Я – островок покоя. Самоконтроль с нуля

Оксана Курчигина (2025)

Наш мир, как море во время шторма, с каждым днём становится всё более бурным и непредсказуемым. Можно ли устоять перед натиском враждебных волн и не оказаться за бортом? Как не разбиться о подводные рифы? Удастся ли найти тихую гавань? Надёжным навигатором для вас может стать эта книга. Всех ищущих истину в гармонии с собой и миром автор бережно проведёт по пути самопознания, оснащая инструментами владения собой. Здесь вы найдёте упражнения для более глубокого понимания себя, анализа своего текущего состояния и улучшения самочувствия. Узнаете семь последовательных шагов, чтобы в моменты нестабильности не только восстанавливать своё психологическое благополучие, возвращать себе себя, но и эффективно усваивать свой жизненный опыт. Пусть представленные на страницах этой книги знания и практики для развития самоконтроля приведут вас к вашему личному островку покоя!

Типы реагирования на стресс и стратегии совладания с ним

Уже знакомая нам троица адреналин — норадреналин — кортизол запускают следующие защитные поведенческие схемы: «бей», «беги», «замри». Наверняка вы о них уже слышали. Теперь попытаемся вникнуть в их особенности.

Очень условно, впадая в крайности, всех нас можно разделить на симпатиков и парасимпатиков, в зависимости от того, действие какого из отделов вегетативной нервной системы является для нас преобладающим. Парасимпатиков я, для удобства понимания, называю тонкокожими, так как они излишне раздражённые и чутко реагирующие. Таким же раздражённым является и их иммунитет, считывающий опасность от всего снаружи и изнутри, даже там, где её нет и в помине. Парасимпатиков я условно называю толстокожими, так как их реакции притуплённые. Иммунитет парасимпатиков зачастую не считывает опасность, может «проспать» её, поэтому адекватного ответа на встречу даже с реальной угрозой тоже дать не может.

Есть два механизма реагирования на стресс.

Тип А — активный.

Сюда относятся реакции «бей-беги» (нападения и бегства). В случае данного типа реагирования активна симпатическая НС.

Тип Б — пассивный.

Сюда относится лишь одна реакция «замри» (затаивания, замирания). Может быть активна как симпатическая, так и парасимпатическая НС.

Теперь познакомимся поближе с каждой из описанных типов реакций, рассмотрим их характеристики и, быть может, с ходу узнаем в их отражении себя и своих близких.

Реакция № 1 типа А «БЕЙ».

Нарисуем собирательный образ людей, реагирующих в стрессе по данному типу.

«Лучшая защита — нападение! Надёжнее бить первым!» — это про них. «Лучше делать хоть что-то, чем совсем ничего не делать!» — это тоже про них.

В основе данной реакции лежит страх проиграть, страх не сделать ничего, страх отпустить ситуацию. У них всегда «всё под контролем», даже когда очевидно обратное. Сначала бьют, думая, что потом подумают, но думать им некогда.

Эти люди в состоянии стресса ведут себя суетливо, не могут сидеть на одном месте, делать одно дело, сосредотачиваться на одной мысли и чётко выражаться. Их чувства, мысли, действия накатывают валом, скачут вразнобой и сами по себе, резко и прерывисто сменяя друг друга. Таких людей сложно понять, и неизвестно, чего от них ждать, так как их поведение бывает непредсказуемым и нелогичным, поэтому соприкосновение с ними в моменты стресса часто вызывает ответные реакции: беспокойство, чувство недоверия и в какой-то степени угрозу.

Активность людей, относящихся к данному типу реагирования на стресс, может быть мозаичной. В таком случае они хватаются за несколько дел сразу без возможности сосредоточиться и выполнить их последовательно, от начала до конца. Одной рукой мешают ложкой суп, другой красят губы, одновременно разговаривая по телефону. Итог: помада упала в суп, который убежал, а виноват во всём произошедшем оказался тот, с кем говорили по телефону, — на него и спустили пар.

Помимо мозаичной их деятельность может быть смещённой. Вместо того, что действительно следовало бы сделать, они делают совсем другое. Вот бы сразу взять и наклеить пластырь, порезав палец! Так нет, они нервно бросают нож и случайно задевают им пробегающую мимо кошку, матерят несчастное попавшееся под окровавленную руку животное, крича, что оно не вовремя здесь появилось, хватаются за ручку окна, чтобы открыть его и глотнуть свежего воздуха, так как от происходящего перехватило дыхание. Итог: бедный палец, шокированная кошка и всё вокруг в крови.

