Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Полина Мирошникова, 2023

В этой книге содержатся полезные рекомендации по улучшению качества сна и поддержанию здорового образа жизни. Обсуждаются аспекты, влияющие на сон, включая факторы окружающей среды (спектр света, температура, шумы, влажность), наши привычки, особенности образа жизни, влияющие на сон. В книге предлагаются различные методы, рецепты и стратегии, которые помогут читателям сделать свой сон качественным. Рекомендации подкрепляются исследованиями и научными фактами, а также содержат практические советы, как создать комфортные условия для сна, установить регулярный режим сна и повысить ночного отдыха и жизни в целом. Книга будет ценным ресурсом для всех, кто стремится заботиться о своем здоровье, хочет получать наиболее глубокий и качественный сон и повысить свое качество жизни.

Ваш индивидуальный режим получения полезного света

То, в каком ритме вы получаете солнечный свет, отражается на вашем сне каждую ночь. При этом важно, что воздействие света утром, днем, вечером и ночью имеет сильные различия.

Получите свою порцию утреннего света

Ваши внутренние часы подстраиваются под внешний мир с первыми лучами солнца, попадающими на сетчатку ваших глаз. Это объясняет то, что в яркий солнечный день вы чувствуете прилив сил и энергии, тогда как в пасмурный день вас одолевает сонливость. Самый важный момент в настройке утренних часов — это та самая первая порция утреннего света. Откройте шторы сразу же, как только вы проснулись, чтобы подключить свой внутренний жизненный режим к волнам бодрости. Свет поможет вам проснуться, и чем раньше вы получите свою порцию утреннего света, тем бодрее вы будете себя чувствовать в течение дня и тем легче заснете вечером.

В теплые дни завтракайте на открытых для света пространствах: на балконе, лоджии, террасе, с первыми лучами солнца отправляйтесь на утреннюю прогулку или пробежку, чтобы как можно быстрее получить свою драгоценную порцию солнечного света. В холодное время года выпивайте свой утренний кофе или чай свой завтрак возле самого солнечного окна в вашем доме.

Дневное солнце

Как можно больше естественного света впустите в помещение, где вы живете и работаете, проводите свой день. Освободите окна от пыльных тяжелых занавесок или подуставших жалюзи в дневное время. Уберите с подоконника все крупные растения — они вам загораживают свет, а ведь вы нуждаетесь в солнышке не меньше, чем ваши разросшиеся зеленые друзья.

Днем проводите больше времени в освещенных местах на открытом воздухе, улучшите минутку и выйдите на свежий воздух в перерывах между работой. В своем рабочем кабинете сделайте все возможное, чтобы ваш стол стоял как можно ближе к окну, держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня. Выполняйте свои физические упражнения на улице, гуляйте с собакой засветло, а не ночью, это будет полезно и вам и вашему питомцу.

Привычка прогуливаться каждый день под открытым небом принесет вам очень большую пользу. Помните, что солнечный свет содержит в себе все спектры света, полезные для вашего сна и здоровья. Солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, способствуют восстановлению циркадных ритмов, улучшению состояния кожи, повышению бодрости и продуктивности. В короткие зимние дни восполните недостаток солнечного света с помощью специальных ламп для светотерапии.

Вечерний свет

В книге уже говорилось о том, что свет с синим оттенком в своем спектре заставляет ваш мозг взбодриться, однако если этого синего света в течение дня было слишком много, то и успокоиться мозгу будет весьма затруднительно. Вот почему на компьютеры сейчас устанавливают специальные программы, которые меняют спектр излучения от монитора на желтый после заката солнца.

Вечером максимально ограничьте свое общение с электронным миром. Не включайте компьютер и телевизор и избегайте смотреть на яркие экраны за 1-2 часа до момента отхода ко сну. Синий свет, излучаемый телефоном, планшетом, монитором компьютера или экраном телевизора особенно неблагоприятны для сна.

В крайнем случае, сведите к минимуму световое воздействие, устройства с меньшими экранами, снижая их яркость, или с помощью программного обеспечения, изменяющее световой спектр монитора в зависимости от времени дня (например, F.lux).

Откажитесь от ночных просмотров телевизора. Свет телевизионного экрана подавляет мелатонин, да и многие телепрограммы создаются для стимулирования вашей психики, а не для вашего отдыха и релаксации. Лучше послушайте спокойную музыку или хорошую аудиокнигу.

Для чтения бумажных книг не используйте устройства для подсветки — такой способ чтения еще более вреден для сна, чем даже чтение электронных книг, не имеющих собственного источника света.

Сон в объятиях ночной темноты

Темнота просто необходима для хорошего ночного сна. И чем более темны ваши ночи, тем лучше для сна, потому что именно в условиях темноты увеличивается выработка мелатонина в организме. Если в вашей спальне не очень темно, в те моменты, когда вы пытаетесь уснуть, примите меры, чтобы устранить или, по крайней мере, уменьшить количество падающего вам в глаза света.

Свет, льющийся из окна, попадающий из других комнат через неплотно закрытую дверь, или от включенного ночника — все это очень легко нарушает выработку мелатонина. Лучшая возможность быстро заснуть и крепко спать — создать вокруг себя темноту. Кроме того, доказано, что отсутствие темноты в ночное время повышает риск опасных заболеваний, в том числе рака груди для женщин.

Как окружить себя темнотой для спокойного сна

Самый недорогой, эффективный и портативный способ защитить себя от лучей нежелательного света — это специальные маски для сна. Не забудьте захватить её с собой, если вам предстоит спать в самолетах, поездах или в гостиницах.

В своей собственной спальне создайте все условия для темноты: на окно повесьте плотные шторы, блокирующие свет и звук. Для оформления интерьера выберите приглушенные спокойные цвета — не используйте в интерьере этого столь важного для вашего здоровья помещения никаких ярких, светящихся и глянцевых, отражающих свет поверхностей.

Помните, что лучшие друзья вашего полноценного восстанавливающего ночного сна — это темные, поглощающие свет поверхности. А все, что отражает свет, приумножая его и распространяя по комнате — отчаянный враг крепкого глубокого сна и мелатонина. Этими неявными для вас врагами могут оказаться и большое зеркало перед кроватью, предательски отражающее и распространяющее лучи света и гладкие полированные поверхности мебели, и даже стеклянное бликующее оформление картин или фотографий на стенах.

Отучите себя спать при свете ночника, и утром вы почувствуете себя более бодрыми и выспавшимися.

Превратите свою спальню в управляемую темную капсулу сна, а чтобы не проспать на работу, просто установите себе будильник с имитацией рассвета.