Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Полина Мирошникова (2023)

Есть ли у вас проблемы со сном? В этой книге содержатся полезные советы по улучшению сна. Как создать себе приятные условия для засыпания и спокойного глубокого сна. Простое руководство предлагает рецепты, способствующие сну, расслабляющие техники, успокаивающие дыхательные упражнения и медитации подходящие для любого типа людей. Вы можете сочетать методики так, чтобы найти свое идеальное решение, которое избавит вас от бессонных ночей. Здесь вы также найдете: — Как создать самую благоприятную обстановку для сна в своей комнате, — Рецепты, способствующие сну, например, смузи и теплый травяные чаи перед сном, — Практики релаксации, — Техники для засыпания, — Дыхательные упражнения для снятия стресса и напряжения. Пусть эти рекомендации помогут вам хорошо высыпаться!

Что такое фазы, стадии и циклы сна?

У сна различают две фазы — медленная и быстрая. Сразу после засыпания организм входит в медленный сон, который сменяется быстрым сном. Вместе эти две фазы составляют 1 цикл сна, длящийся от 60 до 100 минут. За одну ночь может успеть пройти смена 4-6 циклов. Эти показатели очень индивидуальны. По мере повторения циклов, медленного сна в каждом последующем цикле становится все меньше.

Медленный сон. Сопровождается замедленной активностью работы головного мозга. Это самый восстанавливающий сон, именно его наличие определяет самочувствие и полноценную активность днем. В норме эта фаза занимает до 30-70% всего ночного сна. Продолжительность этой фазы сокращается с возрастом и при неправильном образе жизни. К 80 годам длительность фазы медленного сна становится на 60% меньше, чем в 20 летнем возрасте. Медленноволновая активность во время сна способствует укреплению нейронных связей, и обеспечивает сохранение стабильных долговременных воспоминаний.

Медленный сон состоит из 3 стадий:

— Дрема с полусонными видениями — это самый короткий период засыпания, который длится всего 1-5 минут.

— Стадия сонных веретен — названа так, потому что на электроэнцефалограмме в это время регистрируются специфические всплески активности головного мозга в виде веретен. Дыхание в это время замедленно, температура тела снижена, не наблюдается движений глаз.

— Третья — стадия дельта-сна. Это самый глубокий сон, во время которого мышцы максимально расслаблены, в тканях происходят глубокие восстановительные процессы, а мозг воспроизводит медленные дельта-волны.

Быстрый сон. Его продолжительность около 10-20 минут в каждом цикле сна. Его также называет парадоксальным, так как он сопровождается активной работой мозга, движением глаз и предполагается, что именно в эту фазу можно увидеть яркие сны.

Как определяют фазы сна фитнес браслеты?

Фитнес браслет не может также точно определить фазы сна, как это делает врач с помощью электроэнцефалограммы. Фитнес-браслет фиксирует только движения нашего тела во время сна: если человек ворочается — это определяется как быстрый сон, если спит неподвижно — сон браслетом определяется как медленный.

Какие условия необходимо создавать для повышения качества для сна

Для того, чтобы качественно выспаться ночью и хорошо восстановиться после дневного труда, организму нужен минимум благоприятных условий: удобная постель, свежий воздух, тишина и кофортная температура. И даже если вам кажется, что во время сна, вы совсем не чувствует дискомфорта, то просто попробуйте поспать в условиях, приближенных к идеальным. Вы ощутите разницу в своем самочувствии уже на следующее утро: станете чувствовать себя намного бодрее, и вы удивитесь тому, что ваш день пройдет в более продуктивном режиме.

В окружающей среде современного мира так много помех для здорового сна, и мы настолько к ним привыкли, что не замечаем их неблагоприятного влияния. Синий свет от окружающих нас мониторов постоянно нарушает естественные ритмы сна-бодрствования. Далее мы разберемся в том, какой спектр света для сна полезен, а какой — просто разрушителен. Вы обратите внимание на то, какие у вас лампы дома и сможете настроить освещение так, чтобы оно улучшало ваш сон, а не нарушало его.

Кроме светового режима, сну мешает неправильно отрегулированная температура и влажность воздуха в помещении, неудобные матрасы, подушки, постель из синтетических тканей. Мы поговорим о том, как избежать неграмотных ошибок, и создать в своей спальне самые благоприятные условия для сна.