Спи, малыш: Что делать, если малыш плохо спит?

Юлия Бородина (2024)

Авторы популярного онлайн-проекта «Спи, малыш», эксперты по сну и детской психологии, написали эту книгу, чтобы помочь родителям малышей от 0 до трех лет наладить режим и начать спать всю ночь. В основе подхода «Спи, малыш» лежит мягкий метод обучения сну от Ким Вест, специалиста по поведенческим проблемам детского сна с мировым именем. Авторы книги делают упор на безопасность малыша — как физическую, так и психологическую. Все методики адаптированы с учетом взглядов современной психологии на развитие детей и прошли экспертизу у психологов, специалистов по сну и грудному вскармливанию. Книга максимально практичная: утверждения авторов основываются на солидной научной базе и подкреплены результатами исследований. Быстро разобраться в теме и начать применять методику по шагам помогут простые схемы, инфографика и рекомендации-помощники, которые содержатся в каждой главе книги. Для кого Для родителей детей от 0 до 3 лет, которые сталкиваются с проблемами детского сна, хотят наладить режим и начать спать всю ночь. Для тех, кто еще только ждет ребенка и хочет заранее научиться выстраивать режим сна ребенка.

КАК УСТРОЕН ДЕТСКИЙ СОН?

Спать — замечательно и сладко! Поспав, малыш просыпается отдохнувшим и довольным. Кажется, что сон — это лекарство от усталости, полное расслабление каждой клеточки, лень и нега. Но давайте заглянем внутрь этого процесса, одним глазком посмотрим, что происходит во время сна. Действительно, расслабляется крупная мускулатура, почти полностью отключается внешнее восприятие, но мозг продолжает активно и непрерывно работать: надо всё в организме проверить, найти все неисправности, починить, отремонтировать, восстановить, очистить до блеска, отсортировать, поставить все на место. Дел выше крыши даже во время сна, нет времени полениться и повалять дурака.

ОЖИДАНИЯ РОДИТЕЛЕЙ. ЗНАЧИМОСТЬ СНА ДЛЯ ДЕТЕЙ

К чему родителям все эти знания про сон, ведь они же в большинстве своем не врачи? Зачем разбираться в этой сложной теме?

Давайте попробуем составить простую схему такого хитрого процесса. С одной стороны, интересно, что происходит с ребенком, когда он лежит в своей кроватке, спит и даже лапой не шелохнет. С другой стороны, важно, что знание структуры и особенностей сна снимает с носа розовые очки, заставляет понять механизм, цели и задачи сна. Мы уверены: одна из главных проблем — это завышенные ожидания родителей и их собственные представления о том, как должны спать дети. Родители сравнивают сон детей со своим сном, не знают, что является нормой для малышей, и делают неверные выводы.

На эту тему даже есть научное исследование! Специалисты обнаружили: то, как родители оценивают сон своих детей, напрямую зависит от их информированности в теме сна.

В исследовании принимали участие две группы, по 48 семей в каждой. В одной группе родители жаловались на плохой сон своих детей, другая группа родителей с жалобами не обращалась. Сон малышей в обеих группах мониторили в течение одной недели с помощью актографа и дневников сна, которые заполняли родители. Качество и количество сна детей в каждой группе были очень похожими.

Позже родители заполнили тест, с помощью которого исследователи проверили их знания о детском сне, необходимом количестве сна и количестве ночных пробуждений в каждом возрасте. Родители с некоторыми знаниями в области детского сна оценивали сон своих малышей как нормальный или хороший. Группа родителей, которая была гораздо меньше информирована, оценила сон своих детей как очень плохой.

ПОЧЕМУ СОН ТАК ВАЖЕН?

1. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РАЗВИТИЕ

Во время сна организм замедляется и отдыхает, очищается, восстанавливается, ремонтирует микроповреждения, производит гормоны роста.

2. ПАМЯТЬ

Пока малыш спит, его мозг сортирует и обрабатывает информацию, полученную за день: выбрасывает лишнее, а важное и нужное ставит на полку долговременной памяти.

3. ИММУНИТЕТ

Организм во время сна более активно борется с инфекциями. Мелатонин, гормон сна, обладает сильным иммуностимулирующим эффектом.

