Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей. Мартин Медоуз. Саммари

Smart Reading (2024)

Это саммари — сокращенная версия книги «Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей» Мартина Медоуза. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры. Самодисциплина помогает нам принимать правильные решения и не отступаться от них: придерживаться здорового режима питания, регулярно заниматься физическими упражнениями, учиться новому вместо того, чтобы лежать на диване, продолжать прилагать усилия, несмотря на усталость. Чтобы не приходилось каждый раз отчаянно бороться с искушением, надо не упускать из виду свою долгосрочную цель и довести правильную реакцию до автоматизма. Для этого есть несколько простых, но действенных приемов, основанных на понимании работы человеческого мозга: визуализация процесса достижения цели, удаление искушений из поля зрения, переключение внимания, замена вредного вознаграждения полезным. Верно выбранная цель, знание своих возможностей, вдохновляющие примеры и поддержка окружения — важные факторы успеха. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Развиваем самодисциплину

Для чего (и для кого) все это?

Вы еще не забыли, ради чего бегаете по утрам и отказываетесь от шоколадок? Вы это делаете ради своих долгосрочных целей, и очень важно, чтобы эти цели были не чьи-нибудь, а именно ваши. Самодисциплина нужна, чтобы достичь того, чего вы страстно желаете. Так что прямо сейчас спросите себя: те цели, которые вы перед собой поставили, вписываются в ваши планы на жизнь в целом? Вы стремитесь к ним потому, что искренне считаете, что они улучшат вашу жизнь, или просто потому, что «так положено»? Если это не ваше, то зачем тратить зря время и силы? Не надо превращать самодисциплину в самомучение и доводить себя до отчаяния. Никакая самодисциплина не поможет вам упорно продолжать делать то, что вы ненавидите. Начинать, как мы уже сказали, надо с самого важного — с основополагающих привычек. А чтобы меньше прокрастинировать^[3], выберите в первую очередь те, которые вам представляются максимально приятными или простыми. Первые успехи усилят вашу мотивацию, и можно будет переходить к более трудным задачам.

Визуализируем цель и путь к ней

Цель «сбросить вес и быть здоровым» — хорошая, вполне достойная цель, но она недостаточно конкретна, чтобы вызвать мощный эмоциональный отклик. «Сбросить 8 кило до конца года, чтобы влезть в то шикарное красное платье» (ну или костюм — подставьте сами, что захотите) будет действовать лучше. Представьте себя в этом шикарном наряде, подумайте, как хорошо вы себя будете чувствовать в нем, а теперь посмотрите на эту шоколадку — стоит ли она того, чтобы ради нее отказываться от такого прекрасного зрелища? Возьмите яблоко и испытайте удовлетворение от того, что не сбились с пути.

Представьте себе свое «для чего» во всех подробностях — каково оно на слух, на запах, на ощупь. Эти размышления должны длиться не меньше минуты, чтобы отвлечь вас от желания поддаться сиюминутному искушению. Притормозив таким образом, вы восстановите в себе способность сопротивляться. Если при виде очередной «шоколадки» всякий раз принимать импульсивное решение, то делать выбор в соответствии с важными целями становится все труднее.

Этот прием можно применять каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, но, чтобы поддерживать мотивацию постоянно, обычной визуализации маловато. Лучше визуализировать не достигнутую цель как таковую, а весь процесс ее достижения. Когда вы воображаете готовый результат, выброс дофамина позволяет ощутить награду просто так, так что желания трудиться и прилагать усилия не возникает. Поэтому отличный вариант — представлять в подробностях каждое действие, которое вам предстоит.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

3

Читайте саммари книги Петра Людвига, Аделы Шикер «Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра».