Выбери себя

Екатерина Кастрицкая (2025)

Книга о том, как справляться с тревогой, находить внутренний ресурс и не терять веру в завтра. Девиз книги: сам себе психотерапевт! Устали от хронического стресса? Тревога не дает расслабиться и радоваться жизни? Не можете заснуть или просыпаетесь в панике? Забыли, когда последний раз отдыхали, но все равно ничего не успеваете? В книге вы найдете огромное количество полезных советов и простых, но очень эффективных упражнений и техник, которые помогут сделать жизнь проще, научиться выбирать себя и стать счастливее. Автор — психолог с 20-летним опытом, магистр психологии (Великобритания).

Три стадии стресса

Любой стресс мы проживаем в три стадии.

Стадия 1. Реакция тревоги (острый стресс). В эти моменты включается механизм «бей» или «беги». Организм перестраивается, чтобы мгновенно отреагировать. На этой стадии иммунный ответ растет, тело адаптируется к стрессору.

Польза:

1. Повышение тревоги, выделение адреналина увеличивает бдительность, настороженность, бодрствование, активность. Это значит, мы лучше соображаем, реагируем на события и способны быстрее принимать решения.

2. Повышение частоты сердцебиений, перераспределение кровотока от внутренних органов к скелетным мышцам. Мышцы лучше снабжаются энергией, чтобы реализовать программу «Бей или беги».

3. Ускорение распада жиров, усвоения глюкозы, повышение уровня сахара в крови. Так мы получаем топливо для быстрой энергии.

4. Отток крови от внутренних органов, кожи, слизистых оболочек, «перчаточно-носочной зоны», повышение сворачиваемости крови. Это предотвращает большие кровопотери в случае ранения или травмы.

5. Выделение в кровь эндорфинов обезболивает и «поставляет» положительные эмоции.

6. Усиленное потоотделение, появление «гусиной кожи» помогает сохранить температуру тела.

7. Повышение уровня кортизола усиливает устойчивость организма к неприятным воздействиям, приводит нас в норму после того, как стрессор (то, что вызвало стресс) исчезает.

Стадия 2. Резистентность (сопротивление). До нее мы доходим, если реакция на стадии тревоги оказывается адаптивной. Посильные стрессы могут быть полезны, потому что держат организм постоянно на уровне резистентности, в то же время позволяя организму восстанавливаться. Такой стресс может стать толчком к развитию и не давать закиснуть и умереть от скуки.

Отлично, если стресс заканчивается на этой стадии. Вы в плюсе.

Завершить стресс экологично можно следующими способами:

• Движение. Прогулка с собакой — отличный способ «перезагрузиться» и завершить стресс-реакцию экологично.

• Дыхание. О дыхательных техниках я еще буду говорить.

• Смех. Это вообще отличное средство, он помогает справиться со страхом, тревогой. Именно поэтому в сложных ситуациях люди часто много шутят — так мы легче переживаем даже очень пугающие события.

• Объятия. Они повышают уровень окситоцина, а это главный гормон, который помогает справляться с депрессией, тревогой и «плохим» стрессом.

• Слезы. Например, посмотреть трогательный фильм. На меня вот действует «Марли и я».

• Творчество. Абсолютно любое: писать рассказы, рисовать, сочинять стихи, создавать музыку… да хоть раскраску взять. Главное, чтобы вам было по вкусу.

• Теплое общение. Здесь тоже задействован окситоцин. Впрочем, о нем тоже еще расскажу подробно.

Стадия 3. Истощение.

Способности и ресурсы организма не безгранична. И если мы не можем отдохнуть и вернуться в норму, если стресс слишком сильный или превращается в хронический, наступает истощение.

Симптомы хронического стресса:

— Постоянная апатия, усталость, ощущение непосильных нагрузок.

— Раздражительность без явных причин.

— Трудно сосредоточиться.

— Ухудшение памяти.

— Потеря удовольствия от общения с коллегами, друзьями, утрата чувства юмора.

— Замкнутость.

— Недовольство собой.

— Тревога. Приходится принимать важные решения в условиях неопределенности.

— Ощущение себя в «клетке», безысходность.

— Невозможность спланировать мелкие дела.

— Ухудшение работоспособности, снижение качества выполняемой работы. Либо, наоборот, трудоголизм.

— Частые ошибки.

— Повышенная восприимчивость к заболеваниям.

— Нервные тики (характерно для детей).

— Нарушения поведенческого уровня.

— Конфликты в семье и на работе.

— Усиление вредных привычек.

— Головная боль.

— Застревание в психотравмирующей ситуации, алкоголь, наркотики, бегство от реальных проблем в соцсети, компьютерные игры, сайты знакомств.

В реакции на стресс участвует много гормонов, но основных два: адреналин и кортизол. Они работают по-разному в зависимости от стадии.

«Бей или беги» — острый стресс

Вначале — резкий всплеск адреналина (это занимает буквально секунды). Учащается сердцебиение, мы готовы задать стрекача или кому-нибудь врезать. Адреналин достигает пика, потом идет на спад.

Кортизол растет медленно. Когда кортизол повышается, адреналин понижается. Достигнув пика (примерно через 20 минут), кортизол идет на спад и снижается до начального уровня.

Кортизол называется «гормон стресса» не потому, что он такой плохой и приводит к стрессу. Наоборот, он восстанавливает организм, возвращает равновесие. Некий уровень кортизола всегда есть в организме, но это базовый уровень.

Когда кортизол возвращается к норме, стресс заканчивается.

Хронический стресс

Адреналин «скачет», то достигая пика, то опускаясь до базового уровня.

Кортизол тоже скачет, но его показатели остаются все время высоким, и постепенно повышается даже «нижний предел», никогда не опускаясь до базового уровня. То есть его концентрация все время «в средних показателях» растет.

И вот здесь возникает проблема.

Организм может лишь ограниченное время поддерживать повышенный уровень кортизола. В результате того, что этот гормон все время повышен, приходит истощение, организм устает, болеет и начинает умирать.

Так что хорошенького (в том числе и стресса) нужно понемножку.