ЗАДАЧА ЭТОЙ КНИГИ — ПРИВЕСТИ ОЖИДАНИЯ РОДИТЕЛЕЙ В СООТВЕТСТВИЕ С ТЕМ, КАК ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СПЯТ ДЕТИ, ОБЪЯСНИТЬ, ПОЧЕМУ ОНИ СПЯТ ИМЕННО ТАК, РАССКАЗАТЬ О ФАКТОРАХ, НА КОТОРЫЕ МОЖНО ПОВЛИЯТЬ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ СОН ЛУЧШЕ.

Мы очень хотим, чтобы наши читатели попали в группу информированных родителей с реалистичными ожиданиями. Информированность и понимание темы детского сна снимают с родителей множество тревог и значительно облегчают укладывание на сон.

Родители, не поленитесь, прочитайте эту главу! После прочтения:

● начнете лучше понимать, что происходит со сном ребенка, почему наступает сон, что может помешать засыпанию или спровоцировать пробуждение;

● сможете объективно оценить ситуацию со сном вашего малыша;

● поможете малышу там, где нужна помощь;

● поймете, что нужно смириться там, где повлиять невозможно и нужно только ждать;

● займете взрослую позицию и перестанете искать у ребенка кнопку «выключить».

КАК МЫ ЗАСЫПАЕМ? СТАДИИ И ЦИКЛЫ СНА

Для того чтобы объяснить, как спят дети, вначале нужно объяснить, как спят взрослые.

Сомнологи условно выделяют четыре основные стадии сна: это три стадии медленного сна и одна стадия быстрого сна.

1. Первая стадия медленного сна — дрема. Человек расслабляется и погружается в первую стадию медленного сна, которая длится всего несколько минут. Тонус мышц высокий, глаза медленно двигаются под закрытыми веками. Если разбудить человека на этой стадии, он решит, что и не спал вовсе, хотя вы слышали похрапывание.

2. Вторая стадия медленного сна — поверхностный сон. Вторая стадия продолжается 50 % всего периода сна. Глазные яблоки неподвижны. Тонус мышц и температура тела снижаются, сердцебиение и дыхание замедляются, сон становится более глубоким.

3. Третья стадия медленного сна — глубокий сон. Дыхание медленное, кровяное давление и сердечный ритм снижаются. Мышцы расслаблены, приток крови к ним повышается. Глазные яблоки неподвижны. Во время этой стадии происходит регенерация тканей, выработка важных гормонов и очистка клеток мозга.

4. Быстрый сон — сон со сновидениями. Он приходит на смену медленному сну и занимает 20–25 % всего времени сна. Глазные яблоки быстро двигаются под веками. Учащаются сердцебиение и дыхание, усиливается кровоснабжение головного мозга. Крупные мышцы парализованы («сонный паралич»), но активность мозга максимальна. Так природа заботится о нашей безопасности: мы видим сны, в которых мозг может нам скомандовать убегать или нападать. Но в этой стадии сна мышцы не получают команд, тело отдыхает, оно защищено от странных поступков. Во время быстрого сна мозг сортирует полученную за день информацию — удаляет лишнее, а нужное и важное оставляет в долгосрочной памяти.

ЧЕТЫРЕ СТАДИИ СОСТАВЛЯЮТ ОДИН ЦИКЛ СНА, КОТОРЫЙ ПРОДОЛЖАЕТСЯ 90 МИНУТ.

Мы ложимся спать, вначале дремлем, потом засыпаем все глубже, словно сползаем на самую глубину сна, последовательно переходя от одной стадии сна к другой. Завершает цикл стадия быстрого сна. А дальше наступает короткое пробуждение, после которого мы возвращаемся к первой стадии. Вот и завертелось колесико циклов сна. За ночь мы проходим 4–6 таких циклов. В первой половине ночи в циклах больше доля медленного сна, к утру возрастает доля быстрого сна.

ПОЧЕМУ У СПЯЩЕГО ЧЕЛОВЕКА ДВИГАЮТСЯ ГЛАЗА?