«Нападающие» характеризуются импульсивностью. Они могут менять свои решения вдруг, под действием каких-нибудь незначительных внешних факторов и своих эмоций. Да, это у них «семь пятниц на неделе», так как проблемы с целенаправленностью, произвольностью и поэтапностью деятельности. Могут пообещать, договориться, через час передумать и забыть предупредить о смене планов.

Будучи захваченными стрессом, они либо не заканчивают ничего до конца, не доводят до логического завершения либо смазывают свои действия, делая абы как, невнятно, не включаясь полностью в процесс. Это может проявляться даже в мелочах: не ставят точку в конце предложений, не закручивают накрепко крышки на банках и так далее. Подобное поведение находящегося в хроническом стрессе становится привычкой и переходит в черты характера.

Как правило, такие люди эмоционально неустойчивы и чрезвычайно агрессивны. Агрессия может быть скрытой (когда она кипит у них внутри) или прямой (когда прорывается вспышками раздражения по отношению к окружающим). Часто сила и форма их ответной реакции на раздражитель (реальный или выдуманный) неадекватна, не соответствует силе воздействия, превосходя её в разы — они «заводятся на ровном месте». Состояние этих людей характеризуется повышенным фоном напряжённости (как закипающий чайник), и это ощутимо при общении и соприкосновении. У них густое, наэлектризованное, ищущее разрядки энергетическое поле, надвигающееся, нависающее, как грозовая туча.

«Нападающие» систематически спорят, доказывают, критикуют, борются, выживают всеми силами и любыми способами. Будут биться, пока не упадут. Выжатые до последней капли, они могут пребывать в анабиозе и апатии, пока не переведут дух. Передохнув, снова вскочат и побегут, если не истощились окончательно. Часто ведут себя как агрессивно настроенные манипуляторы и провокаторы — «лезут на баррикады». Их мотает из одних крайних состояний в другие: от ажиотажа к бессилию, от бурной деятельности к бездействию, от возбуждения к апатии.

Окружающие, как правило, либо сторонятся «нападающих», либо вступают с ними в различного рода конфликты, но иногда даже присоединяются к их бурной деятельности на волне собственных поднявшихся эмоций, без понимания сути ситуации и будущих последствий.

На всякий случай напомню, что всё это не оттого, что люди с данным типом реагирования на стресс больны или плохи, а оттого, что в результате испытываемого ими стресса таким образом реагирует их психика. Чем дольше и чем большей силы стресс они испытывают при невозможности справляться с ним конструктивно, тем сильнее, эффектнее и дальше их заносит.

Реакция № 2 типа А «БЕГИ».

«Лучшее спасение — бегство!», «Главное — вовремя смотаться и замести следы!» — это про них.

Реагирующими в стрессе по данному типу людьми руководят следующие страхи: включиться в борьбу, остаться и попасть в гущу событий, не успеть убежать, могут догнать, с ними произойдёт нечто плохое и ужасное. По их ощущению, в момент стресса они зависимы, ничего не решают и не контролируют.

Лучше убежать как можно раньше и быстрее и понадёжнее спрятаться. Вспомним наш «ковидный пандемический» опыт. Люди данного склада реагирования на стресс в предчувствии надвигающейся опасности ещё до введения режима самоизоляции засели по домам и вышли оттуда намного позже, чем его отменили. Это не плохо и не хорошо. Просто это их способ справляться с ситуацией неопределённости и угрозы. Он ничем не хуже и не лучше остальных.

«Убегающим» также свойственна мозаичная, смещённая и импульсивная активность, но создаваемые ими ситуации будут отличными от ситуаций «нападающих» по своим сценариям, ролям и характерам. Они не просто убегут и спрячутся сами, они будут сеять и усугублять панику, тревогу, страхи у окружающих. Будут сгущать краски, купаться в отчаянии с готовностью затянуть в болото страданий и безысходности всех остальных. Внутри могут испытывать некое искажённое удовольствие и злорадство оттого, что наконец-то и другие почувствуют, поймут-таки, что жизнь — это если не полное, то по большей части, простите, «дерьмецо». Они будут оправдывать своё бездействие невозможностью действовать, так как за них якобы «всё уже решено, предрешено и предпредрешено, рыпаться совершенно бесполезно». Могут провалиться в позицию жертвы и действовать соответствующим образом: «убежать — сидеть — дрожать». В моменты глубоких «провалов» они зачастую провоцируют окружающих на две противоположные реакции в отношении себя: либо пожалеть и поддержать, либо «добить» их окончательно.

Реакция типа Б «ЗАМРИ».

