Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Полина Мирошникова (2023)

Есть ли у вас проблемы со сном? В этой книге содержатся полезные советы по улучшению сна. Как создать себе приятные условия для засыпания и спокойного глубокого сна. Простое руководство предлагает рецепты, способствующие сну, расслабляющие техники, успокаивающие дыхательные упражнения и медитации подходящие для любого типа людей. Вы можете сочетать методики так, чтобы найти свое идеальное решение, которое избавит вас от бессонных ночей. Здесь вы также найдете: — Как создать самую благоприятную обстановку для сна в своей комнате, — Рецепты, способствующие сну, например, смузи и теплый травяные чаи перед сном, — Практики релаксации, — Техники для засыпания, — Дыхательные упражнения для снятия стресса и напряжения. Пусть эти рекомендации помогут вам хорошо высыпаться!

Показатели сна

Что такое качество и количество сна?

Для того, чтобы оценить сон, его как правило, характеризуют двумя специальными показателями количества и качества сна.

Количество сна можно измерить, подсчитывая время, проведенное во сне. Хотя это можно делать самыми разными способами, о нем можно судить относительно легко. Но необходимо учитывать, что существуют заметные индивидуальные различия в потребности во сне. Так, людей с короткой продолжительностью сна можно разделить на несколько групп: на тех, кто страдает бессонницей, тех, кто жалуется на недостаток сна, и тех, у кого жалоб нет.

Количество сна можно оценивать не по фактической его продолжительности, а по отклонению от оптимального количества сна, в котором есть потребность. Поэтому, прежде чем оценивать связь между количеством сна и другими переменными, у каждого человека следует измерить оптимальную продолжительность сна и отклонение от индивидуального оптимального количества сна.

Количество определяется количеством часов, которые человек спит ночью или днем. Нормальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Обычно взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна в ночь.

Качество сна относится к тому, насколько хорошо и глубоко человек спит и высыпается ли он. Хорошее качество сна связано с ощущением свежести, энергии и бодрости на следующий день после сна, а также с улучшенной работой мозга, эмоциональным благополучием и общим здоровьем.

Качество сна является намного более важным показателем сна, чем количество сна. Качество сна сложно определить объективно, но для этого существует 4 параметра: количество времени, проведенного в постели, количество времени глубокого сна, согласованность стадий сна, количество пробуждений. Их сочетание отражает ваше личное качество сна.

Вы можете проанализировать данные о своем сне, полученные благодаря современным девайсам и мобильным приложениям.

Итак, параметры качественного сна должны быть такими:

Время, проведенное в постели — занимает около 85% от сна,

Время на засыпание — не более 30 минут,

Количество ночных пробуждений — не более 1,

Время бодрствования в постели во время ночного пробуждения, после которого наступает засыпание — не более 20 минут.

Но даже если все эти показатели в норме, а вы почувствовали себя невыспавшимся, то качество такого ночного сна определяется как плохое.