Ученые, наблюдающие за спящими людьми, заметили, что каждая стадия сна сопровождается характерным движением глазных яблок под закрытыми веками. Во время быстрого сна глазные яблоки просто пляшут под веками. «Быстрое движение глаз» (БДГ) на английском языке звучит как Rapid Eye Movement (REM). Поэтому эту стадию назвали REM-сон, или БДГ-сон. Стадия медленного сна обозначается как Non-REM-сон.

Все стадии сна изображаются на графике, который называется гипнограммой. Гипнограмма очень похожа на ступени. Именно по этим ступеням мы постепенно спускаемся в глубокий сон, потом чуть поднимаемся в быстрый сон, ненадолго пробуждаемся и вновь начинаем свой спуск.

ЦИКЛЫ СНА У ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ

ЦИКЛЫ СНА У ДЕТЕЙ

В жизни малышей все происходит быстрее и стремительнее. Детский сон очень отличается от нашего, взрослого, что иногда доставляет множество хлопот, но к этим особенностям можно и нужно приспособиться.

Чем сон ребенка отличается от сна взрослого человека?

● Наблюдаются различия в структуре сна. У детей другой порядок и длительность стадий сна. Это одна из причин беспокойного сна и частых пробуждений. С рождения у малышей бывает только две стадии сна — медленная и быстрая. Сон начинается не с медленной, как у взрослых, а с быстрой стадии сна. Длительность одного цикла — 40 минут. Малыш растет, и к его сну прибавляются дополнительные ступеньки — новые стадии сна, а длительность одного цикла сна увеличивается.

● У детей больше потребность в сне. Малышам в сумме нужно больше сна, чем взрослым. Детскому организму необходимо больше времени на рост, развитие и обработку информации. Это очень логично: в первый год жизни малыш растет не по дням, а по часам. За первые 12 месяцев жизни малыша его рост удваивается, а вес утраивается! Но еще более невероятной скорости развития в это время достигает мозг.

● На сон влияет и незрелость нервной системы малышей. Процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Это значит, что малышам труднее успокоиться, они сложнее засыпают и легко просыпаются.

● Малышам необходима помощь взрослого. Новорожденные сами пока не справляются с удовлетворением почти ни одной из своих базовых потребностей: найти еду, изменить позу, убежать от опасности, сходить в туалет. Взрослые нужны малышам для выживания. Помощь взрослого требуется ребенку и для того, чтобы уснуть, и при переходе от одного цикла сна к другому.

● Младенцы чаще испытывают голод. Маленький объем желудка и нежирное грудное молоко заставляют малышей требовать частых кормлений, а также чаще просыпаться для этого.

В таблице «Теория детского сна на практике» мы поясним, что именно должны будут понять и принять родители в вопросах детского сна.

ТЕОРИЯ ДЕТСКОГО СНА НА ПРАКТИКЕ

ПОЧЕМУ МЫ ХОТИМ СПАТЬ? ЦИРКАДНЫЙ ПРОЦЕСС И МЕЛАТОНИН

Запуск сна регулируется одновременно двумя системами.

1. По принципу «пришла ночь — заснул» действует циркадная регуляция по времени суток. Здесь главную роль играет внешний сигнал, свет и гормон сна, мелатонин.

2. По принципу «устал — уснул» действует гомеостатическая регуляция по степени усталости. Эта система действует изнутри, накапливает сонливость и создает «давление сна».

«Пришла ночь — надо спать». Уровень света — кнопка «пуск» для сна и мелатонина.

Готовность поспать запускается в шишковидной железе нашего мозга, в эпифизе. Эпифиз вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает организму человека поддерживать состояние сна. Эпифиз очень чувствителен к свету. Механизм простой и похож на кнопку «пуск»:

● свет действует на сетчатку глаза, эта информация передается в мозг;

● мозг интерпретирует сигнал как «сейчас день, хватит спать, надо бодрствовать» или «уже ночь, пора спать»;

● мозг начинает или приостанавливает выработку мелатонина.

Главная хитрость в том, что эпифиз не различает источник света. Солнечный свет и свет от экрана компьютера, например, он расценивает как сигнал к бодрствованию, в этой неразборчивости и кроется проблема.

