Выбери себя

Екатерина Кастрицкая (2025)

Книга о том, как справляться с тревогой, находить внутренний ресурс и не терять веру в завтра. Девиз книги: сам себе психотерапевт! Устали от хронического стресса? Тревога не дает расслабиться и радоваться жизни? Не можете заснуть или просыпаетесь в панике? Забыли, когда последний раз отдыхали, но все равно ничего не успеваете? В книге вы найдете огромное количество полезных советов и простых, но очень эффективных упражнений и техник, которые помогут сделать жизнь проще, научиться выбирать себя и стать счастливее. Автор — психолог с 20-летним опытом, магистр психологии (Великобритания).

Копинг-стратегии

На стресс мы реагируем на нескольких уровнях сразу:

• Эмоциональный (тревога, раздражение, страх, уныние, печаль).

• Физиологический (выброс гормонов, нейрохимические изменения).

• Поведенческий (попытки найти решение, обратиться за помощью, самобичевание, выражение эмоций и так далее).

У каждого эти сценарии свои. Человек может «оборвать» реакцию, не довести до логического разрешения.

Копинг-стратегии бывают активные (бей, беги, заискивай) и пассивные (замри и пережидай). Нельзя сказать, что какая-то из них хорошая, а какая-то плохая. Все зависит от ситуации. Если есть смысл убегать или драться — здорово, но иногда можно только замереть и переждать опасность.

Каждая из копинг-стратегий может быть адаптивной и дезадаптивной. Иногда нам проще приспособиться к ситуации, чем бороться с ветряными мельницами. А иногда стоит поднапрячься, чтобы что-то изменить.

Мы не можем выбирать реакцию, но мы можем с ней что-нибудь сделать. Именно для этого у нас есть мозг.

Вообще, мозгу все рвано, реальная опасность (физическая) или только в мыслях. Поэтому тревога из-за несуществующих опасностей или мрачных предсказаний, которые не осуществляются, так же вредит здоровью, как и реальное бегство от тигра или попадание в плен.

Реакция «бей» — это не обязательно поставить кому-нибудь фингал. Это в целом агрессия, гнев или любые активные действия. Работает, если велики шансы получить желаемое, или противник слабее, или убежать невозможно.

Беги — это избегание проблем вместо решения. Подходит, когда «не очень-то и хотелось» что-то заполучить. Или мало шансов на успех. Или страх слишком велик. Или противник слишком силен.

Замри — это отключение всех чувств и эмоций вплоть до потери чувства реальности, ожидание, пока обстоятельства изменятся. Из такого состояния тяжелее всего выбраться. Убежать и напасть в нем невозможно. Только ждать, пока опасность не минует. Впрочем, иногда она не минует никогда, и в этом минус стратегии.

Еще одна стратегия, о которой мало кто знает — это заискивание. Она работает, когда нужно умилостивить, достичь компромисса. Репертуар широк: от лести и заигрываний до лизоблюдства.