра.

Завтрак — это ваше топливо на начало дня, поэтому давайте вместе откроем этот раздел и научимся создавать блюда, которые не только питательны, но и вдохновляют на активное и энергичное утро!

А теперь, давайте погрузимся во внутренний механизм нашего организма и узнаем, почему начинать день с питательного завтрака так важно для обеспечения энергии на клеточном уровне.

Научные исследования показывают, что завтрак играет ключевую роль в регулировании обмена веществ и обеспечении организма необходимыми питательными веществами для энергии и поддержания функций органов и тканей. После ночного периода голодания, когда наш организм находится в состоянии низкого уровня сахара в крови, завтрак помогает вернуть уровень глюкозы в норму и обеспечить мозг и мышцы необходимой энергией.

С точки зрения клеточного уровня, завтрак представляет собой возможность для организма получить важные макро — и микронутриенты, такие как белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Белки необходимы для роста и ремонта тканей, углеводы предоставляют главный источник энергии, а жиры участвуют в процессах клеточного обмена и синтезе гормонов.

При регулярном приеме питательного завтрака также улучшается функция мозга, повышается концентрация и улучшается память. Это связано с тем, что глюкоза, полученная из пищи, является главным источником энергии для мозга, и ее недостаток может привести к снижению когнитивных функций.

Кроме того, завтрак способствует управлению аппетитом в течение дня, предотвращая переедание на обеде и уменьшая вероятность перекусов высококалорийными продуктами в течение дня.

Таким образом, понимание важности завтрака на клеточном уровне поможет нам оценить его роль в обеспечении энергии и поддержания здоровья на протяжении всего дня. Следуя принципам сбалансированного питания и выбирая питательные завтраки, мы создаем основу для активного и энергичного начала каждого дня.

Овсяная каша

Овсяная каша — это не только вкусный, но и крайне полезный завтрак, который приносит массу пользы для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Она является идеальным началом вашего утра.

1. Богата питательными веществами: Овсянка содержит витамины группы В, витамин Е, железо, цинк, магний, кальций и другие микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья организма. Она также является хорошим источником растительных белков, клетчатки и полезных жиров.

2. Дает энергию на целый день: Углеводы, содержащиеся в овсянке, обеспечивают ваш организм энергией на длительное время, благодаря постепенному высвобождению глюкозы в кровь. Это помогает избежать резких изменений уровня сахара в крови и обеспечивает стабильный уровень энергии на протяжении утра.

3. Снижает уровень холестерина: Растворимые волокна, содержащиеся в овсянке, называемые бета-глюканами, помогают снижать уровень «плохого» холестерина в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Поддерживает пищеварение: Клетчатка, содержащаяся в овсянке, способствует нормализации работы кишечника, улучшает перистальтику и способствует удалению токсинов из организма.

5. Снижает риск развития ожирения: Овсянка способствует чувству сытости на длительное время, что помогает контролировать аппетит и уменьшает вероятность переедания и набора лишнего веса.

6. Улучшает когнитивные функций: Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление овсянки может помочь улучшить когнитивные функции, включая память и концентрацию внимания.

Таким образом, овсянка — это не только вкусное блюдо, но и настоящий источник здоровья и энергии, который подарит вам отличное начало каждого утра.

10 ПРОСТЫХ И ЛЕГКИХ РЕЦЕПТОВ ОВСЯНОЙ КАШИ:

Для вашего удобства каждый из рецептов сопровождается таблицей с калорийностью и питательными веществами на 100 г готового продукта.

Рецепт овсяной каши идеальной консистенции:

— В небольшой кастрюле смешайте овсянку с водой или молоком. Если вы хотите более кремовую текстуру, можно использовать больше жидкости.

— Доведите смесь до кипения на среднем огне, помешивая время от времени.