Зато эпифиз различает яркость света и цветовой спектр. Чем интенсивнее и холоднее по цвету световой поток, тем меньше вырабатывается мелатонина. Почему так? Все просто! Наши древние предки жили по движению Солнца: на закате дня свет приглушенный и теплый, в красно-оранжевом спектре, а утром и в полдень свет яркий и бело-голубой. Это важно учитывать при создании подходящих условий для засыпания и пробуждения. Подробную информацию об этом вы найдете в фиолетовой главе «Условия сна».

Мелатонин помогает настройке внутренних часов, готовит организм ко сну и облегчает наступление сна. Когда мелатонин проникает в клетки в достаточном количестве, все мышцы тела расслабляются, падает концентрация глюкозы в крови, процессы в организме замедляются, температура тела снижается, наступает состояние сильной сонливости. Если в это время лечь спать, заснуть получится легко.

Если человек по каким-то причинам не лег спать вечером, остался активен, синтез мелатонина замедляется. Вместо мелатонина синтезируется гормон стресса кортизол, функция которого — поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Заснуть будет труднее, да и сон будет беспокойным, следовательно, ждут частые пробуждения среди ночи, а подъем утром случится раньше, чем человек успеет выспаться. Если вечером накопить в организме кортизол, утром будешь чувствовать себя разбитым.

ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ, ВАЖНО ГУЛЯТЬ!

Для формирования суточного ритма необходимо воздействие яркого света в утренние и дневные часы и снижение освещенности в вечерние. Мы хотим призвать всех мам и малышей гулять в любую погоду при дневном свете как минимум час в день, ведь прогулка влияет на сон и самочувствие и малыша, и мамы. Активная прогулка благоприятствует быстрому засыпанию и продолжительному сну.

На прогулках, помимо физической активности и свежего воздуха, малыши получают массу впечатлений и накапливают «правильную» усталость перед сном. Но важнее всего то, что прогулки в дневное время дают организму солнечный свет, а это приводит к качественному сну ночью.

ПОЧЕМУ НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫХОДИТЬ НА УЛИЦУ?

Рисунок ниже иллюстрирует уровень освещенности в разное время суток и в разную погоду по сравнению с искусственным освещением. Освещенность измеряется в люксах и показывает соотношение уровня светового потока и площади. В новолуние и в темную облачную ночь освещенность минимальная — 0,01 ЛК и 0,0001 ЛК соответственно. Даже в облачный день света от солнца больше, чем от домашних или офисных ламп, не говоря уже о ясном дне или дне с частичной облачностью.

Это означает, что необходимое количество солнечного света мы можем получить только днем на улице. При этом естественное освещение на улице меняется в зависимости от времени суток, а уровень используемого искусственного света дома, в детском саду, школе, офисах остается практически неизменным в течение дня (за исключением тех случаев, когда в домах устанавливают «умное» освещение, которое саморегулируется и подстраивается по программе к времени суток).

● Для настройки внутренних часов старайтесь гулять в первой половине дня, до 13:00–15:00.

● Для эффекта достаточно провести 60 минут на естественном свете.

● Гулять важно, даже если малыш спит на прогулке: свет проникает через закрытые веки.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ЕСТЕСТВЕННОГО СВЕТА МЫ ПОЛУЧАЕМ В СВЕТЛОЕ ВРЕМЯ СУТОК, ТЕМ ЛУЧШЕ КАЧЕСТВО СНА.

ГОМЕОСТАТИЧЕСКИЙ ПРОЦЕСС И «ДАВЛЕНИЕ СНА»

«УСТАЛ — УСНУЛ». ДАВЛЕНИЕ СНА

В нашей жизни по разным причинам случаются бессонные ночи. Бывает и так: вы работали, учились всю ночь, не спали, но потом сдали проект, доползли до кровати и уснули до полудня, да и вечером легли в привычное время.

Ну и какой тут суточный ритм и темнота? Где тут работа мелатонина? Получается, что можно не спать, а потом отоспаться? В этой ситуации организму уже не до циркадных ритмов, он запустил другой процесс — процесс очистки и восстановления клеток мозга после напряженной работы.

Во время бодрствования в клетках мозга образуется большое количество аденозина, его еще называют основным веществом усталости. Аденозин — продукт жизнедеятельности нейронов, который накапливается в головном мозге в межклеточном пространстве. Когда его становится много, он может замедлять передачу сигналов между нейронами, так нарастает «давление сна». Мы чувствуем сонливость. Чем младше ребенок, тем быстрее он устает. У малышей давление сна нарастает быстрее, чем у взрослых. Этим объясняется необходимость в дневном сне у маленьких детей.

