Популярные витамины и минералы

Татьяна Елисеева, 2019

Максимально подробный справочник по наиболее распространённым витаминам и минералам, их описание, зачем они необходимы организму и в каких продуктах содержатся. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Витамин B9

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином группы В. Она также известна как

фолат

и витамин

B-9

. Играет важную роль в процессе деления и создания клеток в некоторых органах и костном мозге. Ключевой функцией фолиевой кислоты также является помощь в формировании спинного мозга и нервной системы плода в утробе матери. Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота способствует выработке энергии в организме.

В нашем организме коферменты витамина В9 (фолата) взаимодействуют с одноуглеродистыми единицами в самых различных реакциях, которые жизненно необходимы для метаболизма нуклеиновых и аминокислот. Фолат нужен для поддержания жизненной активности всех клеток.

Термины фолат, фолиевая кислота и витамин В9 часто употребляются как синонимы. В то время, как фолаты присутствуют и в пище, и в человеческом организме в метаболически активной форме, фолиевая кислота часто употребляется в витаминных добавках и обогащенных продуктах.

Продукты богатые витамином В9

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:

Печень индюшиная 677 мкг

Нут, в сыром виде 557 мкг

Бобы эдамамэ, замороженные 303 мкг

Печень говяжья 290 мкг

Зародыши пшеницы 281 мкг

Арахис 240 мкг

Семечки подсолнуха 237 мкг

Шпинат, свежий 194 мкг

Ботва репы 194 мкг

Чечевица, в готовом виде 181 мкг

Спаржа, в готовом виде 149 мкг

Салат ромен 136 мкг

Фасоль пинто 118 мкг

Свекла, сырая 109 мкг

Грецкий орех 98 мкг

Рукола 97 мкг

Льняные семечки 87 мкг

Авокадо 81 мкг

Брокколи 63 мкг

Кудрявая капуста 62 мкг

Брюссельская капуста 61 мкг

Цветная капуста 57 мкг

Красная фасоль, в готовом виде 47 мкг

Яйцо куриное 47 мкг

Миндаль 44 мкг

Капуста белокочанная 43 мкг

Манго 43 мкг

Кукуруза 42 мкг

Папайя 37 мкг

Сельдерей 36 мкг

Апельсин 30 мкг

Киви 25 мкг

Клубника 24 мкг

Малина 21 мкг

Банан 20 мкг

Морковь 19 мкг

Дыня медовая 19 мкг

Кольраби 16 мкг

Помидор 15 мкг

Картофель 15 мкг

Суточная потребность в витамине В9

Для того, чтобы установить суточную норму потребления витамина В9 был введен так называемый «пищевой фолатный эквивалент» (в англ. — DFE). Причиной этому стала лучшая усваиваемость синтетической фолиевой кислоты, по сравнению с природным фолатом, получаемом из пищи. ПФЭ рассчитывают следующим образом:

1 микрограмм фолата из продуктов питания равняется 1 микрограмму ПФЭ

1 микрограмм фолиевой кислоты, принятой во время еды или из обогащенных ею продуктов равняется 1,7 микрограмм ПФЭ

1 микрограмм фолиевой кислоты (синтетической пищевой добавки), принятой натощак, равняется 2 микрограммам ПФЭ.

Например: из приема пищи, содержащего 60 мкг природного фолата, организм получает 60 мкг Пищевого Эквивалента. Из порции пасты, обогащенной синтетической фолиевой кислотой с содержанием 60 мкг, мы получаем 60*1,7 = 102 мкг Пищевого Эквивалента. А одна таблетка фолиевой кислоты 400 мкг даст нам 800 мкг Пищевого Эквивалента.