— Когда овсянка закипит, уменьшите огонь до минимума и варите ее еще примерно 5—7 минут, постоянно помешивая, пока каша не загустеет и не достигнет желаемой консистенции. Если она станет слишком густой, можно добавить еще немного воды или молока.

— После приготовления снимите кастрюлю с огня и дайте овсянке немного постоять, чтобы она немного остыла и стала еще более густой.

— Подавайте овсянку в тарелки и добавьте свои любимые топпинги: фрукты, орехи, мед, кленовый сироп, корицу или любые другие ингредиенты по вашему вкусу.

Следуя этому рецепту, вы получите идеальную основу для вашей овсянки, которую можно дополнить любыми ингредиентами и создать собственный уникальный завтрак под ваш вкус и настроение.

1. Классическая овсянка с медом и фруктами:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1 чашка воды или молока

— 1 столовая ложка меда

— 1/2 банана, нарезанного кружочками

— 1/4 чашки ягод (клубника, малина)

— 1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

— Щепотка корицы или ванили (по вкусу)

Рецепт:

— В кастрюле смешайте овсянку с водой или молоком и доведите до кипения на среднем огне.

— Уменьшите огонь и варите овсянку, помешивая время от времени, около 5—7 минут, или до тех пор, пока она не загустеет.

— Перелейте овсянку в тарелку и украсьте кружочками банана, свежими ягодами и посыпьте корицей или ванилью. По желанию добавьте мед или кленовый сироп.

2. Овсянка с ягодами и орехами:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1 чашка воды или молока

— 1/4 чашки свежих ягод (клубника, малина, черника)

— 2 столовые ложки измельченных орехов (грецкие, миндаль)

Рецепт:

— Приготовьте овсянку, как описано выше.

— Добавьте измельченные орехи и мед в готовую овсянку и тщательно перемешайте.

— Выложите овсянку с орехами в тарелку, украсьте свежими фруктами и подайте.

3. Овсянка с кокосовым молоком и манго:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1/2 чашки кокосового молока

— 1/2 чашки воды

— 1/2 спелого манго, нарезанного кубиками

— 2 столовые ложки измельченного кокоса

Рецепт:

— В кастрюле смешайте овсянку с кокосовым молоком, водой и доведите до кипения на среднем огне.

— Уменьшите огонь и варите овсянку, помешивая время от времени, около 5—7 минут, или до тех пор, пока она не загустеет.

— Перелейте овсянку в тарелку, добавьте кубики манго, посыпьте измельченным кокосом и подайте.

4. Овсянка с бананом и орехами:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1 чашка воды или молока

— 1/2 спелого банана, нарезанного кружочками

— 2 столовые ложки измельченных орехов (грецкие, миндаль)

Рецепт:

— Приготовьте овсянку, как описано выше.

— Добавьте измельченные орехи в готовую овсянку и тщательно перемешайте.

— Выложите овсянку с орехами в тарелку, украсьте бананом и подайте.

5. Овсянка с яблоком и корицей:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1 чашка воды или молока

— 1/2 среднего яблока, нарезанного кубиками

— 1/2 чайной ложки молотой корицы

Рецепт:

— В кастрюле смешайте овсянку с водой или молоком и доведите до кипения на среднем огне.

— Добавьте нарезанные кубиками яблоко и корицу в кастрюлю и варите овсянку, помешивая время от времени, около 7—10 минут, или до тех пор, пока яблоко не станет мягким и овсянка не загустеет.

— Перелейте овсянку в тарелку и полейте сверху медом или кленовым сиропом.

6. Овсянка с тыквой и изюмом:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1 чашка воды или молока

— 1/2 чашки нарезанной тыквы (свежая или замороженная)

— 1 столовая ложка изюма

Рецепт:

— В кастрюле смешайте овсянку с водой или молоком и доведите до кипения на среднем огне.

— Добавьте нарезанную тыкву и изюм в кастрюлю и варите овсянку, помешивая время от времени, около 7—10 минут, или до тех пор, пока тыква не станет мягкой и овсянка не загустеет.