ЧТОБЫ МАЛЫШ ЗАСЫПАЛ ЛЕГКО, РОДИТЕЛЯМ НУЖНО ПОДОБРАТЬ РЕЖИМ ДНЯ ТАК, ЧТОБЫ СУТОЧНЫЙ РИТМ И «ДАВЛЕНИЕ СНА» РАБОТАЛИ СИНХРОННО. ГРАМОТНЫЙ И ГИБКИЙ ПОДБОР РЕЖИМА ДНЯ И ГРАФИКА ДНЕВНЫХ СНОВ ПОЗВОЛИТ ВАМ РЕГУЛИРОВАТЬ «ДАВЛЕНИЕ СНА» В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ И ВЕЧЕРОМ.

Подробную информацию о хитростях построения режима малыша вы найдете в голубой главе «Режим сна и бодрствования».

СКОЛЬКО ДОЛЖЕН СПАТЬ РЕБЕНОК?

Вслед за всеми родителями повторяем знакомую мантру: малыш никому ничего не должен. У каждого малыша (да и у взрослого) есть индивидуальная потребность в сне, а задача родителей — эту индивидуальную потребность ребенка вычислить и использовать для построения режима дня.

Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна. Нехватка сна, или «недосып», как мы ее называем, за 3–5 дней накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

Для того чтобы с уверенностью сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

● вести наблюдения за сном малыша, заполнять дневник сна;

● сравнить свои наблюдения с нормами сна;

● исключить признаки недосыпа у малыша.

Нормы сна. Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Это может вызывать сильное беспокойство у родителей, особенно если малыш не вписывается в табличные нормы.

Команда проекта «Спи, малыш» пользуется самым достоверным источником на сегодняшний день — это данные по продолжительности сна в разных возрастных группах американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, NSF), которые были опубликованы в марте 2015 г.

Экспертная комиссия Национального фонда сна включала 18 ведущих специалистов из самых разных областей науки и медицины — от психологов, неврологов и педиатров до сомнологов и геронтологов. Эксперты проанализировали более 300 научных публикаций, касающихся продолжительности сна. Результат их работы приведен в таблице с нормами сна от рождения до 65 лет.

НОРМЫ СНА, ПРИВЕДЕННЫЕ В ТАБЛИЦЕ, — УСРЕДНЕННЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, СКОЛЬКО ФАКТИЧЕСКИ СПЯТ ЗДОРОВЫЕ ДЕТИ. НОРМЫ ДАНЫ ДЛЯ ОРИЕНТИРА!

Если внимательно проанализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть два важных нюанса:

● потребность в сне с возрастом снижается;

● у нормы очень широкие границы. Размах между верхней и нижней границами рекомендованных норм такой большой, что у детей одного и того же возраста разница может составлять до трех часов. Самая приятная новость относительно данной таблицы заключается в том, что практически невозможно найти такого ребенка, который бы не вписался в нормы. Почему границы нормального количества сна такие широкие? Почему нельзя сказать, сколько конкретно должен спать малыш в определенном возрасте? Каждый ребенок уникален: есть генетические особенности, случаются повышенные физические и эмоциональные нагрузки, бывают особенности самочувствия, которые будут диктовать, сколько сна нужно именно этому малышу. У каждого взрослого и ребенка своя, индивидуальная потребность в сне.

Скачать «Нормы сна и бодрствования по возрастам»: SpiMalysh.ru

ТЕОРИЯ СНА НА ПРАКТИКЕ

ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ В СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

1. Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность в сне влияют генетические особенности, или наследственная предрасположенность. Все люди условно делятся на людей со средней потребностью в сне, долгоспящих и короткоспящих.

Как понять, к какому типу вы относитесь? Ответьте на вопрос: за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?

● Большинству взрослых людей достаточно 7–9 часов — это средняя потребность в сне.

● Если вам необходимо 9–12 часов, вы долгоспящий человек.

● Если ответ — 4–6 часов, вы короткоспящий человек.