В 2015 году Европейский Научный Комитет по Питанию установил следующую норму употребления витамина В9 в сутки:

Возраст Рекомендованное количество, мужчины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день) Рекомендованное количество, женщины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день /день)

7-11 месяцев 80 мкг 80 мкг

1-3 года 120 мкг 120 мкг

4-6 лет 140 мкг 140 мкг

7-10 лет 200 мкг 200 мкг

11-14 лет 270 мкг 270 мкг

15 лет и старше 330 мкг 330 мкг

Беременность — 600 мкг

Кормящие — 500 мкг

В связи с тем, что витамин В9 играет очень важную роль при беременности, дневная норма для беременных женщин в разы превышает обычную дневную потребность. Тем не менее, формирование нервной трубки эмбриона происходит зачастую еще до того, как женщина узнает о том, что она беременна, и именно в этот момент фолиевая кислота может сыграть критическую роль. По этой причине некоторые специалисты рекомендуют регулярно принимать курсы витаминов, в состав которых входит 400 мкг фолиевой кислоты. Считается, что даже при приеме такой дозы и употреблении пищевых продуктов, содержащих фолат, практически невозможно превысить максимальное безопасное количество витамина В9 в сутки — 1000 мкг.

Повышение потребности организма в витамине В9

Как правило, серьезный дефицит В9 в организме встречается редко, однако, некоторые группы населения могут подвергаться риску недостаточности. Такими группами являются:

люди с алкогольной зависимостью: алкоголь нарушает метаболизм фолата в организме и ускоряет его распад. Кроме этого, люди, страдающие алкоголизмом часто имеют неполноценное питание и не получают достаточно витамина В9 из пищи.

женщины детородного возраста: женщины, способные к зачатию, должны принимать достаточное количество фолиевой кислоты во избежание развития дефекта нервной трубки эмбриона на ранних стадиях беременности.

беременные женщины: во время беременности, витамин В9 играет важную роль в синтезе нуклеиновой кислоты.

люди с плохой усваиваемостью пищи: такие заболевания, как тропическая лихорадка, целиакия и синдром воспаленного кишечника, гастрит, могут препятствовать всасыванию фолата.

Химические и физические свойства

Фолиевая кислота представляет собой желтое кристаллическое вещество, слабо растворимое в воде, но нерастворимые в жировых растворителях. Устойчива к нагреванию только в щелочных или нейтральных растворах. Разрушается под влиянием солнечного света. Почти или совсем не имеет запаха.

Строение и формы

Диетические фолаты существуют преимущественно в полиглутамильной форме (содержащей несколько глутаматных остатков), тогда как фолиевая кислота — синтетическая витаминная форма — моноглутамат, содержащий только одну глутаматную часть. Кроме того, природные фолаты — это молекулы с уменьшенной молекулярной массой, тогда как фолиевая кислота полностью окисляется. Эти химические различия имеют серьезные последствия для биодоступности витамина, они проявляются в том, что фолиевая кислота значительно более биодоступна, чем встречающиеся в природе пищевые фолаты при эквивалентных уровнях потребления.

Молекула фолиевой кислоты состоит из 3 единиц: глутаминовой кислоты, п-аминобензойной кислоты и птерина. Молекулярная формула — C₁₉H₁₉N₇O₆. Различные витамины группы B9 отличаются друг от друга количеством присутствующих групп глутаминовой кислоты. Например, фолиевая кислота содержит один ферментационный фактор Lactobacillus casei три и Bc конъюгат-7 групп глутаминовой кислоты. Конъюгаты (то есть соединения, имеющие более одной группы глутаминовой кислоты в молекуле) неэффективны для некоторых видов, поскольку эти виды не имеют ферментного вещества, необходимого для высвобождения свободного витамина.

Полезные свойства и влияние на организм

Преимущества витамина В9 для организма:

влияет на течение здоровой беременности и правильное развитие плода: фолиевая кислота предотвращает развитие дефектов нервной системы плода, недостаточного веса, преждевременных родов, причем это происходит на самых ранних стадиях беременности.

антидепрессант: считается, что фолиевая кислота помогает справиться с депрессией и улучшить эмоциональное состояние.

помогает в метаболизме протеинов.

средство против акне: витамин В9 считается мощным антиоксидантом, который помогает вывести токсины из организма и улучшить состояние кожи.