— Перелейте овсянку в тарелку и полейте сверху медом или кленовым сиропом.

7. Овсянка с кокосовым молоком и бразильскими орехами:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1/2 чашки кокосового молока

— 1/2 чашки воды

— 2 столовые ложки измельченных бразильских орехов

Рецепт:

— Приготовьте овсянку, как описано выше.

— Добавьте измельченные орехи в готовую овсянку и тщательно перемешайте.

— Выложите овсянку в тарелку, украсьте свежими фруктами и подайте.

8. Овсянка с грецким орехом и медом:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1 чашка воды или молока

— 2 столовые ложки измельченных грецких орехов

— 1 столовая ложка меда

Рецепт:

— Приготовьте овсянку, как описано выше.

— Добавьте измельченные орехи и мед в готовую овсянку и тщательно перемешайте.

— Выложите овсянку с орехами в тарелку и подайте.

9. Овсянка с черникой и миндалем:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1 чашка воды или молока

— 1/4 чашки свежей черники

— 2 столовые ложки измельченных миндальных орехов

Рецепт:

— Приготовьте овсянку, как описано выше.

— Добавьте измельченные орехи в готовую овсянку и тщательно перемешайте.

— Выложите овсянку с орехами в тарелку, украсьте черникой и подайте.

10. Овсянка с киви и кешью:

Ингредиенты:

— 1/2 чашки овсянки

— 1 чашка воды или молока

— 1 киви, нарезанный кубиками

— 2 столовые ложки измельченных кешью

Рецепт:

— Приготовьте овсянку, как описано выше.

— Добавьте измельченные орехи в готовую овсянку и тщательно перемешайте.

— Выложите овсянку с орехами в тарелку, добавьте нарезанный киви и подайте.

Таблица с калориями и питательными веществами на 100 г готового продукта:

Яичные блюда

Яичные блюда — это отличный выбор для начала дня. Есть пять секретов почему они так полезны и влияют на уровень энергии:

— Белок для энергии: Яйца являются отличным источником высококачественного белка, который помогает почувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, а также участвует в процессах обмена веществ, что способствует увеличению уровня энергии.

— Богатство питательными веществами: Яйца содержат множество важных питательных веществ, включая витамины A, D, E, B12, а также железо, цинк и селен. Эти питательные вещества играют ключевую роль в поддержании энергии, улучшении настроения и функционировании организма в целом.

— Регуляция аппетита: Потребление яичных блюд на завтрак помогает уменьшить чувство голода и поддерживает стабильный уровень сахара в крови на протяжении утра. Это способствует предотвращению чувства усталости и сонливости, которые могут возникнуть в результате резких колебаний уровня глюкозы.

— Быстрое приготовление: Яичные блюда, такие как омлеты, яичницы или яичные буррито, могут быть быстро приготовлены и легко варьируются по вкусу и составу. Это делает их отличным выбором для тех, кто ведет активный образ жизни и нуждается в быстром, но питательном завтраке.

— Разнообразие рецептов: С яйцами можно приготовить множество разнообразных блюд, от легких омлетов с овощами до сытных буррито с фасолью и сыром. Это позволяет каждому найти подходящий вариант в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений и диетических потребностей.

Таким образом, яичные блюда представляют собой не только вкусное и питательное начало дня, но и эффективный способ обеспечить организм энергией и необходимыми питательными веществами для активной и продуктивной деятельности.

10 ПИТАТЕЛЬНЫХ ЗАВТРАКОВ С ЯЙЦАМИ:

1.Омлет с овощами:

Ингредиенты:

— 2 яйца

— 1/4 чашки нарезанных помидоров

— 1/4 чашки нарезанного перца

— 1/4 чашки нарезанных шампиньонов

— Соль и перец по вкусу

Рецепт:

— Взбейте яйца в миске, добавьте соль и перец по вкусу.

— Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте овощи.