Потребность в сне передается вашему малышу по наследству. Но влияет на этот фактор не только генетика!

2. Занятия во время бодрствования, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, плавал в бассейне или море, то для восстановления ему понадобится подольше поспать. «Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин.

3. Состояние здоровья. Если самочувствие хуже обычного, дети отсыпаются и восстанавливаются. Продолжительность сна увеличивается.

ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ ДОСТАТОЧНОСТИ СНА — САМОЧУВСТВИЕ И КАЧЕСТВО БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКА ДНЕМ.

ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА

Надо определить, какие сигналы подает малыш, если ему не хватает сна, когда надо чуть подстроить режим дня. Все внимание — на поведение малыша, его настроение!

Примерно с 6 месяцев о том, что ребенок спит слишком мало, как правило, говорят следующие особенности в поведении.

1. В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень кортизола. Этот гормон стресса приводит к повышению возбудимости и затруднению процессов торможения нервной системы малыша, которая пока продолжает свое развитие. Часто бывает, что сложный и капризный ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители чуть подкорректировали его режим, улучшили качество и увеличили количество сна.

2. Один раз в несколько дней ребенок вечером вдруг засыпает намного раньше привычного времени.

Последний дневной сон может затянуться так, что сольется с ночным. В результате ночь начнется на несколько часов раньше. Малыш может уснуть за обедом, на коврике в ванной или на полу среди игрушек. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярную нехватку сна.

3. Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске.

Мгновенно засыпать во время движения нормально для малышей до 3–4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4–6 месяцев уже вряд ли будет всегда засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

4. Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами.

Протесты и слезы при пробуждении и засыпании могут говорить о том, что ребенок ложится слишком поздно, переутомился до сна или не выспался во время сна. Это не относится к детям до 4–5 месяцев, которые за время продолжительного сна могут сильно проголодаться.

5. Ребенок постоянно встает раньше 6:00.

Слишком ранний подъем часто становится результатом накопленного недосыпа, переутомления или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем лучше поспит утром» чаще всего не работает с детьми до 6–7 лет. Они просыпаются в любом случае рано утром, но при позднем укладывании они просто недополучают сна.

Если хотя бы один из пунктов оказался верен для вас, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10–15 минут в день.

СОН ПО ВОЗРАСТАМ

Длительность сна, его структура и особенности с возрастом меняются. Самые значительные изменения в плане сна происходят в первые четыре года жизни.

Словосочетание «нормы сна» не должно пугать и настораживать, про все нормы можно забыть, если малыш прекрасно проводит время бодрствования, легко засыпает, просыпается довольным. Но если весь день состоит из капризов, малыш засыпает с боем, а просыпается с плачем, то нормы пригодятся в качестве света маячка, чтобы не сбиться с верного пути. Мы искали те нормы, которые будут комфортны для малышей, проанализировали множество источников, добавили собственные наблюдения, консолидировали наш опыт в процессе консультирования и представили все эти знания в единой таблице «Сон по возрастам». А вот как к этим нормам прийти, мы расскажем в следующих главах.

С одной стороны, все просто: вот маленький ребенок, он должен много спать. Но это загадочное «много» у каждого свое, поэтому нужна точность и определенность. Нормы сна, время бодрствования, количество дневных снов — так много факторов надо учесть! При этом все эти показатели меняются каждый месяц. Общее время ночного сна постепенно увеличивается, а количество дневного сна уменьшается.

Для вашего удобства мы составили сводную таблицу возрастных особенностей сна малышей. В таблице мы даем не только ориентиры, к какому количеству сна надо стремиться, но и возможные сложности и ловушки на пути родителей. Сложности часто связаны со скачками развития малыша. Эти этапы развития ребенка полностью меняют характеристики и качество сна. В период скачка налаженный режим ломается, малыш вообще не спит и спать не собирается.

Иногда самый действенный совет в сложной ситуации: посмотреть в табличку, улыбнуться, налить себе бокал чего-то уютно-успокоительного — и можно дальше радоваться успехам ребенка в мастерстве отказа от сна. Скачки развития и регрессы могут случаться, это нормально, но периодов идеального сна больше. А таблица «Сон по возрастам» сохранит вашу уверенность, хорошее настроение и веру в то, что детский сон — это не подарок небес, а знания родителей, как его организовать.