поддержание здоровья сердца: употребление фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина в крови, повышенное количество которого может привести к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, комплекс витаминов В, в которые входит фолиевая кислота, снижает риск развития инсульта.

снижение риска раковых заболеваний: существуют данные о том, что недостаточное употребление фолиевой кислоты связанно с развитием рака груди у женщин.

Метаболизм фолиевой кислоты в организме

Фолат функционирует как кофермент при синтезе нуклеиновых кислот и метаболизме аминокислот. Попадая в организм, пищевые фолаты гидролизуются до формы моноглутамата в кишечнике до того, как через слизистую оболочку они поглотятся активными транспортными веществами. Перед попаданием в кровоток форма моноглутамата восстанавливается до тетрагидрофолата (ТГФ) и превращается в метил или формильную форму. Основной формой фолата в плазме является 5-метил-ТГФ. Фолиевая кислота также может быть обнаружена в крови неизмененной (неметаболизированная фолиевая кислота), но неизвестно, имеет ли эта форма какую-либо биологическую активность.

Для того, чтобы фолат и его коферменты пересекали клеточные мембраны, необходимы специальные транспортеры. Они включают в себя восстановленный транспортер фолата (RFC), протон-связанный транспортер фолата (PCFT) и белки рецептора фолата, FRα и FRβ. Гомеостаз фолата поддерживается повсеместным распространением его транспортеров, хотя их количество и значимость варьируются в разных тканях организма. PCFT играет важную роль в трансплантации фолата, поскольку мутации, влияющие на ген, кодирующий PCFT, вызывают наследственную мальабсорбцию фолата. Дефектный PCFT также приводит к нарушению переноса фолата в мозг. FRα и RFC также имеют решающее значение для переноса фолатов через барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой. Фолат необходим для правильного развития эмбриона и плода. Известно, что плацента отвечает за поступление фолата в организм плода, что приводит к более высоким концентрациям фолата у ребенка по сравнению с организмом матери. Все три типа рецепторов связаны с транспортировкой фолата через плаценту во время беременности.

Взаимодействие с другими микроэлементами

Фолат и витамин В12 вместе образуют одну из самых мощных пар микроэлементов. Их взаимодействие поддерживает некоторые из самых фундаментальных процессов деления и репликации клеток. Кроме этого, они вместе участвуют в метаболизме гомоцистеина. Несмотря на то, что эти два витамина можно естественным путем получить из двух совершенно разных видов продуктов (витамин В12 — из продуктов животного происхождения: мяса, печени, яиц, молока, а витамин В9 — из лиственных овощей, бобов), их взаимосвязь очень важна для организма. Они об выступают кофакторами при синтезе метионина из гомоцистеина. Если же синтез не происходит, то уровень гомоцистеина может оказаться повышенным, что часто связывают с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Важное метаболическое взаимодействие у витамина В9 происходит с рибофлавином (витамином В2). Последний является предшественником кофермента, участвующего в метаболизме фолата. С его помощью фолат превращается в свою активную форму, 5-метилтетрагидрофолат.

Витамин С может ограничивать деградацию натуральных фолиевых коферментов и дополнительной фолиевой кислоты в желудке и, таким образом, улучшать биодоступность фолата.

Наиболее полезные сочетания продуктов с витамином В9

Витамин В9 полезно сочетать с другими витаминами группы В.

Например, в салате с кудрявой капустой, семечками подсолнуха, фетой, ячменем, красным луком, нутом, авокадо и лимонной заправкой. Такой салат обеспечит организм витаминами В3, В6, В7, В2, В12, В5, В9.

Отличным рецептом завтрака или легкого обеда будет сендвич из цельнозернового хлеба, копченого лосося, спаржи и яйца-пашот. В этом блюде содержатся такие витамины, как В3 и В12, В2, В1 и В9.

Наилучшим источником витаминов являются продукты питания. Поэтому рассматривать возможность принятия витаминов в виде медикаментов следует при наличии соответствующих показаний. Существуют данные о том, что витаминные препараты при неправильном применении не только не приносят пользу, а могут и причинить вред организму.

Применение в официальной медицине

Беременность

Фолиевая кислота применяется в медицине по многим причинам. В первую очередь, ее назначают беременным женщинам и тем, кто готовится к зачатию. Рост и развитие плода характеризуется активным делением клеток. Адекватный уровень фолата имеет решающее значение для синтеза ДНК и РНК. Вследствие недостатка фолиевой кислоты, между 21-м и 27-м днями после зачатия может развиться заболевание под названием дефект нервной трубки. Как правило, в этот период женщина еще не знает о том, что она беременна, и не может принять соответствующие меры, повышая количество фолатов в рационе. Данное заболевание приводит к ряду нежелательных последствий для плода — поражения головного мозга, энцефалоцеле, поражениям позвоночника.

Врожденные аномалии сердца являются основной причиной детской смертности, а также могут привести к смертельным случаям во взрослой жизни. Согласно данным Европейской Регистрации Врожденных Аномалий и Близнецов, потребление по меньшей мере 400 мкг фолиевой кислоты в день за один месяц до зачатия и в течение 8 недель после него снизило риск развития врожденных пороков сердца на 18 процентов.

Уровень фолата в организме матери может влиять на риск развития врожденных аномалий расщепления нёба. Исследования, проведенные в Норвегии, показали, что прием витаминных добавок, в состав которых входит как минимум 400 мкг фолиевой кислоты, риск возникновения расщепления неба снижался на 64%.

Низкий вес при рождении связан с повышенным риском смертности в течение первого года жизни и может также влиять на состояние здоровья во взрослой жизни. Недавний систематический обзор и метаанализ восьми контролируемых исследований показали положительную связь между употреблением фолиевой кислоты и весом при рождении.

Повышенная концентрация гомоцистеина в крови также была связана с увеличением частоты выкидышей и других осложнений беременности, включая преэклампсию и отслойку плаценты. Большое ретроспективное исследование показало, что уровень гомоцистеина в плазме у женщин напрямую влиял на наличие неблагоприятных исходов беременности и осложнений, включая преэклампсию, преждевременные роды и очень низкий вес при рождении. Регуляция гомоцистеина, в свою очередь, происходит с участием фолиевой кислоты.

Таким образом, разумно принимать фолиевую кислоту, под контролем врача, на протяжении всей беременности, даже после закрытия нервной трубки, чтобы уменьшить риск возникновения других проблем во время беременности. Более того, недавние исследования не обнаружили доказательств связи между приемом фолата во время беременности и неблагоприятными последствиями для здоровья у детей, в частности развитие астмы и аллергии.

Сердечно-сосудистые заболевания

Результаты более 80 исследований показывают, что даже умеренно повышенные концентрации гомоцистеина в крови повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Механизм, с помощью которого гомоцистеин может увеличить риск развития сосудистых заболеваний, все еще является предметом большого количества исследований, но он может включать в себя неблагоприятные эффекты гомоцистеина на свертывание крови, артериальную вазодилатацию и утолщение стенок артерий. Богатые фолатом диеты были связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда (сердечный приступ) и инсульт. Исследование, проведенное среди 1980 мужчин в Финляндии в течение 10 лет, показало, что те, кто потреблял большое количество диетических фолатов, на 55% снизили риск внезапного сердечного заболевания по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество фолата. Было показано, что из трех витаминов B, которые регулируют концентрацию гомоцистеина, фолиевая кислота оказывает наибольшее влияние на снижение базальных концентраций, при условии отсутствия сопутствующего дефицита витамина B12 или витамина B6. Было обнаружено, что увеличение потребления фолатов за счет богатой фолатом пищи или пищевых добавок снижает концентрацию гомоцистеина.

