Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет

Владимир Давыдов, 2023

Написанная специально для женщин за 50, эта книга рассказывает о том, как легко и просто перейти на новый, более здоровый образ жизни – прерывистое голодание. В его основе лежит то, что когда вы едите, гораздо важнее, чем то, что вы едите. Это означает, что вам не придется постоянно считать съеденные калории или ограничивать себя в определенных группах продуктов. Вы сможете наслаждаться вкусной едой, оставаясь в отличной физической форме. Книга расскажет, как прерывистое голодание поможет вам сбросить вес, повысить энергию и восстановить обмен веществ, покажет как сочетать прерывистое голодание с физическими упражнениями, объяснит устройство различных графиков прерывистого голодания, чтобы вы могли выбрать тот, который подходит именно вам. Раскройте весь потенциал своего тела с помощью этой книги. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 5. Виды периодического голодания

Выбор того, как вы будете управлять «окном или временем воздержания» и «окном или временем приема пищи» во время прерывистого голодания, похож на выбор платья в вашем любимом магазине одежды. Представьте себе, вы входите в магазин и рассматриваете цвета, модели и кружева, пока несколько платьев не привлекают ваше внимание. Сразу же ваш взгляд падает на них. Затем вы идете в примерочную и смотрите на себя перед огромным зеркалом, осознавая, насколько идеально вы выглядите в выбранном платье, и, наконец, решаете забрать его домой, очарованная жизнью. Вы также можете выбрать режим, в котором вы будете соблюдать прерывистое голодание. Наблюдайте, анализируйте и выбирайте сами. (4)

Мы применяем две классификации прерывистого голодания.

Обычно прерывистое голодание, как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:

По длительности проведения голодания:

1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.

2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.

3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.

Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий

— Ежедневные методы голодания с ограничением по времени.

Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:

а. «окно (период) голодания».

в. «окно (период) приема пищи (пиршества)».

Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.

Самые популярные методы:

1. Метод Крещендо.

2. 12-часовое или ночное голодание.

3. Голодание 14/10.

4. Голодание 16/8.

5. Голодание 1/23 (Питание воина или OMAD).

6. Ешь-Стоп-Ешь.

Калорийно-ограниченные методы голодания

Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.

1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).

2. Легкое питание 5/2.

3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.

Крещендо

Этот метод очень похож на метод Eat-Stop-Eat, за исключением того, что в нем немного изменены часы. Этот режим голодания предполагает разбивку недели на дни, а также разбивку дней на часы. В этом случае женщина должна поститься от 14 до 16 часов в сутки два раза в неделю, а каждый второй день питаться нормально. Эти дни поста не должны следовать один за другим и не чаще двух раз в неделю.

Альтернативный день 5/2 Или же женщина может поститься каждый день, но только 12–14 часов, питаясь в эти дни нормально.

В промежуточные дни. В дни голодания она съедает 25 % от своего обычного количества калорий, что делает это сокращением калорий, а не полноценным голоданием. 14 и 10 В этом методе день разбивается на отрезки по несколько часов. Женщина будет поститься 14 часов в сутки и есть 10 часов. Начните с этого модифицированного варианта, чтобы организм привык к посту. Со временем, когда она будет чувствовать себя комфортно, она сможет изменить часы на один час в день, чтобы достичь 16 и 8. Сократив время голодания до 14 часов или менее, женщины смогут ощутить преимущества, которые дает МФ для снижения веса и индукции аутофагии, не подвергая себя опасности. Это не означает, что женщины не могут поститься так же, как мужчины, но они должны начинать медленно и постепенно увеличивать часы голодания, чтобы не шокировать свой организм. Когда речь идет о здоровье, мы должны признать тот факт, что тела мужчин и женщин устроены по-разному и поэтому по-разному реагируют на изменения.

Голодание 12/12

Женщинам также полезно сократить время голодания еще больше — до 12 часов. Этот метод может быть полезен вначале, пока организм привыкает к голоданию, а затем можно постепенно увеличивать время голодания. При таком методе вы обычно едите только за три часа до сна, а затем снова начинаете есть достаточно рано утром, чтобы ваш первый прием пищи был завтраком. Например, если вы ложитесь спать в 10 вечера, то вы едите только до 7 вечера. Затем вы можете позавтракать после 7 утра. Это полезно для тех, кто любит завтракать и кому не нравится начинать день с голодания. Для любого человека, независимо от его пола, оптимальный подход к голоданию может быть разным. Когда речь идет о выборе подхода, важно быть гибким. При соблюдении диеты самым важным фактором является последовательность, поэтому лучшей диетой, которую вы можете выбрать для себя, будет та, которую вы сможете последовательно соблюдать в течение достаточно длительного периода времени, чтобы ваш организм смог приспособиться и в нем начали происходить изменения.

