Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей. Мартин Медоуз. Саммари

Smart Reading (2024)

Это саммари — сокращенная версия книги «Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей» Мартина Медоуза. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры. Самодисциплина помогает нам принимать правильные решения и не отступаться от них: придерживаться здорового режима питания, регулярно заниматься физическими упражнениями, учиться новому вместо того, чтобы лежать на диване, продолжать прилагать усилия, несмотря на усталость. Чтобы не приходилось каждый раз отчаянно бороться с искушением, надо не упускать из виду свою долгосрочную цель и довести правильную реакцию до автоматизма. Для этого есть несколько простых, но действенных приемов, основанных на понимании работы человеческого мозга: визуализация процесса достижения цели, удаление искушений из поля зрения, переключение внимания, замена вредного вознаграждения полезным. Верно выбранная цель, знание своих возможностей, вдохновляющие примеры и поддержка окружения — важные факторы успеха. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Самодисциплина — это привычка

Три элемента любой привычки

Ради достижения своих долгосрочных целей надо уметь отказываться от немедленного вознаграждения. Суть самодисциплины в том, чтобы такая реакция на искушение превратилась в привычку.

Привычка — последовательность трех элементов: стимул → действие → вознаграждение.

Если стимул — шоколадка, то действие — съесть эту шоколадку, а вознаграждение — ощущение сладости.

Мозг выполняет простую программу: при виде стимула он побуждает вас совершить действие (иногда даже не особенно это осознавая), чтобы получить желанное вознаграждение. К счастью, так работают любые привычки, и вредные мы можем довольно легко превратить в полезные.

Когда вам в очередной раз захочется шоколадку, возьмите вместо нее яблоко. Сначала это будет трудно, но, повторяя одну и ту же последовательность действий, вы станете заменять шоколадку яблоком все легче и легче. Через несколько недель вы будете при виде шоколадки сразу брать яблоко, это станет вашим новым действием «по умолчанию» — и вам даже не придется над этим задумываться.

Основополагающие привычки

Для формирования привычки, по разным данным, требуется от 18 до 254 дней, а в среднем 66 дней, то есть около двух месяцев. Когда вы довели какое-то действие до автоматизма, вам уже не потребуется самодисциплина, чтобы поступать правильно.^[2]

Поэтому в первую очередь надо заняться формированием основополагающих привычек, от которых зависит преобразование многих других сторон вашей жизни.

К числу таких важных привычек относятся регулярная физическая активность и здоровое питание. Если вы уже практикуете и то и другое, то можно добавить что-нибудь из списка:

• начните заниматься медитацией;

• просыпайтесь хотя бы на 15 минут раньше;

• каждый день пробуйте какое-нибудь одно новое дело или впечатление;

• откладывайте деньги;

• выражайте благодарность (ведите дневник благодарности и записывайте туда каждый день три вещи, за которые вам хочется сказать спасибо).

Примечания

2

Читайте саммари книг Джоан Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час утра определяет ваш успех», Джона Грина «Хроники антропоцена. Эссе о человекоцентричной планете», Радислава Гандапаса, Эдварда Дубинского «Достаток. Управляй деньгами, чтобы они не управляли тобой», Далай-ламы XIV, Десмонда Туту, Дугласа Абрамса «Книга радости: устойчивое счастье в меняющемся мире».