Несмотря на противоречия в отношении роли снижения гомоцистеина в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, в некоторых исследованиях изучалось влияние добавок фолиевой кислоты на развитие атеросклероза, известного фактора риска развития сосудистых заболеваний. Хотя недавние испытания не показали, что фолиевая кислота напрямую защищает средце, низкое потребление фолатов является известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Раковые заболевания

Считается, что рак возникает из-за повреждений ДНК в следствие чрезмерного количества процессов восстановления ДНК или же из-за неправильной экспрессии основных генов. Из-за важной роли фолата в синтезе ДНК и РНК, возможно, что недостаточное потребление витамина В9 способствует нестабильности генома и дефектам хромосом, которые часто ассоциируются с развитием рака. В частности, репликация и восстановление ДНК имеют решающее значение для поддержания генома, а нехватка нуклеотидов, вызванных дефицитом фолата, может привести к нестабильности генома и мутациям ДНК. Фолат также контролирует цикл гомоцистеина/метионина и S-аденозилметионина, метил-донора для реакций метилирования. Таким образом, дефицит фолата может нарушать метилирование ДНК и белка, и изменять экспрессию генов, участвующих в репарации ДНК, делении и гибели клеток. Глобальное гипометилирование ДНК, типичный признак рака, вызывает нестабильность генома и хромосомные переломы.

Потребление по меньшей мере пяти порций фруктов и овощей в день на сегодняшний день ассоциируется со снижением заболеваемости раком. Фрукты и овощи — отличные источники фолиевой кислоты, которая может играть определенную роль в их антиканцерогенном эффекте.

Болезнь Альцгеймера и деменция

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной формой деменции. В одном исследовании была выявлена связь между увеличением потребления фруктов и овощей, богатых фолиевой кислотой, и уменьшением риска развития деменции у женщин.

Благодаря своей роли в синтезе нуклеиновых кислот и обеспечении достаточного количества метила для реакций метилирования, фолат влияет на нормальное развитие и функцию мозга не только во время беременности и после рождения, но и позже в жизни. В одном кросс-секционном исследовании среди пожилых женщин, пациенты с болезнью Альцгеймера имели значительно более высокий уровень гомоцистеина и более низкую концентрацию фолиевой кислоты в крови по сравнению со здоровыми людьми. Кроме того, ученый пришли к выводу, что на предотвращение развития деменции влияет долгосрочный уровень фолата в крови, а не недавнее его употребление. Двухлетнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование среди 168 пожилых пациентов с умеренным когнитивным расстройством выявило преимущества ежедневного употребления 800 мкг фолиевой кислоты, 500 мкг витамина B12 и 20 мг витамина B6. Атрофия определенных областей мозга, пораженных болезнью Альцгеймера, наблюдалась у индивидуумов обеих групп, и эта атрофия коррелировала с когнитивным снижением; однако группа, подвергнутая лечению витаминами группы В испытывала меньшую потерю серого вещества по сравнению с группой плацебо (0,5% против 3,7%). Наиболее положительный эффект был обнаружен у пациентов с более высокими концентрациями гомоцистеина в исходных условиях, что свидетельствует о важности снижения циркулирующего гомоцистеина в профилактике когнитивного спада и деменции. Несмотря на обнадеживающий эффект, добавление B-витамина необходимо дополнительно изучить в более крупных исследованиях, которые оценивают долгосрочные результаты, такие как заболеваемость болезнью Альцгеймера.

Депрессия

Низкий уровень фолата связан с депрессией и плохой реакцией на антидепрессанты. В недавнем исследовании среди 2 988 человек в возрасте от 1 до 39 лет в Соединенных Штатах было выявлено, что концентрация фолиевой кислоты в сыворотке крови и эритроцитах была значительно ниже у лиц с тяжелой депрессией, чем у тех, кто никогда не был в депрессии. Исследования среди 52 мужчин и женщин с диагнозом депрессивное расстройство показали, что только 1 из 14 пациентов с низким уровнем фолата реагировали на лечение антидепрессантами по сравнению с 17 из 38 пациентов с нормальным уровнем фолата.