Голодание 16/8

Этот метод делит день на 2 временных периода:

Первую часть суток — в течение 16 часов, например, с 20.00 вечера предыдущего дня до 12.00 сегодняшнего дня, это ваше «окно голодания или воздержания от приема пищи», в течение которого вы не принимаете никакой пищи. Именно в это время — вода будет вашим лучшим другом и помощником.

Затем наступает вторая часть дня, где у вас будет 8 часов (например, сегодня с 12.00 до 20.00 часов, это «окно потребления или приема пищи»). Это время, чтобы наилучшим образом питаться здоровой, свежей пищей. Вам следует определиться:

1. Сколько будет основных приемов пищи:

— 3 приема: завтрак, обед и ужин — это самый редкий и не физиологичный вариант, так как «окно приема пищи» всего лишь 8 часов;

— 2 приема (например, обед и ужин — это самый популярный вариант);

— 1 прием (например, ужин — это самый физиологичный вариант, к которому следует стремиться, но постепенно)

2. Когда по времени они будут проводиться во время «окна приема пищи».

Выбранное вами в данном методе время окон приема и воздержания могут варьировать в зависимости от:

— вашего образа жизни;

— повседневного рабочего графика.

Это самый популярный метод прерывистого голодания и самый простой, особенно если вы являетесь новичком в воздержании от приема пищи. Некоторые женщины предпочитают использовать разные диапазоны часов, но, согласно результатам большого количества проведенных исследований, временные интервалы 16 и 8 часов являются наиболее эффективными.

Сразу же две рекомендации для тех, кто выбирает этот метод:

1. Да, вы сами определяете время приема пищи, но помните, что между одним приемом пищи и другим должен оставаться промежуток времени, скажем 3–4 часа, чтобы ваш организм мог хорошо переработать ее. 2. Никогда не планируйте приема пищи непосредственно перед сном, постарайтесь накормить себя как минимум за 2–3 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу (завершить этот процесс в желудке) и подготовиться к часам отдыха. Хотя следует сразу заметить, что в вашем организме постоянно идут два последовательных процесса:

— Процесс переваривания потребленной пищи. В основном это процесс происходит в желудке и частично во время нахождения пищевого материала в тонком кишечнике

— Процесс очищения. Как только пища переходит из желудка в тонкий кишечник процесс переваривания заканчивается и запускается процесс очищения организма от, прежде всего, от всех шлаков, которые поступили в ваш организм в течение предыдущего дня. А при их отсутствии организм начинает очищаться от уже накопленных в нем шлаков.

Межсуточный метод или метод 4/3

Это вид голодания довольно-таки прост в его соблюдении. И если вы не любите придерживаться жесткого графика в повседневной рутине, то для вас он является самым подходящим.

В первый день вы едите 3 раза в день, как обычно, а на следующий день — полное голодание в течение 24 часов. Вот насколько проста эта методика. Чтобы вы лучше это поняли:

— Сегодня вы едите, а завтра не едите, или

— Один день приему пищи — да, один день — нет.

Сразу же рекомендация для тех, кто выбирает этот метод:

Во время дня воздержания от приема пищи держите всегда под рукой бутылку с водой. То есть, сделайте так, чтобы ваш организм оставался достаточно гидратированным, потому что именно достаточное количество воды в организме и заполняемость желудка (наличие чего-то в желудке) будет поддерживать ваш организм в полном рабочем состоянии, не влияя на вашу повседневную работоспособность и не позволять отвлекаться на чувство пустоты в желудке.

Легкое питание 5/2

Это метод, который ориентирован на долгосрочные результаты, то есть, используя этот метод, вы будете терять вес хотя и медленно, но постоянно. Этот метод отличается от двух других тем, что в нем используются не дни или часы приема/не приема пищи, а количество потребляемых калорий. Этот метод отличается от метода 16/8, поскольку вместо того, чтобы разбивать день на часы, вы разбиваете неделю на дни. Как и в методе 4/3, вы разбиваете семь дней недели на два периода:

Конец ознакомительного фрагмента.