— Обжаривайте овощи 2—3 минуты, затем добавьте в них взбитые яйца.

— Готовьте омлет, пока яйца не застынут, примерно 3—4 минуты, затем переверните и готовьте еще 1—2 минуты.

2. Яичница с авокадо:

Ингредиенты:

— 2 яйца

— 1/2 авокадо, нарезанного кубиками

— Соль и перец по вкусу

Рецепт:

— Разогрейте сковороду на среднем огне и слегка смажьте ее маслом или жиром.

— Взбейте яйца в миске и вылейте их на разогретую сковороду.

— Разбейте яйца и обжаривайте до желаемой степени готовности.

— Посолите и поперчите яйца, затем добавьте нарезанный авокадо поверх яичницы.

3.Яичный сэндвич с овощами:

Ингредиенты:

— 2 яйца

— 2 куска хлеба

— 1/4 чашки нарезанных помидоров

— 1/4 чашки нарезанного огурца

— 1 лист салата

— Соль и перец по вкусу

Рецепт:

— Разогрейте сковороду на среднем огне и слегка смажьте ее маслом или жиром.

— Взбейте яйца в миске и вылейте их на разогретую сковороду, чтобы приготовить яичный омлет.

— Выложите готовый омлет на один кусок хлеба, затем добавьте нарезанные помидоры, огурцы и лист салата.

— Посолите и поперчите по вкусу, затем закройте вторым куском хлеба.

4. Яичный маффин с беконом и сыром:

Ингредиенты:

— 2 яйца

— 2 куска бекона

— 1/4 чашки тертого сыра

— Соль и перец по вкусу

Рецепт:

— Предварительно разогрейте духовку до 180° C.

— Вставьте куски бекона в формы для маффинов, чтобы создать «корзиночки».

— Взбейте яйца в миске и добавьте соль и перец по вкусу.

— Равномерно распределите взбитые яйца в «корзиночки» из бекона и посыпьте тертым сыром сверху.

— Выпекайте в предварительно разогретой духовке около 15—20 минут, или пока яйца не застынут и начнут золотиться.

5. Яичные маффины с овощами:

Ингредиенты:

— 6 яиц

— 1/2 чашки молока

— 1 чашка нарезанных овощей (помидоры, шпинат, перец и т.д.)

— 1/2 чашки тертого сыра

— Соль и перец по вкусу

Рецепт:

— В предварительно разогретой сковороде обжарьте овощи до мягкости.

— В миске взбейте яйца, добавьте молоко, соль и перец.

— Добавьте обжаренные овощи и тертый сыр в яичную смесь и хорошо перемешайте.

— Распределите смесь по формочкам для маффинов, заполните их на 3/4 объема.

— Выпекайте в духовке при 180° C около 15—20 минут, пока маффины не подрумянятся сверху и не станут упругими на ощупь.

6. Глазунья с помидорами и базиликом:

Ингредиенты:

— 2 яйца

— 1/2 чашки нарезанных помидоров

— Свежий базилик для украшения

— Соль и перец по вкусу

Рецепт:

— Разогрейте сковороду на среднем огне и слегка смажьте ее маслом или жиром.

— Взбейте яйца в миске и вылейте их на разогретую сковороду.

— Разбейте яйца, добавьте нарезанные помидоры поверх и посолите, поперчите по вкусу.

— Покройте сковороду крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не застынет, а желток будет еще жидким.

7. Яичный буррито

Ингредиенты:

— 2 яйца

— 2 маленькие тортильи (буррито)

— 1 маленький помидор

— 1/4 красного лука

— 1/4 зеленого перца

— 1/4 чашки тертого сыра

— Соль и перец по вкусу

— Немного оливкового масла для жарки

Рецепт:

— Нарежьте помидор, лук и перец мелкими кубиками.

— Взбейте яйца в миске и посолите и поперчите их по вкусу.

— В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.

— Добавьте нарезанные помидоры, лук и перец в сковороду и обжарьте их несколько минут до мягкости.

