Питание при синдроме раздраженного кишечника, пищевой непереносимости и аллергии. Простые рецепты

Марина Алексеева

149 простых рецептов блюд без FODMAP-продуктов, молока, яиц, с минимальным количеством жира и сахара.Блюда могут стать частью здорового питания не только для людей с синдромом раздраженного кишечника, пищевой непереносимостью и аллергией, но и при проблемах с желудочно-кишечным трактом, в питании детей и пожилых людей.В книге вы найдете рецепты первых, вторых блюд, закусок, салатов, десертов, безглютеновой выпечки.

Блюда из мяса и яиц

12. Отварное мясо (Д, З, I)

Это базовый рецепт, который можно использовать для любого вида разрешенного мяса: курицы, индейки, кролика, телятины. Лучше не использовать филе грудки, так как мясо даже при соблюдении всех условий получается сухое. Грудку лучше отваривать на пару.

Мясо (бедро, голень курицы, индейки, мягкие части кролика, телятина) — 800 г

Вода — 1,5 литра

Лук — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Соль — 1 ст. л. с горкой

Лавровый лист — 1 шт.

Перец черный — 5—6 горошин

Перец душистый — 2—3 горошины

Большие куски мяса порезать на менее крупные кусочки. Закипятить воду в кастрюле, опустить в кипящую воду мясо. Когда закипит, снять пенку, посолить, добавить порезанную на 4 части луковицу, очищенный чеснок, специи. Закрыть крышку, убавить огонь, чтобы жидкость едва кипела, а мясо практически томилось. Варить курицу — 50 минут; индейку, кролика, телятину — 1,5 часа. После окончания варки оставить мясо в бульоне хотя бы на 30 минут, чтобы оно было более сочным. Потом можно вытащить. Подавать с любым гарниром (овощи, крупы, макароны), соусом, использовать в плове (рецепт 21).

13. Паровые котлеты из куриного бедра (Д, З, I)

Количество котлет: 12—13 штук

Бедро куриное бескостное — 800 г

Рисовая манка — 3 ст. л.

Соль — 1 ч. л.

Мясо промыть и пропустить через мясорубку, используя крупную решетку. Добавить соль, рисовую манку, перемешать. Если фарш слишком плотный, можно добавить немного воды, тогда котлеты будут мягче. Оставить смесь на 20—30 минут, чтобы манка разбухла. Слепить мокрыми руками котлетки. Выложить в чашу пароварки. Готовить на режиме «Пар» 30 минут. Котлетки можно заморозить, выложив на поднос, посыпанный рисовой манкой. После застывания переложить в полиэтиленовый пакет. Замороженные готовить на пару 40 минут.

14. Тушеное белое мясо с молочным соусом (Д, З, III)

Это блюдо по принципам приготовления (пассерование лука, тушение в собственном соку) не совсем подходит к диете при СРК, но иногда его можно делать для разнообразия. Оно простое и очень вкусное в сочетании с отварным рисом, макаронами или картофельным пюре.

Количество порций: 5

Филе грудки (курица, индейка) — 500 г

Лук репчатый — 1/4 головки

Соль — 2/3 ч. л.

Перец черный молотый — немного

Растительное масло — 2 ст. л.

Соус на растительном молоке (рецепт 101)

Филе грудки порежьте на небольшие кусочки и вымочите от 30 минут в подсоленной воде. Слейте, промойте. Репчатый лук порежьте мелко и потушите в масле с закрытом крышкой сотейнике на медленном огне 5 минут. Выложите в сотейник мясо, посолите, закройте крышкой и тушите на медленном огне в собственном соку 50 минут, периодически помешивая. Можно добавить немного воды, если жидкости недостаточно. Пока мясо тушится приготовьте молочный соус в количестве, указанном в рецепте 101. В конце тушения залейте мясо соусом и потушите еще минут 5.

15. Ленивые голубцы с пекинской капустой (Д, З, I)

Количество: 15 штук

Бедрышки куриные бескостные — 500 г

Капуста пекинская — 350 г

Рис белый — 200 мл

Морковь (небольшая) — 1 шт.

Псиллиум — 1/2 ч. л. (замочить в 3 ст. л. воды)

Соль — 1 ч. л. (без горки)

Зелень по вкусу

Сделать фарш из бедрышек. Отварить рис до полуготовности (7—10 минут). Морковь натереть на мелкой терке, капусту нашинковать. Соединить все ингредиенты, добавить соль, зелень, разбухший псиллиум. Разогреть духовку до 180 °С. Сформировать из массы котлетки, выложить на смазанный маслом противень, запекать 30 минут, потом перевернуть и запекать еще 10 минут.

