Мозг невыспавшийся. Как недостаток сна влияет на нашу жизнь

Полина Мирошникова (2024)

Книга — исследование влияния недостатка сна на различные аспекты нашей жизни. Каковы последствия его депривации для здоровья, психического благополучия, когнитивных функций и общего качества жизни. Эта книга предлагает знания для людей, стремящихся осознать важность полноценного сна, и получить мотивацию к тому, чтобы расставить приоритеты и оптимизировать режим своего дня того, чтобы выделить время на полноценный сон и улучшить свое самочувствие.

Дневная сонливость в результате недостатка ночного сна

Самый ощущаемый и известный всем эффект недостаточного количества или качества сна — это дневная сонливость — состояние, при котором человек испытывает сильную склонность заснуть в течение дня, когда ему нужно бодрствовать. По причине такой сонливости человек может задремать днем или заснуть в непривычное или неуместное для него время (например, на работе или на уроках в школе).

Ощущение сонливости возникает как при острой депривации сна, так и при хроническом недостатке сна, но при этом сонливость развивается и ощущается человеком по-разному, в зависимости от продолжительности ограничений. Ван Донген с соавторами провели эксперимент, в котором изучали последствия хронического ограничения сна. В рамках этого эксперимента они позволяли спать участникам всего лишь по 4–6 часов в сутки в течение 14 дней. Оказалось, что такой постоянный дефицит сна сначала приводит к нарастанию дневной сонливости, и особенно сильно ощущается участниками в первые дни нового режима. Но в дальнейшем, по мере привыкания к ограниченному количеству сна, чувство сонливости нарастать перестало. Важно отметить, что показатели устойчивого внимание продолжали, тем не менее, ухудшаться с каждым днем из-за депривации сна, несмотря на то, что к концу второй недели экперимента участники сообщали, что чувствуют лишь легкую сонливость.

Показано в другом исследовании также, что при хроническом недосыпании (сон по 4 часа в сутки) сонливость увеличивается вплоть до третьего дня ограничений. После второй и третьей ночи недосыпа уровень сонливости становится таким же высоким, как после острой полной депривации сна. Затем, после четвертой ночи частичного ограничения сна, чувство сонливости начинает уменьшаться.

Этот эксперимент показывает, что к хроническому недостатку сна мы по мере длительности ограничений можем адаптироваться так, чтобы особо и не ощущать сонливости. Например, после однократной полной депривации сна сонливость ощущается значительно сильнее, чем после двух недель постоянного ограничения сна. Но при этом известно, что сон по 6 часов или менее в сутки приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному полному лишению сна до 2 ночей.

Такие оценки сонливости позволяют предположить, что так как люди привыкают к хроническому недостатку сна, и сонными себя не чувствуют, то в большей части они могут и не осознавать возрастающих когнитивных проблем, связанных с недосыпанием.

Эти результаты подтверждают, что люди недооценивают влияние хронического ограничения сна. Они могут чувствовать себя бодрыми, но при этом внимание у них может быть нарушено. Вот почему важно учитывать историю сна на протяжении не только предыдущей ночи, но и нескольких предыдущих дней, особенно перед выполнением важных заданий.