Гимнастика суставов от макушки до хвоста

Елена Поддубская

Данная «Гимнастика суставов» — это и краткий и доступный экскурс в анатомию, физиологию и биомеханику, и весёлые рассуждения о том, как начать свой день, чтобы голова не пошла кругом, а ваши колени и поясница были вам благодарны.Ничего не изобретая, так как все движения в суставах — естественны, автор систематизировала и упорядочила простые и доступные каждому упражнения.

1. СТОПА И ГОЛЕНОСТОП

АНАТОМИЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Стопа состоит из 26 костей. 12 из них формируют собственно стопу, а 14 — это фаланги 5 пальцев.

Голеностопный сустав состоит из 3 костей: большеберцовой и малоберцовой костей голени и таранной кости стопы.

Пяточная кость не входит в состав голеностопного сустава! К голени пяточная кость, самая крупная из костей стопы, присоединяется при помощи ахиллова сухожилия.

ФИЗИОЛОГИЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Основные функции стопы и пальцев — удержание вертикальной позиции, обеспечение опоры при ходьбе и выполнение шага при передвижении.

БИОМЕХАНИКА СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Анатомия стопы позволяет следующие движения:

ü сгибание или флексия (Флкс) пальцев — их движение по направлению к подошве;

ü разгибание или экстензия (Экст) пальцев — их движение по направлению к верхней или тыльной стороне стопы;

ü сведение или аддукция (Адд) — это прижимание пальцев одного к другому, иначе говоря, приведение, так как основными мышцами, которые выполняют это движение являются приводящие мышцы;

ü разведение или абдукция (Абд) — это отведение пальцев одного от другого, иначе говоря, отведение, так как основными мышцами, которые выполняют это движение являются отводящие мышцы.

Чтобы легче было запомнить термины сведения или отведения, предлагаю профессионалам следующую картинку: напишите слова аддукция и абдукция компьютерным шрифтом и тогда вы заметите, что буква Д «повёрнута» к начальной А, словно, приведена, а буква Б «отвёрнута» от А, словно, отведена. Надеюсь, такая схематизация будет вам полезной.

Движения в голеностопном суставе:

ü сгибание (флкс.) стопы — её движение на себя;

ü разгибание (экст.) стопы — её движение от себя к полу;

ü супинация (суп.) или разворот кнаружи, в сторону бокового ребра;

ü пронация (прон.) или поворот вовнутрь, в сторону внутренней поверхности стопы.

ü круговые движения или ротация (рот.) кнаружи или вовнутрь.

Простым движением в голеностопном суставе будут сгибание-разгибание. Все остальные считаются комбинированными.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП И ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

1. А. Исходная позиция «сидя»

Количество повторений каждого упражнения — 2 х 8 раз.

· 1.А.1 Сгибание-разгибание пальцев:

попеременно сгибайте-разгибайте пальцы.

· 1.А.2 Отведение-приведение пальцев:

попеременно разводите, затем сводите пальцы ног.

· 1.А.3 Сгибание — разгибание стопы:

попеременно, сгибайте-разгибайте стопу.

Варианты: — сгибание-разгибание обеих стоп одновременно; сгибание-разгибание обеих стоп одновременно, но в разных направлениях — одну на себя, другую в это же время от себя.

· 1.А.4 «Дворники»:

в положении «пальцы смотрят на потолок» одновременно поворачивайте стопы вправо-влево, повторяя движение щёток на лобовом стекле машины.

Вариант:

это же упражнение можно выполнять, одновременно поворачивая обе стопы кнаружи, затем вовнутрь.

· 1.А.5 Супинация-пронация стоп:

чередуя ноги, поверните стопу наружу, затем вовнутрь.

Вариант: выполняйте одно и то же движение двумя стопами одновременно.

!Данное упражнение является прекрасной профилактикой вывихов в голеностопных суставах.

· 1.А.6 Круговые движения стоп:

выполните круговое движение кнаружи, затем вовнутрь.

Вариант: выполняйте вращения обеими ногами в одну сторону, затем в другую, а также в разные стороны — одной стопой делайте поворот кнаружи, другой вовнутрь.

Не стоит волноваться, если при вращении вы слышите лёгкий хруст. Не исключено, конечно, что кто-то в то время, пока вы занимаетесь, жуёт рядом чипсы, но чаще — это так ваши суставы благодарят вас за то, что вы наконец-то обратили на них внимание. Вы ведь помните, что гимнастика — это возможность для суставов полакомиться тем сахаром из булочки, что вы завалили накануне. (Если кто-то чего-то не понял, перечитайте главу о том, зачем нужно заниматься ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ).

· 1.А.7 Пассивная растяжка для стоп:

возьмите стопу двумя руками,

максимально разогните её, добившись растяжения мышц тыльной поверхности стопы, голеностопного сустава и нижней передней части голени,

потяните стопу на себя, добившись растяжения мышц подошв задней части голени,

вернитесь в ИП

Совет: удобнее всего делать это упражнение, положив голень одной ноги на бедро другой. Если же вы не можете так сделать, то просто поднимите стопу с пола.

· 1.А.8 Активная растяжка для стоп:

для растяжки задней поверхности голени и подошвенной части стопы зафиксируйте положение гиперфлексии (взяв стопу на себя);

для растяжки передней поверхности стопы, голеностопного сустава и нижней передней части голени, сделайте движение, которое я называю «пуанты» — зафиксируйте положение гиперэкстензии (разогнув стопу) и потянитесь коленом вперёд, продолжая наживать пальцами на пол так, словно вы хотите подняться на пуантах.

!Никогда не делайте растяжку сразу для для двух стоп! Растягивайте ноги попеременно и чередуя упражнения.

· 1.А.9 «Открывашка» или пассивная растяжка для пальцев:

обхватите противоположной рукой палец ноги у основания и потихоньку потяните его, как если бы вы хотели его вытащить, как пробку из бутылки. Проделайте эту растяжку несколько раз и по очереди на каждом пальце.

!Данная растяжка особо рекомендована тем, у кого наблюдается лимфостаз нижних конечностей.

· 1.А.10 Поднимание на одной ноге:

ИП — сидя на полу,

согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол, как можно ближе к ягодице,

сделайте короткое движение, словно вы хотите встать на одной ноге. При этом упирайтесь на всю стопу.

· 1.А.11 «Китаец на остановке»:

(название упражнения происходит от позы, что я подглядела у китайцев. Ожидая транспорт, они часто сидят именно так)

ИП — сидя на полу,

не отрывая пяток от пола, сядьте в полный присед,

зафиксируйте положение несколько секунд,

чтобы не упасть назад, вытяните руки вперёд,

вернитесь в ИП

Советы: — если вам сразу не удаётся полностью сесть, выполняйте частичное приседание, прогрессируя от раза к разу. Главным условием является то, что, сгибая колени, вы не должны отрывать пяток от пола;

— можно выполнять упражнение, держась за что-то впереди себя.

Варианты: — выполняйте это же упражнение в позиции «стопы шире плеч», в позиции «носки повёрнуты наружу на 45 градусов».

Конец ознакомительного фрагмента.