— После этого добавьте в сковороду взбитые яйца и перемешайте ингредиенты.

— Готовьте яйца, помешивая, до тех пор, пока они не будут приготовлены до желаемой степени.

— Разогрейте тортильи в микроволновой печи или на сухой сковороде.

— На каждую тортилью равномерно распределите приготовленные яйца с овощами и посыпьте сверху тертым сыром.

— Сверните буррито, начиная с нижнего края, чтобы предотвратить протечки.

— Подайте буррито горячим.

8. Яичный ролл с авокадо и лососем:

Ингредиенты:

— 4 яйца

— 2 ломтика цельно зернового хлеба

— 1 авокадо

— 100 г слабосоленого лосося

— Лимонный сок

— Зелень (укроп, петрушка) для украшения

— Соль и перец по вкусу

Рецепт:

— В сковороде приготовьте омлет из яиц. Для этого взбейте яйца с солью и перцем, вылейте на разогретую сковороду и жарьте до готовности. Остудите омлет и разрежьте его на две полоски.

— Намажьте авокадо на хлеб, положите на него ломтик лосося.

— Положите полоски омлета на верх лосося и аккуратно скрутите в ролл.

— Нарежьте ролл на кусочки толщиной около 2 см.

— Полейте кусочки ролла немного лимонным соком и украсьте зеленью перед подачей.

9.Шакшука:

Ингредиенты:

— 4 яйца

— 400 г помидоров (можно использовать томатную пасту)

— 1 луковица

— 2 зубчика чеснока

— 1 чайная ложка паприки

— Соль и перец по вкусу

— Свежая зелень (укроп, петрушка) для украшения

Рецепт:

— Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте нарезанный лук и измельченный чеснок до мягкости.

— Добавьте помидоры и специи. Тушите несколько минут до образования томатного соуса.

— Сделайте в готовом соусе углубления и аккуратно разбейте яйца в них.

— Покройте сковороду крышкой и готовьте на среднем огне до желаемой степени прожарки яиц.

— Подавайте горячее, посыпав свежей зеленью.

10. Яичные блинчики с шпинатом и сыром:

Ингредиенты:

— 2 яйца

— 50 г свежего шпината

— 30 г тертого сыра (например, моцарелла или чеддер)

— 2 столовые ложки молока

— 1 столовая ложка растительного масла (для жарки)

— Соль и перец по вкусу

Рецепт:

— Взбейте яйца в миске вилкой или шумовкой.

— Добавьте молоко, соль и перец по вкусу, перемешайте.

— Нарежьте шпинат мелко и добавьте в яичную смесь.

— Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне.

— Вылейте небольшое количество яичной смеси на сковороду, распределите по всей поверхности.

— Посыпьте по всей поверхности блинчика тертым сыром.

— Готовьте блинчик на среднем огне до тех пор, пока он не застынет и не подрумянится снизу.

— Повторите процесс с оставшейся яичной смесью.

— Подавайте горячие яичные блинчики с шпинатом и сыром. Можно добавить свежие травы или овощной салат в качестве гарнира.

Таблица с калориями и питательными веществами на 100 г готового продукта:

Рецепты здоровой выпечки представляют собой отличный выбор для завтрака по нескольким причинам:

— Полезные ингредиенты: Все рецепты включают в себя цельные и натуральные ингредиенты, такие как овсяные хлопья, фрукты, орехи и яйца. Эти продукты богаты питательными веществами, включая витамины, минералы, белки и сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией и помогают поддерживать здоровый образ жизни.

— Низкий уровень обработки: Все рецепты включают минимальную обработку ингредиентов, что позволяет сохранить их полезные свойства и минимизировать потерю питательных веществ. Это способствует увеличению пищевой ценности блюд и обеспечению организма всем необходимым для энергичного начала дня.

— Без добавленного сахара:

Конец ознакомительного фрагмента.