16. Гречневые котлетки с фаршем (Д, З, I)

Количество: 12 штук

Гречневая крупа — 200 мл

Фарш из куриной грудки — 250 г

Зеленый лук — несколько перьев

Псиллиум — 1,5 ч. л. (замочить в 5 ст. л. воды)

Соль — 1/2 ч. л. для каши и 1/3 ч. л. для фарша

Черный перец молотый — немного

Растительное масло для смазывания противня

Для соуса (по рецепту 101):

Овсяное молоко — 500 мл

Рисовая мука — 2 ст. л.

Соль — 2 щепотки

Сварить вязкую гречневую кашу по рецепту 69, остудить. Псиллиум замочить в воде на несколько минут. Зеленый лук тонко порезать. Смешать в миске кашу, сырой фарш, разбухший псиллиум, зеленый лук, 1/3 ч. л. соли, перец. Мокрыми руками сформировать котлетки. Выложить их на смазанную маслом форму (лучше, чтобы котлетки плотно прилегали друг у другу, так как их нужно будет залить соусом) и поставить в предварительно разогретую до 180 °С духовку. Запекать 30 минут.

Пока котлетки пекутся, сделать соус. Через 30 минут залить котлетки соусом, прибавить температуру до 200 °С и запекать еще 10 минут. Вытащить из духовки и можно подавать.

17. Фрикадельки из куриной грудки (Д, З, I)

Количество: 53—55 штук

Филе куриной грудки — 800 г

Рисовая манка — 3 ст. л. без горки

Соль — 1 ч.л.

Сделать фарш из филе куриной грудки, добавить в него соль, рисовую манку, тщательно перемешать рукой. Если масса слишком тугая, можно добавить немного воды, тогда фрикадельки будут более мягкими. Дать массе постоять минут 20—30, чтобы манка набухла. Скатать из фарша мокрыми руками фрикадельки диаметром около 2—3 см. Фрикадельки можно заморозить, выложив на поднос, посыпанный рисовой манкой. После застывания переложить в полиэтиленовый пакет. Фрикадельки можно готовить на пару, отваривать, подавая с соусом, или добавлять в суп.

18. Фрикадельки из куриной грудки с подливой (Д, З, I)

Количество порций: 3

Фрикадельки, приготовленные по рецепту 17—18 шт.

Овсяное молоко — 300 мл

Вода — 200 мл

Тапиоковый крахмал — 1 ч. л.

Соль — 1/2 ч. л.

Эстрагон сушеный — 1 ч. л.

Вскипятить воду, спустить в нее фрикадельки. Довести до кипения, добавить молоко, соль. Варить 10 минут, сняв образовавшуюся пенку. После снятия пенки, добавить эстрагон. Крахмал развести в небольшом количестве холодной воды и в конце варки влить тонкой струйкой, помешивая. Размешать, довести до кипения и снять со огня. Подавать с отварным рисом, гречкой, макаронами.

19. Тушеный фарш из куриной грудки (Д, З, I)

Филе куриной грудки — 400 г

Растительное масло — 1 ст. л.

Соль — 1/2 ч. л.

Черный перец (при желании)

Немного воды

Пропустить филе куриной грудки через мясорубку, используя решетку с крупными отверстиями. На сковородку налить немного воды, разогреть ее и выложить туда фарш. Посолить, поперчить и закрыть крышкой. Тушить под крышкой около 10 минут, помешивая, пока вода полностью не испарится. В конце добавить растительное масло, открыть крышку и немного добавить огонь, чтобы оставшаяся жидкость выпарилась и фарш слегка подсушился. Фарш можно держать в холодильнике и смешивать с рисом, гречкой, макаронами, овощами или использовать в качестве начинки для пиццы, пирожков.

20. Куриные кексы (Д, З, I)

Количество: 6—8 штук

Филе куриной грудки — 400 г

Псиллиум — 1/2 ч. л. (замочить в 3 ст. л. воды)

Крахмал (любой) — 1 ст. л.

Зеленый лук — несколько перьев

Соль — 1/2 ч. л.

Черный перец — немного (смолоть)

Растительное масло — для смазывания форм

Куриное филе промыть, порезать на кусочки и измельчить в измельчителе не до конца, чтобы кусочки были достаточно крупными. Добавить соль, перец, тонко порезанный зеленый лук, крахмал, разбухший псиллиум. Все размешать руками. Формы для кексов смазать маслом, заполнить их фаршем не полностью. Духовку разогреть до 200—220 °С, поставить в нее кексы. Выпекать 20—25 минут, пока не зарумянятся. Вытащить из духовки и вынуть из форм.

21. Плов из отварного мяса (Д, З, I)

Это, конечно, не традиционный плов, жирный и сочный, но тоже вкусное и диетическое блюдо. Все его ингредиенты готовятся отдельно.

Количество: 3 порции

Куриные бедрышки бескостные — 3 шт.