НОРМЫ СНА И СОН ПО ВОЗРАСТАМ*

ТЕСТ «КАК ПОНЯТЬ, НОРМАЛЬНО ЛИ СПИТ МОЙ МАЛЫШ?»

До сна взрослого человека малышам надо еще дорасти. Детям требуется больше времени для сна, им сложнее заснуть, да и пробуждаются по ночам они гораздо чаще. Но какое количество пробуждений за ночь считается нормальным, а когда уже пора обратиться за помощью? Как в этом разобраться? Нам помогут результаты большого финского исследования, которые были опубликованы в 2020 г. Его целью было определить нормы развития сна у детей в возрасте 3, 6, 8, 12, 18 и 24 месяцев.

В исследовании принимало участие две когорты здоровых доношенных детей. В первой когорте наблюдалось 950 детей с 3 месяцев до достижения ими 24 месяцев. Во второй когорте наблюдалось 1693 ребенка с 6 месяцев до достижения ими 12 месяцев. Чтобы оценить продолжительность и качество сна детей, исследователи работали с родителями по опросникам.

ГЛАВНЫЕ ВЫВОДЫ ФИНСКИХ УЧЕНЫХ — ВСЕ ДЕТИ ОЧЕНЬ РАЗНЫЕ, СОН ПОСТЕПЕННО УЛУЧШАЕТСЯ, К ДВУМ ГОДАМ ДЕТИ СПЯТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, РОДИТЕЛЯМ СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ. ПРОБУЖДЕНИЯ БУДУТ, НО ВЫ ДЕРЖИТЕСЬ!

Свои выводы финские исследователи собрали в удобную таблицу, которая поможет вам легко сориентироваться и оценить ситуацию со сном вашего малыша.

Как разобраться с таблицей и что такое pt?

10, 25, 50, 75, 90 pt — это процентиль (percentile), иначе перцентиль или персентиль. Разберем этот термин на примере: фраза «75-й процентиль длительности засыпания в 6 месяцев составляет 30 минут» означает, что 75 % детей засыпают за 30 минут и менее, а 25 % малышей требуется на засыпание 30 минут и более.

Исследование E. Juulia Paavonen, Normal sleep development in infants: findings from two large birth cohorts: SpiMalysh.ru

КАК ПОНЯТЬ, НОРМАЛЬНО ЛИ СПИТ МОЙ МАЛЫШ?

Разными цветами в таблице отмечены следующие значения:

КРАСНЫЙ — рекомендуется обратиться к врачу, чтобы оценить состояние здоровья ребенка;

ОРАНЖЕВЫЙ — рекомендуется обратиться к консультанту по сну, чтобы наладить сон;

ЖЕЛТЫЙ — вариант нормы, но, если ситуация беспокоит родителей, рекомендуется обратиться к консультанту по сну;

ГОЛУБОЙ — норма, никаких действий со стороны родителей не требуется.

Давайте разберемся на примере. Вашему малышу 6 месяцев, оценим его сон по трем критериям.

Сколько минут он засыпает на ночной сон? 60 минут. Заглянем в таблицу — это оранжевая зона, лучше пересмотреть свой подход к организации сна.

Сколько раз он просыпается ночью (ночью считаем время с 00:00 до 6:00)? Три-четыре раза — в таблице это оранжевая зона, нужно что-то менять.

Как долго он может бодрствовать ночью (ночью считаем время с 00:00 до 6:00)? 10 минут — голубая зона; замечательный показатель, перемены не нужны.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

МОЖЕТ ЛИ МОЙ МАЛЫШ ПРОСЫПАТЬСЯ ОТ ТОГО, ЧТО ГОЛОДЕН?

Грудное молоко — самое естественное питание для младенцев. Но из-за низкой жирности оно довольно быстро переваривается. Первые три месяца жизни малышам просто необходимы частые кормления, и это вполне естественно ведет к частым пробуждениям, поэтому причиной частых пробуждений может быть голод. Однако если малыш просыпается ночью чаще, чем ест днем, нужно поискать другие причины такого беспокойного сна.