Хотя дополнительная фолиевая кислота не была предложена в качестве замены традиционной антидепрессантной терапии, она может быть полезной в качестве дополнительного средства. В исследовании, проведенном в Великобритании, 127 пациентов с депрессией были выбраны для приема либо 500 мкг фолиевой кислоты, либо плацебо в дополнение к 20 мг флуоксетина (антидепрессант) ежедневно в течение 10 недель. Хотя эффекты у мужчин не были статистически значимыми, женщины, получавшие флуоксетин плюс фолиевую кислоту, чувствовали себя гораздо лучше, чем те, кто получал флуоксетин плюс плацебо. Авторы исследования пришли к выводу, что фолат «может иметь потенциальную роль в качестве дополнения к основному методу лечения депрессии».

Лекарственные формы витамина В9

Наиболее распространенной лекарственной формой фолиевой кислоты являются таблетки. Дозировка витамина может быть разной, в зависимости от предназначения препарата. В витаминах для беременных наиболее часто встречается дозировка 400 мкг, так как это количество считается достаточным для здорового развития плода. Часто фолиевая кислота входит в витаминные комплексы, вместе с другими витаминами группы В. Такие комплексы могут быть как в виде таблеток, так и в виде жевательных пластинок, растворимых таблеток, а также инъекций.

Для понижения уровня гомоцистеина в крови обычно назначается от 200 мкг до 15 мг фолиевой кислоты в день. При лечении депрессии принимают от 200 до 500 мкг витамина в день, в дополнение к основному лечению. Любая дозировка должна быть назначена лечащим врачом.

Фолиевая кислота в народной медицине

Народные лекари, как и врачи в традиционной медицине, признают значение фолиевой кислоты для женщин, особенно беременных, а также ее роль в предотвращении заболеваний сердца и анемии.

Фолиевая кислота содержится, к примеру, в землянике. Ее плоды рекомендуют при заболеваниях почек, печени, сосудов и сердца. Кроме фолата, земляника также богата дубильными веществами, калием, железом, фосфором, кобальтом. В лекарственных целях употребляют плоды, листья и корни.

Фолат, наряду с эфирными маслами, витамином С, каротином, флавоноидами и токоферолом содержится в семенах петрушки. Само растение обладает желче — и мочегонным действием, снимает спазмы и очищает организм. Настой и отвар семян помогает при отеках, воспалениях слизистой оболочки мочевыводящих путей. Кроме этого, настой петрушки назначают при маточных кровотечениях.

Богатым источником фолиевой кислоты в народной медицине считаются плоды винограда. В них содержится от 65 до 85 процентов воды, от 10 до 33 процентов сахара, и большое количество полезных веществ — разнообразные кислоты, дубильные вещества, калий, магний, кальций, марганец, кобальт, железо, витамины В1, В2, В6, В9, А, С, К, Р, РР, ферменты.

Последние научные исследования о витамине В9

Употребление высоких доз фолиевой кислоты не влияет на риск развития преэклампсии. Это тяжелое заболевание, характеризующееся развитием аномально высокого кровяного давления во время беременности и других осложнений. Данное состояние опасно как для матери, так и для ребенка. Ранее предполагалось, что употребление высоких доз фолата может снизить риск его развития у женщин, предрасположенных к заболеванию. К ним относятся те, у кого давление повышено хронически; женщины, страдающие диабетом или ожирением; беременные близнецами; а также те, у кого случалась преэклампсия в предыдущих беременностях. В исследовании принимали участие более 2 тысяч женщин, беременных сроком от 8 до 16 недель. Было выяснено, что прием 4 мг фолиевой кислоты ежедневно никак не повлияло на риск развития заболевания по сравнению с теми, кто принимал плацебо в добавок к стандартному 1 мг фолата (14,8 % случаев и 13,5% случаев соответственно). Тем не менее, врачи все так же рекомендуют прием низкой дозы фолиевой кислоты до и во время беременности для предотвращения развития врожденных заболеваний.

Конец ознакомительного фрагмента.