Рис белый круглый — 150 мл

Морковь — 1 шт. (около 100 г)

Лук зеленый — несколько перьев

Растительное масло — 2 ст. л.

Бульон куриный — 100 мл

Черный перец молотый — немного

Барбарис сушеный — 1 ч. л.

Клюква — 10 ягод

Кумин (зира) (при переносимости) — 1/2 ч. л.

Соль — 2 щепотки

Отварить куриные бедрышки по рецепту 12, только первый бульон слить через 15 минут, так как нам понадобится вторичный бульон. Рис приготовить по рецепту 76. Морковь очистить, нашинковать соломкой (лучше на терке для корейской моркови). Зеленый лук тонко порезать. Морковь и лук притушить на воде на сковороде под крышкой около 10 минут, помешивая, чтобы не пригорели. Когда вода выкипит, добавить растительное масло, специи, соль, потушить еще 1—2 минуты. Добавить порезанное на мелкие кусочки отварное мясо, перемешать, затем — отварной рис, перемешать. Влить 100 мл бульона, оставшегося после отваривания бедрышек, перемешать, закрыть крышкой и еще потушить 2 минуты. После этого отставить с плиты и дать настояться.

22. Пельмени из курицы с зеленым луком безглютеновые (Д, З, I)

Количество: около 90 шт.

Филе бедра курицы бескостное — 650 г

Лук зеленый — 50 г перьев (можно любую другую зелень)

Соль — 2/3 ч. л.

Черный перец молотый — немного

Безглютеновое тесто (рецепт 83)

Приготовить безглютеновое тесто в количестве, указанном в рецепте. Положить в полиэтиленовый пакет и оставить «отдохнуть».

Филе бедра промыть, порезать на крупные кусочки и пропустить через мясорубку. Зеленый лук тонко порезать. Добавить в фарш соль, черный перец, лук, тщательно перемешать. Добавить немного воды, чтобы фарш был пожиже — тогда пельмени будут более сочными. Перемешать еще раз.

Отреза́ть небольшие куски теста, скатывать колбаску, нарезать ее на кусочки, делать из них лепешки и раскатывать их в сочни. Укладывать тесто в центр сочня, складывать вдвое, залеплять край и укладывать пельмени на доску или противень, посыпанный мукой. Лучше лепить в виде вареников, так как тесто легко рвется и сильно тянуть его нельзя. Можно сразу варить в соленой воде или замораживать, а потом укладывать в полиэтиленовые пакеты.

Варить в соленой воде 5 минут после закипания. Подавать с томатным соусом (рецепт 100), овощными соусами (рецепт 105) или с топленым маслом.

23. Оранжевые котлетки с тыквой и морковью на пару (Д, З, I)

Количество котлет: 18 штук

Филе куриной грудки — 800 г

Рисовая манка — 3 ст. л. без горки

Тыква — 250 г

Морковь — 200 г

Соль — 1 ч. л.

Растительное масло для смазывания контейнера

Пропустить через мясорубку мясо, тыкву и морковь. Перемешать ингредиенты. Добавить соль, рисовую манку, снова перемешать. Оставить смесь на 20—30 минут, чтобы манка разбухла. Слепить мокрыми руками котлетки. Выложить в чашу пароварки. Готовить на режиме «Пар» 30 минут. Котлетки можно заморозить, выложив на поднос, посыпанный рисовой манкой. После застывания переложить в полиэтиленовый пакет. Замороженные готовить на пару 40 минут.

24. Ежики на пару (Д, З, I)

Количество: 9—10 штук

Бедрышки куриные бескостные — 800 г

Рис белый — 100 мл

Соль — 1 ч. л.

Черный молотый перец — немного

Растительное масло для смазывания контейнера

Рис отварить по рецепту 76 и остудить. Бедрышки куриные промыть, срезать жир и пропустить через мясорубку с крупной решеткой. Добавить в фарш немного воды (для сочности), отваренный рис, соль, перец. Скатать шарики. Смазать контейнер пароварки растительным маслом, уложить в него ежики (должны войти все) и готовить на пару 30 минут.

25. Отбивные из куриной грудки (Д, З, I)

Филе куриной грудки — 600—700 г

Соль — 3/4 ч. л.

Соус на растительном молоке — 300 мл (рецепт 101)

Филе грудки порезать вдоль на широкие, тонкие кусочки, слегка отбить. Залить солевым раствором и оставить не менее чем на 30 минут. Затем воду слить, мясо промыть, хорошо отжать воду. Посолить кусочки с одной стороны. Тушить на сковороде в небольшом количестве воды по одному, по 5 минут с каждой стороны. Когда все будут готовы, сложить в сковороду, залить соусом на растительном молоке и еще потушить под крышкой 10 минут.

Конец ознакомительного фрагмента.