Девизы «замирающих» звучат следующим образом: «Как бы чего не вышло!», «Это не я!», «Я здесь ни при чем!», «Я без понятия!», «Меня это не касается», «Лежачего не бьют!», «Лучше всего просто переждать». Оптимальные действия при стрессе относящихся к данной категории реагирования людей выглядят так: затаиться, замереть, переждать, пересидеть «в кустах» и, даже если оказаться на глазах, то сделать вид, что их как бы нет, избегнув проявления какой-либо позиции или выражения своего мнения. Если бы плащи-невидимки продавались в обычных магазинах, то это была бы любимая одежда «замирающих» на случай стресса, хотя они в некотором смысле и так невидимы.

Давайте исследуем эту реакцию вместе. Как это — быть «замершим»? Какое это состояние? Представьте, ощутите его.

Это состояние оцепенения. Когда ни туда, ни сюда. Вспомните испуганного жучка, который кувырк на спинку, лапки кверху — и ни единого движения. Вот так и некоторые люди в моменты стресса ведут себя аналогично притворяющимся мёртвыми насекомым.

Я недавно встретила в лесу взрослую, невероятно величественную и грациозную косулю. Сначала подумала, что это лось или олень. Она застыла словно статуя. Я тоже решила застыть, чтобы полюбоваться, понаблюдать за ней подольше и не спугнуть. Долго мы так стояли, глядя друг на друга. В конце концов я первая вышла из оцепенения, достала телефон и сфотографировала её. К моему удивлению, она так и продолжала стоять. Может, не моргала даже. Пока я не ушла первой.

Поставить себя на паузу, исключить себя, выпасть из жизни — вот про что реакция замирания. Затаиться, не дышать, не действовать, как бы умереть на время, условно выйти из игры. Вспомните, как вы играли в детстве в догонялки. Как только догоняющий почти настигал вас, вы резко останавливались, скрещивали указательный и средний пальцы обеих рук, подавая тем самым знак «я вне игры», «я в домике», «я вне доступа», и ещё кричали что-то вроде: «Чурики-чурики!»

«Замирающие» боятся проявить себя. Тихо, мало и с трудом говорят. Страхи накрывают и придавливают их бетонными плитами. Подсознательно эти люди убирают сами себя из пространства жизни. Для них типичен отказ себе в насыщенных переживаниях, в проживании и выражении чувств, в фонтанировании эмоциями. Они могут быть нечувствительны ни к своей боли и своим эмоциям, ни к чужим. Боятся контакта с собой и другими. Попадая в крайнее состояние «замороженности», не чувствуют себя самих вообще, других — тем более.

Следовательно, в кризисные для них моменты и мир отвечает на позицию затаивания соответствующе: окружающие часто забывают о «замерших», что добавляет последним поводы для ещё больших разочарований, страхов, страданий. Люди либо не замечают их, не реагируют на них никак, либо испытывают импульс и желание «расшевелить, включить, оживить, встряхнуть» их какими-то провокативными действиями и ситуациями: «Давай уже! Проснись!», «Соберись, тряпка!», «Ты живой вообще, ау?!».

Таковы три основные стратегии реагирования на стресс. Важно не застревать ни в одном из описанных паттернов, а понимать, что они уместны только лишь в качестве временного, краткосрочного ответа на смену привычных условий.

Поведение в стрессе по большей части относится к уровню бессознательного реагирования, так как программу самосохранения запускает врождённый защитный механизм. Определение своего ведущего типа реакции на стресс привносит большую определённость и осведомлённость о себе самих и об окружающих. Благодаря этому знанию мы становимся более подготовленными к тому, чего примерно ожидать от самих себя и от других в кризисных ситуациях, и перестаём себя и других за эти реакции винить, а это уже хорошо. Начиная осознавать бессознательное, мы переводим изучаемые нами процессы на уровень сознания. Если даже и не можем контролировать, регулировать их ход, то хотя бы понимаем, признаём и можем учитывать. Перестаём ожидать адекватного поведения оттуда, где его не может быть. Относимся с большей степенью принятия и даже, быть может, сочувствия, когда мы сами или кто-то впадает в ступор, или становится бешеным, или стремится сбежать в состоянии беззащитности. Иногда это может быть совершенно нормальным, как бы это ни звучало и каким бы нам ни казалось. До тех пор, пока человек захвачен переживанием острого стресса, ни о каком обычном адекватном поведении речи быть не может. Нужно дать достаточно времени и, при возможности, поддержки, чтобы вывести человека из кризисного состояния. Только тогда можно будет говорить о возможности осознанной саморегуляции, о которой дальше и пойдёт речь.