РЕБЕНОК ТАК БЕСПОКОЙНО СПИТ! МОЖЕТ БЫТЬ, ЕМУ СНИТСЯ ПЛОХОЙ СОН?

Есть некоторая сложность исследования сновидений у детей. Единственный доступный в наши дни инструмент анализа сновидений — это устный отчет об увиденном сне. А рассказать о своих снах дети смогут только тогда, когда научатся говорить.

Из-за этого большинство исследований сновидений у детей проводилось начиная с возраста 2–4 лет. В 2 года дети не различают сон, фантазии и реальные события. Четко рассказать о своем сне и определить разницу между сновидением и действительностью дети смогут только ближе к 4 годам.

Есть предположения, что дети начинают видеть сны еще в утробе матери и сразу после рождения. Эти предположения основаны на большой доле быстрого сна у младенцев. Скорее всего, сновидения младенцев статичные, более похожие на картинку, чем на фильм с сюжетом. Объясняется это незрелостью мозга. Способность видеть яркие и насыщенные сны (в том числе страшные и кошмарные) приходит с возрастом, только после 2 лет. Нужен опыт чего-то страшно-неприятного, чтобы потом увидеть это во сне, а фантазии пока не хватает.

НОЧЬЮ С МАЛЫШОМ ИНОГДА ДЕЖУРИТ НЯНЯ, НО Я ВСЕ РАВНО ВСЕ СЛЫШУ И ПРОСЫПАЮСЬ ОТ МАЛЕЙШЕГО ШОРОХА. КАК МНЕ ВЫСПАТЬСЯ?

Женщина адаптируется к материнству, и многие процессы в ее организме, включая сон, полностью перестраиваются на новый этап жизни с малышом.

Изменения сна начинаются задолго до рождения крохи. Организм мамы настраивается на биологические ритмы ребенка. Так, в первом триместре беременности появляется сильная сонливость. Благодаря ей организм матери защищает себя и малыша от стресса внешней среды. Уже во втором и третьем триместрах мама начинает чутко реагировать на любые изменения и шевеления ребенка, ее сон становится прерывистым. Большинство женщин планировали выспаться во время беременности, но этой мечте не суждено сбыться. Женщина в этот период постепенно адаптируется к скорому появлению малыша и новому режиму.

После появления ребенка на свет циклы сна матери и ребенка синхронизируются. Этот процесс необходим для выживания и адаптации малыша в новых условиях среды. Сон матери становится чутким, она просыпается от малейшего шороха и беспокойства ребенка.

Такой «пунктирный» сон называют сейсмическим сном, он позволяет матери:

● быстро реагировать на зов малыша;

● восстанавливаться за более короткие отрезки времени (по сравнению с папами, мамы в этом смысле очень круты);

● справляться с недосыпом.

Исследования показывают, что мать даже сквозь сон способна различать звуки, которые издает ее ребенок, и своевременно на них реагировать. Именно поэтому ее сон поверхностный и непродолжительный.

Если женщина просит родственников или няню помочь ей с ребенком по ночам, на практике выходит, что мама не спит глубоко, слышит все звуки и продолжает реагировать на ребенка. А помощник (няня, бабушка, партнер) испытывает сильнейшую депривацию сна. Лучше, если вы будете днем использовать для сна любую возможность и всегда высыпаться, когда малыш хорошо проводит время с кем-то из близких.

МОЙ МАЛЫШ, СКОРЕЕ ВСЕГО, СОВА, КАК Я. ОН ЗАСЫПАЕТ ТАК ПОЗДНО!

По разным данным, ранние жаворонки — это всего 1–3 % всех людей, к поздним совам тоже относят 1–3 % населения. Абсолютное большинство людей — голуби, которые при необходимости могут легко перестроить режим.

В течение жизни хронотип может меняться: маленькие дети и пожилые люди обычно имеют ранний хронотип жаворонков, подростки чаще всего совы.

Важно учитывать, что родители могут усиливать проявления позднего хронотипа своего малыша с помощью режима и искусственного освещения. Попробуйте сдвигать начало ночного сна постепенно, с шагом 15–20 минут один раз в три дня. И наблюдайте за самочувствием малыша. Скорее всего, через неделю или 10 дней он с радостью примет более ранний режим. А у вас освободится вечер для отдыха и общения.