Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Полина Мирошникова, 2023

В этой книге содержатся полезные рекомендации по улучшению качества сна и поддержанию здорового образа жизни. Обсуждаются аспекты, влияющие на сон, включая факторы окружающей среды (спектр света, температура, шумы, влажность), наши привычки, особенности образа жизни, влияющие на сон. В книге предлагаются различные методы, рецепты и стратегии, которые помогут читателям сделать свой сон качественным. Рекомендации подкрепляются исследованиями и научными фактами, а также содержат практические советы, как создать комфортные условия для сна, установить регулярный режим сна и повысить ночного отдыха и жизни в целом. Книга будет ценным ресурсом для всех, кто стремится заботиться о своем здоровье, хочет получать наиболее глубокий и качественный сон и повысить свое качество жизни.

Что такое фазы, стадии и циклы сна?

У сна различают две фазы — медленная и быстрая. Сразу после засыпания организм входит в медленный сон, который сменяется быстрым сном. Вместе эти две фазы составляют 1 цикл сна, длящийся от 60 до 100 минут. За одну ночь может успеть пройти смена 4-6 циклов. Эти показатели очень индивидуальны. По мере повторения циклов, медленного сна в каждом последующем цикле становится все меньше.

Медленный сон. Сопровождается замедленной активностью работы головного мозга. Это наиболее восстанавливающий сон, именно его наличие определяет дневное самочувствие и полноценную активность. В норме эта фаза занимает до 30-70% всего ночного сна. Продолжительность этой фазы сокращается с возрастом и при неправильном образе жизни. К 80 годам длительность фазы медленного сна становится на 60% меньше, чем в 20 летнем возрасте. Медленноволновая активность во время сна может способствовать укреплению нейронных связей, что обеспечивает долгосрочные стабильные воспоминания.

Медленный сон состоит из 3 стадий:

— Дрема с полусонными видениями — самый короткий период засыпания, длящийся 1-5 минут

— Стадия сонных веретен — названа так, потому что на электроэнцефалограмме в это время регистрируются специфические всплески активности головного мозга в виде веретен. Дыхание в это время замедленно, температура тела снижена, не наблюдается движений глаз.

— Третья — стадия дельта-сна. Это самый глубокий сон, во время которого мышцы максимально расслаблены, в тканях происходят глубокие восстановительные процессы, а мозг воспроизводит медленные дельта-волны.

Быстрый сон. Его продолжительность около 10-20 минут в каждом цикле сна. Его также называет парадоксальным, так как он сопровождается активной работой мозга, движением глаз и именно в эту фазу можно видеть яркие сны.

Как определяют фазы сна фитнес браслеты?

Фитнес браслет не может точно определить фазы сна. Они фиксирует движения во время сна: если человек ворочается — это определяется как быстрый сон, если спит неподвижно — сон определяется как медленный.

Какие условия необходимо создавать для повышения качества для сна

Для того чтобы качественно выспаться ночью и восстановиться после дневного труда, организм нуждается в минимуме благоприятных условий: удобная кровать, комфортная температура, свежий воздух, тишина. И даже если вам кажется, что во время сна, вы вовсе и не чувствует дискомфорта, то просто попробуйте поспать в условиях, приближенных к идеальным. Вы ощутите разницу в своем самочувствии уже на следующее утро: станете чувствовать себя намного бодрее, и ваш день пройдет в более продуктивном режиме.

В окружающей среде современного мира так много помех для здорового сна, и мы настолько привыкли к ним, что уже и не замечаем их неприятного влияния. Экраны, излучающие синий свет, нарушают естественные ритмы сна-бодрствования. Далее мы разберемся в том, какой спектр света для сна полезен, а какой — просто разрушителен. Вы обратите внимание на то, какие у вас лампы дома и сможете настроить освещение так, чтобы оно улучшало ваш сон, а не нарушало его.

Кроме светового режима, сну мешает неправильно отрегулированная температура и влажность воздуха в помещении, неудобные матрасы, подушки, постель из синтетических тканей. Мы поговорим о том, как избежать неграмотных ошибок, и создать в своей спальне самые благоприятные условия для сна.