Выбери себя

Екатерина Кастрицкая (2025)

Книга о том, как справляться с тревогой, находить внутренний ресурс и не терять веру в завтра. Девиз книги: сам себе психотерапевт! Устали от хронического стресса? Тревога не дает расслабиться и радоваться жизни? Не можете заснуть или просыпаетесь в панике? Забыли, когда последний раз отдыхали, но все равно ничего не успеваете? В книге вы найдете огромное количество полезных советов и простых, но очень эффективных упражнений и техник, которые помогут сделать жизнь проще, научиться выбирать себя и стать счастливее. Автор — психолог с 20-летним опытом, магистр психологии (Великобритания).

Выученная беспомощность

В 1967 году психолог Мартин Селигман поставил жестокий эксперимент на собаках.

Собак разделили на 3 группы и поместили в клетки. При этом:

1. Первая группа собак получала удары током, однако могла повлиять на ситуацию: нажать на рычаг и остановить экзекуцию.

2. Вторая группа собак получала удары током, однако, в отличие от первой, никак не могла их избежать.

3. Третья группа собак от ударов током не страдала — это была контрольная группа.

Затем условия поменяли. Собак поместили не в закрытую клетку, а в ящик с низкими бортами, через которые легко перепрыгнуть. И снова начали подавать разряды тока. По сути, любая собака сразу же могла избежать их, выпрыгнув из опасной зоны.

Однако произошло следующее.

1. Собаки из первой группы, у которых была возможность останавливать подачу тока нажатием на рычаг, тут же выпрыгивали из ящика.

2. Собаки из третьей группы, вероятно, изрядно удивленные вероломством экспериментаторов (накануне же им ничего плохого не делали!) тоже сразу же выпрыгивали.

3. Любопытно повели себя собаки из второй группы, которые накануне никак не могли повлиять на то, бьют их током или нет. Они вначале метались по ящику, не предпринимая попыток выпрыгнуть, а потом просто или забивались в угол, или обреченно ложились на пол, скулили и терпели все более сильные разряды.

Хуже того: если собаки из второй группы случайно все же выпрыгивали, но их снова помещали в ящик, они не могли повторить действие, которое помогало избегать боли.

Именно то, что происходило с собаками из второй группы, Селигман и назвал «выученная беспомощность».

Сейчас этот эксперимент вряд ли может быть повторен в точности из этических соображений. Зато его воспроизводят на других объектах и с помощью других методик.

Выученная беспомощность может «включиться» у любого живого существа, в том числе у человека. эксперименты на людях, которых, правда, не били током, а всего лишь заставляли слушать неприятные звуки через наушники, дали схожие результаты.

Выученная беспомощность формируется, когда любое живое существо не может контролировать, а значит, избежать предъявление аверсивных (неприятных, болезненных) стимулов. В этом случае оно прекращает любые попытки изменить ситуацию и найти решение.

Причем если собак из второй группы потом оставляли в покое, они через некоторое время (около 48 часов) «излечивались» и вели себя так же, как и другие сородичи. Но если негативный опыт (невозможность избежать электрических разрядов) повторялся, выученная беспомощность закреплялась, и собака напрочь переставала предпринимать попытки избежать неприятностей и искать решение проблемы.

Опасна выученная беспомощность тем, что живые существа становятся не способны в принципе решать задачи.

Как ни парадоксально, Мартин Селигман, придумавший столь бесчеловечный опыт, стал основателем направления позитивной психологии.

Правда, новые исследования немного изменили картину. Они доказали, что учимся мы не беспомощности, а контролю, то есть активному влиянию на окружающий мир. А выученная беспомощность на самом деле не выученная, а регресс к более примитивным формам реагирования. Так что термин «выученная беспомощность» не совсем верен. Тем не менее, состояние такое есть, и название до сих пор применяется, так что оставим его и здесь.

Интересно, что выученная беспомощность не формируется у вольноживущих животных. Только у тех, кто живет в неволе. И у людей.

Чем нам полезно это знание?

Сейчас объясню. И поможет нам в этом еще один эксперимент — на этот раз с крысами. Изучались там такие штуки, как контролируемость и предсказуемость.

Крыс тоже разделили на группы и били током, а потом умертвляли и вскрывали, чтобы исследовать поражения желудочно-кишечного тракта (ведь мы помним, что сильный стресс в первую очередь бьет по этим органам). Но исследование было более жестоким.

1. Первая группа не получала ударов током. Но они присутствовали при истязании сородичей. У 31% крыс желудок был поражен язвами. То есть они пережили стресс, даже несмотря на то, что оставались лишь наблюдателями.

2. Группа два могла прекратить подачу тока — на некоторое время. Это требовало изрядных физических усилий, но было возможно. Желудок пострадал в 68% крыс.

3. Несчастные представители третьей группы вообще не имели возможности повлиять на ситуацию. Язвы желудка образовались у 75% из них.

Хорошая новость во всем этом ужасе: у 25% все-таки поражений не было. И в целом чем больше контроля над ситуацией было у замученышей, тем меньше они страдали от стресса.

Следующий эксперимент строился по такому же принципу, но добавили предсказуемость: звуковой сигнал перед ударом тока. И в той группе, где крыс хотя бы предупреждали о наступлении болевого воздействия, стресс был меньше. То есть если мы хотя бы знаем, что произойдет плохое, пострадаем не так сильно. Это, кстати, усвоили уже почти все стоматологи — они часто предупреждают, что именно будут делать с нашим бедным ртом.

Так что в любой непонятной ситуации, создавайте себе возможности предсказуемости и контроля. Чуть дальше я расскажу, как именно это можно сделать. Здоровее будете.